儿童和青少年的股四头肌拉伸

为什么要拉伸股四头肌

股四头肌 (quadriceps) 是大腿前侧的大块肌肉。它通过牵拉膝盖骨来伸直膝盖，膝盖骨再牵拉它下方的肌腱，肌腱再牵拉小腿骨顶端的骨性隆起。每一次跳跃、冲刺、踢腿和落地都要经过这条链。

在生长发育期的孩子身上，这条链上有两个位置是柔软的生长中心而不是坚硬的骨头：膝盖骨的下端和小腿骨上的隆起。当大腿骨在生长突增期比肌肉长得快时，股四头肌会变紧，每走一步都牵拉这两个位置。结果是小腿骨隆起处的 Osgood-Schlatter 病（胫骨结节骨软骨病）、膝盖骨下端的 Sinding-Larsen-Johansson 综合征，以及年龄较大青少年的髌腱炎。紧绷的股四头肌还会把膝盖骨更用力地压进它的凹槽里，这会引起许多青少年都有的膝盖骨周围的钝痛。放松的股四头肌是所有这些问题的治疗方法。

一个简单的测试：趴着躺，脚跟应该能轻松碰到臀部。如果差得很远，或者髋部从地面抬起来了，股四头肌就是紧的。

每次多久、多频繁

• 每个拉伸保持 20 秒。
• 每侧做 5 轮。也就是每次每侧 100 秒。
• 每天两次：一次在早上或训练前，热身几分钟之后；一次在晚上。
• 大腿前侧有拉伸感是对的。膝盖骨处疼痛，说明拉得太用力了；放松一点。
• 至少坚持六周，并在整个生长期间把它保持为习惯。

拉伸动作

1. 站姿。 站直，一只手扶着墙或椅子。弯曲一侧膝盖，用同侧的手在身后握住那只脚或脚踝。两膝保持并拢，髋部稍微向前推；不要让膝盖向外侧偏，也不要让背部后弓。保持 20 秒。换腿。每侧重复 5 轮。如果脚不容易够到，用一条毛巾或带子绕在脚踝上。

2. 侧卧。 侧卧，要拉伸的腿在上面。弯曲上面的膝盖，握住脚，把脚跟拉向臀部，同时髋部向前推。两膝保持并拢，身体成一条直线。这个版本更容易控制，是我建议年龄较小的孩子和任何平衡不好的人使用的版本。

3. 跪姿（年龄较大的青少年）。 一侧膝盖跪在垫子上，另一只脚放在前面。握住后面的脚，把它拉向臀部，同时身体保持直立、骨盆内收。这个动作同时拉伸股四头肌和髋屈肌。

4. 给小孩子，由家长帮忙。 让孩子趴着躺。一只手放在下背部上让髋部保持贴地，另一只手缓慢地弯曲膝盖，把脚跟带向臀部，直到孩子感觉到大腿前侧有拉伸感。保持 20 秒，放开，再重复。绝不要硬拉到疼，也绝不要弹震。如果髋部抬起来了，就是拉得太过了。

小贴士

• 每个版本都要两膝并拢。如果弯曲的膝盖向外侧摆，拉伸就没有效果了。
• 站直，保持骨盆内收。背部后弓是最常见的错误，它会让拉伸离开大腿。
• 温热的肌肉拉伸效果更好：洗澡后、训练后，或者走几分钟之后。
• 有膝盖骨疼痛的孩子通常也需要做腘绳肌和小腿拉伸。

何时打电话

如果膝盖骨或小腿骨隆起处有锐痛、肿胀明显、您的孩子不能伸直膝盖或不能把腿伸直抬起、疼痛是在一次受伤或一声响之后出现的，或者每天两次拉伸六周后仍没有改善，请打电话给我们。

了解更多

我写的青少年膝前痛、Osgood-Schlatter 病、Sinding-Larsen-Johansson 综合征指南，以及小腿、腘绳肌、髋屈肌和髂胫束拉伸练习单。

OrthoInfo (AAOS)，Osgood-Schlatter Disease（胫骨结节骨软骨病）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

给家长的更多资料

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POSNA 的 OrthoKids：针对这一疾病的图文并茂、通俗易懂的家庭资料（英文）。

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本练习单是为魏医生的患者及其家人提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。拉伸应当有拉伸感，但不应该疼。如果某个拉伸引起膝盖或髋部锐痛，请停下来并打电话给我们。