Estiramientos de cuádriceps para niños y adolescentes

Por qué el cuádriceps

El cuádriceps es el músculo grande de la parte delantera del muslo. Estira la rodilla tirando de la rótula, que tira del tendón que está debajo, que tira del bulto en la parte alta de la tibia. Cada salto, esprint, patada y aterrizaje pasa por esa cadena.

En un niño en crecimiento, dos puntos de esa cadena son centros de crecimiento blandos y no hueso duro: la punta inferior de la rótula y el bulto de la tibia. Cuando el hueso del muslo crece más rápido que el músculo durante un estirón, el cuádriceps se tensa y tira de esos puntos con cada paso. El resultado es la enfermedad de Osgood-Schlatter en el bulto de la tibia, el síndrome de Sinding-Larsen-Johansson en la punta de la rótula y la tendinitis rotuliana en los adolescentes mayores. Un cuádriceps tenso también presiona la rótula con más fuerza contra su surco, lo que causa el dolor sordo alrededor de la rótula que tienen muchos adolescentes. Un cuádriceps flexible es el tratamiento para todos ellos.

Una prueba sencilla: acostado boca abajo, el talón debería llegar al glúteo con facilidad. Si se detiene bastante antes, o la cadera se levanta del piso, el cuádriceps está tenso.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

• Sostenga cada estiramiento 20 segundos.
• Haga 5 rondas por lado. Eso es 100 segundos por lado en cada sesión.
• Dos veces al día: una por la mañana o antes del entrenamiento, después de unos minutos de calentamiento, y otra por la noche.
• Una tensión en la parte delantera del muslo es lo correcto. Dolor en la rótula significa que el tirón es demasiado fuerte; afloje.
• Manténgalo durante al menos seis semanas, y conságrelo como un hábito durante los años de crecimiento.

Los estiramientos

1. De pie. Párese erguido con una mano en una pared o una silla. Doble una rodilla y sujete ese pie o tobillo detrás de usted con la mano del mismo lado. Mantenga las rodillas juntas y empuje las caderas ligeramente hacia adelante; no deje que la rodilla se desvíe hacia el costado ni que la espalda se arquee. Sostenga 20 segundos. Cambie de pierna. Repita 5 rondas por lado. Si cuesta alcanzar el pie, pase una toalla o una correa alrededor del tobillo.

2. Acostado de lado. Acuéstese de lado con la pierna que va a estirar arriba. Doble la rodilla de arriba y sujete el pie, jalando el talón hacia el glúteo mientras empuja la cadera hacia adelante. Mantenga las rodillas juntas y el cuerpo en línea recta. Esta versión es más fácil de controlar y es la que sugiero para los niños más pequeños y para cualquiera a quien le cueste el equilibrio.

3. Con una rodilla en el piso (adolescentes mayores). Apoye una rodilla sobre un cojín con el otro pie adelante. Sujete el pie de atrás y llévelo hacia el glúteo manteniendo el cuerpo erguido y la pelvis recogida. Esto estira el cuádriceps y el flexor de la cadera a la vez.

4. Para un niño pequeño, con la ayuda de un padre o una madre. Acueste a su hijo boca abajo. Apoye una mano en la parte baja de la espalda para mantener la cadera abajo y, con la otra mano, doble la rodilla lentamente, llevando el talón hacia el glúteo hasta que el niño sienta una tensión en la parte delantera del muslo. Sostenga 20 segundos, suelte y repita. Nunca fuerce a pesar del dolor, y nunca rebote. Si la cadera se levanta, ha ido demasiado lejos.

Consejos

• Rodillas juntas en todas las versiones. Si la rodilla doblada se abre hacia el costado, el estiramiento se pierde.
• Párese erguido y mantenga la pelvis recogida. Arquear la espalda es el error más común y le quita el estiramiento al muslo.
• Los músculos calientes se estiran mejor: después de un baño, después del entrenamiento o después de unos minutos de caminata.
• Un niño con dolor en la rótula por lo general también necesita los estiramientos de isquiotibiales y de pantorrilla.

Cuándo llamar

Llame si el dolor es agudo en la rótula o en el bulto de la tibia, si hay mucha hinchazón, si su hijo no puede estirar la rodilla ni levantar la pierna recta, si el dolor apareció después de una sola lesión o de un chasquido, o si las cosas no mejoran después de seis semanas de estiramiento dos veces al día.

Más información

Mis guías sobre el dolor anterior de rodilla en adolescentes, la enfermedad de Osgood-Schlatter, el síndrome de Sinding-Larsen-Johansson y las hojas de pantorrilla, isquiotibiales, flexores de la cadera y banda iliotibial.

OrthoInfo (AAOS), Enfermedad de Osgood-Schlatter (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Más información para familias

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OrthoKids de POSNA: información ilustrada y fácil de entender para las familias sobre esta afección.

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Esta hoja es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y sus familias y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Un estiramiento debe tirar, no doler. Deténgase y llámenos si un estiramiento causa dolor agudo en la rodilla o la cadera.