Estiramientos de la banda iliotibial y rodillo de espuma para niños y adolescentes

Por qué la banda iliotibial

La banda iliotibial (IT band) es una tira larga y gruesa de tejido que baja por la parte externa del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla. No es un músculo; es más bien como un tendón para dos músculos de la parte alta de la cadera, el tensor de la fascia lata y el glúteo mayor, que tiran de ella. Cuando esos músculos están tensos o trabajan demasiado, la banda queda tirante y roza contra el bulto óseo de la parte externa de la rodilla con cada paso, o contra el bulto de la parte externa de la cadera. Ese roce causa el dolor agudo en la parte externa de la rodilla en corredores y ciclistas, el chasquido en la cadera en bailarines, y jala la rótula hacia afuera, lo que contribuye al dolor y a la inestabilidad de la rótula.

La banda en sí apenas se estira; es demasiado gruesa. Lo que hacen los estiramientos y el rodillo es aflojar los músculos que tiran de ella y el tejido que la rodea, lo que le quita la tensión. Unos músculos de la cadera más fuertes son la otra mitad de la solución, y su terapeuta los agregará.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

• Estiramientos: sostenga de 20 a 30 segundos, 3 a 5 rondas por lado, una o dos veces al día.
• Rodillo de espuma: de 1 a 2 minutos por lado, una vez al día, antes de los estiramientos.
• Para el estiramiento, lo correcto es una tensión a lo largo de la parte externa de la cadera y el muslo. El rodillo es incómodo para la mayoría de las personas al principio; eso es normal, pero debería aliviarse en una o dos semanas, y nunca debería ser un dolor agudo.
• Manténgalo durante seis semanas, y conságrelo como un hábito durante la temporada de carreras.

Los estiramientos y el rodillo

1. Estiramiento de pie con las piernas cruzadas. Párese erguido junto a una pared para el equilibrio, con el lado que va a estirar alejado de la pared. Cruce esa pierna por detrás de la otra, de modo que los pies queden cruzados. Empuje la cadera de la pierna cruzada hacia el costado e incline la parte superior del cuerpo hacia el lado contrario, llevando el brazo de ese lado hacia arriba y por encima. Debería sentir la tensión a lo largo de la parte externa de la cadera y el muslo. Sostenga. Cambie de lado.

2. Estiramiento acostado con la pierna cruzada. Acuéstese boca arriba con ambas piernas rectas. Lleve una pierna cruzada sobre el cuerpo, manteniéndola recta, y deje que baje hacia el piso del lado contrario mientras los hombros se quedan planos. Sostenga. Cambie de lado. Es más suave que la versión de pie, y es bueno antes de dormir.

3. Rodillo de espuma: como un rodillo de cocina haciendo pasta. Acuéstese de lado con el rodillo de espuma debajo de la parte externa del muslo, justo debajo de la cadera, apoyado en el antebrazo, con la pierna de arriba doblada y su pie plano en el piso adelante como apoyo. Ahora ruede lentamente desde la cadera hasta justo por encima de la rodilla y de vuelta, como si el rodillo fuera un rodillo de cocina y la parte externa del muslo fuera la masa: pasadas lentas y uniformes, aplanándola, a lo largo de toda su longitud. Cuando encuentre un punto sensible, deténgase en él de 10 a 20 segundos y deje que se ablande antes de seguir. No ruede directamente sobre el bulto óseo de la rodilla ni el de la cadera. De uno a dos minutos, luego cambie de lado.

4. Para un niño pequeño, con la ayuda de un padre o una madre. Los niños más pequeños por lo general no necesitan el rodillo, y los estiramientos de arriba son suficientes. Si un terapeuta lo ha pedido, acueste a su hijo sobre el rodillo como se indica arriba mientras usted se arrodilla a su lado, con una mano en la cadera para sujetarlo y mantener el rodado lento y uniforme. Conviértalo en un juego: cuenten las pasadas, y deténgase a la primera señal de verdadera molestia. Para el estiramiento, ayude a su hijo a pararse con las piernas cruzadas y sosténgale las manos mientras se inclina hacia el lado contrario.

Consejos

• Ruede antes de estirar; un músculo más suelto se estira mejor.
• Respire. Contener la respiración tensa todo.
• Un rodillo de espuma firme de unas 6 pulgadas de diámetro es el adecuado para la mayoría de los adolescentes; uno más blando para un niño más pequeño.
• Combine esto con los estiramientos de flexores de la cadera y de cuádriceps, ya que los músculos se superponen.
• La tensión por lo general viene de músculos de la cadera débiles. Las almejas (clamshells) y las elevaciones de pierna acostado de lado, 2 series de 15 por lado, tres veces por semana, evitan que vuelva.

Cuándo llamar

Llame si hay dolor agudo o hinchazón en la parte externa de la rodilla o la cadera, si la rodilla se traba o se bloquea, si su hijo cojea, o si el dolor no mejora después de seis semanas de rodillo y estiramiento diarios.

Más información

Mis guías sobre la inestabilidad lateral de la rótula, el programa en casa para la inestabilidad de la rótula y las hojas de pantorrilla, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera.

Más información para familias

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Esta hoja es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y sus familias y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Un estiramiento debe tirar, no doler, y el rodillo de espuma debe ser, como mucho, incómodo. Deténgase y llámenos si hay dolor agudo en la parte externa de la rodilla o la cadera.