Estiramientos de isquiotibiales para niños y adolescentes

Por qué los isquiotibiales

Los isquiotibiales son los tres músculos de la parte posterior del muslo. Empiezan en el hueso sobre el que nos sentamos, en la base de la pelvis, y bajan por detrás de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la pelvis hacia atrás y hacia abajo, lo que aplana la parte baja de la espalda y hace que el niño camine con las rodillas rígidas y pasos cortos, y tiran de sus anclajes en la pelvis y detrás de la rodilla.

Los isquiotibiales tensos forman parte de casi todos los problemas de la parte baja de la espalda que veo en los jóvenes deportistas, incluidas la espondilólisis y la espondilolistesis, y contribuyen al dolor de rodilla y a los desgarros de isquiotibiales en corredores y futbolistas. Durante un estirón, el hueso del muslo crece más rápido que el músculo, así que casi todos los adolescentes pasan por un período de tensión. Una prueba sencilla: acostado boca arriba con una pierna estirada en el piso, la otra pierna debería levantarse, recta, hasta unos 70 u 80 grados. Muchos adolescentes no pasan de 45.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

• Sostenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
• Haga de 3 a 5 rondas por lado.
• Una o dos veces al día, todos los días. Para un niño con un problema de espalda, dos veces.
• Una tensión en la parte posterior del muslo es lo correcto. Una tensión detrás de la rodilla significa que la rodilla se está forzando demasiado hacia atrás; aflójela un poco. Cualquier hormigueo o dolor que baje por la pierna significa parar.
• Mantenga la espalda plana en todas las versiones. Una espalda redondeada no estira los isquiotibiales; estira la espalda.

Los estiramientos

1. Acostado con una correa (el mejor). Acuéstese boca arriba con una pierna estirada en el piso. Pase un cinturón, una toalla o una correa alrededor del otro pie y levante esa pierna, manteniendo la rodilla recta, hasta sentir la tensión detrás del muslo. La parte baja de la espalda se queda plana en el piso. Sostenga. Baje y cambie de pierna. Esta es la versión que quiero para cualquier niño con un problema de espalda, porque la espalda no puede redondearse.

2. Sentado. Siéntese en el piso con una pierna recta y la otra doblada con el pie contra la cara interna del muslo. Siéntese erguido, luego inclínese hacia adelante desde las caderas hacia la pierna recta con la espalda plana, estirándose hacia los dedos del pie. Mantenga la barbilla arriba y la espalda larga. Sostenga. Cambie de pierna.

3. De pie con el talón en un escalón. Apoye un talón en un escalón bajo o en una grada, con la rodilla recta y los dedos del pie hacia arriba. Párese erguido, luego dóblese hacia adelante desde las caderas con la espalda plana hasta sentir la tensión. Las manos sobre el muslo. Sostenga. Cambie de pierna.

4. Para un niño pequeño, con la ayuda de un padre o una madre. Acueste a su hijo boca arriba. Sostenga una pierna recta, con una mano por encima de la rodilla para mantenerla recta y la otra en el talón, y levante la pierna lentamente hacia el techo hasta sentir resistencia y que su hijo diga que tira. La otra pierna se queda plana en el piso. Sostenga de 20 a 30 segundos, baje y repita. Nunca fuerce a pesar del dolor.

Consejos

• Los dedos del pie apuntan hacia el techo, no hacia el costado.
• Dóblese desde las caderas, no desde la cintura. Imagine una línea recta desde la cabeza hasta el coxis.
• Los músculos calientes se estiran mejor: después de un baño, después del entrenamiento o después de unos minutos de caminata.
• Para un adolescente con la parte baja de la espalda rígida, combine esto con los estiramientos de los flexores de la cadera; los dos trabajan juntos.
• Evite tocarse los dedos de los pies de pie con las dos piernas rectas: redondea la espalda más de lo que estira los isquiotibiales.

Cuándo llamar

Llame si un estiramiento causa dolor, entumecimiento u hormigueo que baje por la pierna, si su hijo tiene dolor de espalda con el estiramiento, tiene dolor en el hueso sobre el que se sienta después de un esprint o de abrirse de piernas (que puede ser una pequeña fractura por avulsión), o no mejora después de seis semanas de estiramiento diario.

Más información

Mis guías sobre la espondilólisis, el programa de ejercicios en casa para la espondilólisis y la espondilolistesis, la fractura por avulsión de la pelvis y las hojas de pantorrilla, cuádriceps, flexores de la cadera y banda iliotibial.

Más información para familias

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OrthoKids de POSNA: información ilustrada y fácil de entender para las familias sobre esta afección.

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Esta hoja es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y sus familias y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Un estiramiento debe tirar, no doler. Deténgase y llámenos si un estiramiento causa dolor agudo, o cualquier dolor, entumecimiento u hormigueo que baje por la pierna.