어린이와 청소년을 위한 햄스트링 스트레칭

왜 햄스트링인가요

햄스트링 (hamstrings)은 허벅지 뒤쪽을 따라 내려가는 세 개의 근육입니다. 골반 맨 아래의 앉는 뼈(좌골)에서 시작해 무릎 뒤로 내려갑니다. 뻣뻣해지면 골반을 뒤로, 아래로 당겨 허리를 평평하게 만들고, 아이가 무릎을 뻣뻣하게 하고 보폭을 짧게 걷게 하며, 골반과 무릎 뒤의 부착부를 잡아당깁니다.

뻣뻣한 햄스트링은 제가 어린 운동선수에게서 보는 거의 모든 허리 문제의 일부이며, 척추 분리증과 척추전방전위증도 포함됩니다. 또한 달리기 선수와 축구 선수의 무릎 통증과 햄스트링 손상을 더합니다. 급성장기에는 허벅지뼈가 근육보다 빨리 자라서 거의 모든 십 대가 뻣뻣한 시기를 거칩니다. 간단한 검사: 바로 누워 한쪽 다리를 바닥에 편 채, 다른 쪽 다리를 곧게 펴서 약 70~80도까지 들 수 있어야 합니다. 많은 십 대가 45도를 넘지 못합니다.

얼마나 오래, 얼마나 자주

• 각 스트레칭을 20~30초 버티십시오.
• 양쪽 각각 3~5회 하십시오.
• 하루에 한두 번, 매일. 허리 문제가 있는 아이는 두 번.
• 허벅지 뒤쪽에 당기는 느낌이 맞습니다. 무릎 뒤가 당기면 무릎이 너무 세게 뒤로 밀리고 있다는 뜻이니 조금 느슨하게 하십시오. 다리로 내려가는 따끔거림이나 통증은 중단 신호입니다.
• 모든 버전에서 허리를 평평하게 유지하십시오. 둥글게 말린 허리는 햄스트링을 늘리는 것이 아니라 허리를 늘립니다.

스트레칭 동작

1. 스트랩으로 누워서 (가장 좋은 버전). 한쪽 다리를 바닥에 편 채 바로 눕습니다. 다른 쪽 발에 벨트, 수건, 또는 스트랩을 걸고, 무릎을 편 채 허벅지 뒤쪽에 당김이 느껴질 때까지 그 다리를 들어 올립니다. 허리는 바닥에 평평하게 붙어 있습니다. 버티십시오. 내리고 다리를 바꿉니다. 허리 문제가 있는 아이라면 제가 원하는 버전입니다. 허리가 둥글게 말릴 수 없기 때문입니다.

2. 앉아서. 바닥에 한쪽 다리를 펴고, 다른 쪽은 구부려 발을 허벅지 안쪽에 댄 채 앉습니다. 똑바로 앉은 뒤, 허리를 평평하게 한 채 고관절에서 편 다리 쪽으로 앞으로 기울이며 발끝 쪽으로 손을 뻗습니다. 턱은 들고 허리는 길게 유지합니다. 버티십시오. 다리를 바꿉니다.

3. 발뒤꿈치를 계단에 올리고 서서. 한쪽 발뒤꿈치를 낮은 단이나 계단에 올리고, 무릎은 펴고, 발가락은 위로 향하게 합니다. 똑바로 선 뒤, 허리를 평평하게 한 채 당김이 느껴질 때까지 고관절에서 앞으로 접습니다. 손은 허벅지에 둡니다. 버티십시오. 다리를 바꿉니다.

4. 어린 아이에게, 부모의 도움으로. 아이를 바로 눕힙니다. 한 손은 무릎 위쪽에 두어 무릎이 펴진 상태를 유지하고 다른 손은 발뒤꿈치에 두어 한쪽 다리를 편 채 잡고, 저항이 느껴지고 아이가 당긴다고 말할 때까지 다리를 천장 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 다른 다리는 바닥에 평평하게 둡니다. 20~30초 버티고, 내리고, 반복합니다. 절대 아픈데도 밀지 마십시오.

요령

• 발가락은 옆이 아니라 천장을 향하게 합니다.
• 허리가 아니라 고관절에서 접으십시오. 머리에서 꼬리뼈까지 일직선을 상상하십시오.
• 따뜻한 근육이 더 잘 늘어납니다. 목욕 후, 연습 후, 또는 몇 분 걸은 뒤가 좋습니다.
• 허리가 뻣뻣한 십 대라면 고관절 굴곡근 스트레칭과 짝지어 하십시오. 두 가지는 함께 작용합니다.
• 두 다리를 모두 편 채 서서 발끝에 손 닿기는 피하십시오. 햄스트링을 늘리는 것보다 허리를 더 둥글게 말아 버립니다.

병원에 연락해야 할 때

스트레칭이 다리로 내려가는 통증, 저림, 따끔거림을 일으키거나, 자녀가 스트레칭할 때 허리가 아프거나, 전력 질주나 다리 벌리기(스플릿) 뒤에 앉는 뼈에 통증이 있거나(작은 견열 골절일 수 있습니다), 매일 6주 동안 스트레칭을 해도 좋아지지 않으면 연락하십시오.

더 알아보기

제 안내문 척추 분리증, 척추 분리증과 척추전방전위증을 위한 가정 운동 프로그램, 골반 견열 골절, 그리고 종아리, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, IT 밴드 스트레칭 안내지.

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

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이 안내지는 Wey 박사의 환자분들과 그 가족을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 스트레칭은 당기는 느낌이어야 하며 아프면 안 됩니다. 스트레칭을 하다 날카로운 통증이 생기거나, 다리로 내려가는 어떤 통증, 저림, 따끔거림이든 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.