Alongamentos dos isquiotibiais para crianças e adolescentes

Por que os isquiotibiais

Os isquiotibiais são os três músculos da parte de trás da coxa. Eles começam no osso em que sentamos, na base da pelve, e descem por trás do joelho. Quando estão encurtados, puxam a pelve para trás e para baixo, o que achata a parte baixa das costas e faz a criança andar com os joelhos rígidos e passos curtos, e eles repuxam as suas inserções na pelve e atrás do joelho.

Isquiotibiais encurtados fazem parte de quase todos os problemas da parte baixa das costas que vejo em jovens atletas, incluindo a espondilólise e a espondilolistese, e contribuem para dor no joelho e estiramentos dos isquiotibiais em corredores e jogadores de futebol. Durante um estirão de crescimento, o osso da coxa cresce mais rápido do que o músculo, então quase todo adolescente passa por um período de encurtamento. Um teste simples: deitado de costas com uma perna esticada no chão, a outra perna deve levantar, esticada, até cerca de 70 ou 80 graus. Muitos adolescentes não passam de 45.

Por quanto tempo e com que frequência

• Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos.
• Faça 3 a 5 séries de cada lado.
• Uma ou duas vezes por dia, todos os dias. Para uma criança com um problema nas costas, duas vezes.
• Um puxão na parte de trás da coxa é o certo. Um puxão atrás do joelho significa que o joelho está sendo empurrado para trás com força demais; afrouxe um pouco. Qualquer formigamento ou dor que desce pela perna significa parar.
• Mantenha as costas retas em todas as versões. Costas arredondadas não alongam os isquiotibiais; alongam as costas.

Os alongamentos

1. Deitado com uma faixa (o melhor). Deite de costas com uma perna esticada no chão. Passe um cinto, uma toalha ou uma faixa em volta do outro pé e levante essa perna, mantendo o joelho esticado, até sentir o puxão atrás da coxa. A parte baixa das costas fica reta no chão. Segure. Abaixe e troque de perna. Esta é a versão que eu quero para qualquer criança com um problema nas costas, porque as costas não conseguem arredondar.

2. Sentado. Sente no chão com uma perna esticada e a outra dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa. Sente com a coluna ereta, depois incline-se para a frente a partir dos quadris em direção à perna esticada, com as costas retas, alcançando os dedos do pé. Mantenha o queixo erguido e as costas alongadas. Segure. Troque de perna.

3. Em pé com o calcanhar em um degrau. Coloque um calcanhar em um degrau baixo ou em uma escada, com o joelho esticado e os dedos do pé para cima. Fique ereto, depois dobre para a frente pelos quadris, com as costas retas, até sentir o puxão. Mãos na coxa. Segure. Troque de perna.

4. Para uma criança pequena, com a ajuda do pai ou da mãe. Peça para o seu filho deitar de costas. Segure uma perna esticada, com uma mão acima do joelho para mantê-lo esticado e a outra no calcanhar, e levante a perna devagar em direção ao teto até sentir resistência e o seu filho dizer que está puxando. A outra perna fica esticada no chão. Segure 20 a 30 segundos, abaixe e repita. Nunca force além da dor.

Dicas

• Dedos do pé apontando para cima, em direção ao teto, e não para o lado.
• Dobre pelos quadris, não pela cintura. Imagine uma linha reta da cabeça ao cóccix.
• Músculos aquecidos alongam melhor: depois do banho, depois do treino ou depois de alguns minutos de caminhada.
• Para um adolescente com a parte baixa das costas rígida, combine este com os alongamentos dos flexores do quadril; os dois trabalham juntos.
• Evite tocar os pés em pé com as duas pernas esticadas: isso arredonda as costas mais do que alonga os isquiotibiais.

Quando ligar

Ligue se um alongamento causar dor, dormência ou formigamento que desce pela perna, se o seu filho tiver dor nas costas com o alongamento, tiver dor no osso em que sentamos depois de uma arrancada ou de uma abertura de pernas (o que pode ser uma pequena fratura por avulsão), ou não estiver melhorando depois de seis semanas de alongamento diário.

Saiba mais

Os meus guias sobre a espondilólise, o programa de exercícios em casa para espondilólise e espondilolistese, a fratura por avulsão da pelve e as folhas de alongamento da panturrilha, do quadríceps, dos flexores do quadril e da banda iliotibial.

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Esta folha é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e suas famílias e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Um alongamento deve puxar, não doer. Pare e ligue para nós se um alongamento causar dor aguda, ou qualquer dor, dormência ou formigamento que desce pela perna.