Alongamentos da panturrilha para crianças e adolescentes

Por que as panturrilhas

A panturrilha tem dois músculos. O grande, que dá para ver, o gastrocnêmio, começa acima do joelho e desce até o tendão de Aquiles. Embaixo dele está o sóleo, que começa abaixo do joelho e se junta ao mesmo tendão. Juntos, eles empurram o pé para baixo e dão força a cada passo, salto e arrancada.

Durante um estirão de crescimento, o osso da canela se alonga mais rápido do que a panturrilha consegue acompanhar, então a panturrilha fica encurtada. Uma panturrilha encurtada puxa com força o osso do calcanhar, onde fica o seu centro de crescimento (doença de Sever), e faz o pé achatar e o joelho virar para dentro a cada passo, o que contribui para dor no joelho, canelite, entorses do tornozelo e andar na ponta dos pés. Alongar a panturrilha, todos os dias, é a solução para a maioria desses problemas, e só funciona se for feito com constância.

Como os dois músculos começam em lugares diferentes, cada um precisa do seu próprio alongamento: o gastrocnêmio com o joelho esticado, o sóleo com o joelho dobrado. Faça os dois.

Por quanto tempo e com que frequência

• Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos.
• Faça 3 a 5 séries de cada lado.
• Uma ou duas vezes por dia, todos os dias. Uma vez à noite é o hábito mais fácil; antes do treino, depois de alguns minutos de aquecimento, é o segundo.
• Um puxão constante na panturrilha é o certo. Não balance, e não force até doer.
• Continue por pelo menos seis semanas, depois mantenha como um hábito durante os anos de crescimento.

Os alongamentos

1. Alongamento na parede, joelho esticado (gastrocnêmio). Fique em pé de frente para uma parede com as duas mãos apoiadas nela. Leve a perna a ser alongada para trás, com os dedos do pé apontando reto para a parede, e mantenha esse joelho esticado e o calcanhar apoiado no chão. Dobre o joelho da frente e incline-se em direção à parede até sentir um puxão na parte de cima da panturrilha da perna de trás. Segure. Troque de perna.

2. Alongamento na parede, joelho dobrado (sóleo). Mesma posição, mas dobre um pouco o joelho de trás mantendo o calcanhar no chão. O puxão desce, em direção ao tendão de Aquiles. Segure. Troque de perna.

3. Alongamento no degrau (crianças maiores e adolescentes). Fique em pé na beira de um degrau com a parte da frente do pé no degrau e o calcanhar para fora, segurando um corrimão. Deixe o calcanhar descer abaixo do degrau até sentir o puxão. Faça com o joelho esticado e depois com o joelho um pouco dobrado.

4. Para uma criança pequena, com a ajuda do pai ou da mãe. Peça para o seu filho deitar de costas. Segure o calcanhar com uma mão, com o joelho esticado, e com a outra mão empurre suavemente a sola do pé em direção à canela até a panturrilha ficar tensa. Segure 20 a 30 segundos. Solte e repita. Depois faça com o joelho um pouco dobrado. Conversar, contar ou cantar durante a sustentação faz o tempo passar mais rápido para todos.

Dicas

• Os dedos do pé apontam reto para a frente em todos os alongamentos. Se eles virarem para fora, o alongamento vai para o tornozelo em vez da panturrilha.
• Mantenha o calcanhar no chão. Se ele levantar, aproxime o pé da parede.
• Músculos aquecidos alongam melhor: depois do banho, depois do treino ou depois de alguns minutos de caminhada.
• Uma órtese noturna que mantém o pé para cima durante o sono às vezes é acrescentada para uma criança com panturrilhas muito encurtadas ou dor no calcanhar; eu vou avisar se for necessária.

Quando ligar

Ligue se o seu filho mancar, tiver dor em repouso ou à noite, tiver inchaço ou vermelhidão no calcanhar ou na panturrilha, andar na ponta dos pés e não conseguir apoiar os calcanhares no chão, ou não estiver melhorando depois de seis semanas de alongamento diário.

Saiba mais

Os meus guias sobre a doença de Sever, o andar na ponta dos pés e as folhas de alongamento dos isquiotibiais, do quadríceps, dos flexores do quadril e da banda iliotibial.

OrthoInfo (AAOS), Doença de Sever (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

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Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Esta folha é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e suas famílias e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Um alongamento deve puxar, não doer. Pare e ligue para nós se um alongamento causar dor aguda, ou se o seu filho estiver mancando ou tiver dor em repouso.