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스트레칭 안내지

어린이와 청소년을 위한 종아리 스트레칭

왜 종아리인가요

종아리에는 두 개의 근육이 있습니다. 눈에 보이는 큰 근육인 비복근(gastrocnemius)은 무릎 위에서 시작해 아래로 내려가 아킬레스건으로 이어집니다. 그 아래에 있는 가자미근(soleus)은 무릎 아래에서 시작해 같은 힘줄에 합쳐집니다. 두 근육은 함께 발을 아래로 밀어 모든 걸음, 점프, 전력 질주에 힘을 냅니다.

급성장기에는 정강이뼈가 종아리가 따라갈 수 있는 것보다 빨리 길어져서 종아리가 뻣뻣해집니다. 뻣뻣한 종아리는 성장 중심이 있는 발뒤꿈치뼈를 세게 잡아당기고(세버병, Sever's disease), 걸음마다 발을 평평하게 하고 무릎을 안쪽으로 돌려 무릎 통증, 정강이 통증(신 스플린트), 발목 염좌, 발끝 보행을 더합니다. 종아리를 매일 스트레칭하는 것이 이 대부분의 해결책이며, 꾸준히 할 때만 효과가 있습니다.

두 근육의 시작점이 다르기 때문에 각각 자기만의 스트레칭이 필요합니다. 비복근은 무릎을 편 채, 가자미근은 무릎을 구부린 채입니다. 둘 다 하십시오.

얼마나 오래, 얼마나 자주

  • 각 스트레칭을 20~30초 버티십시오.
  • 양쪽 각각 3~5회 하십시오.
  • 하루에 한두 번, 매일. 저녁에 한 번이 가장 쉬운 습관이고, 연습 전에 몇 분 몸을 푼 뒤가 두 번째입니다.
  • 종아리에 꾸준히 당기는 느낌이 맞습니다. 반동을 주지 말고, 아플 때까지 밀지 마십시오.
  • 적어도 6주 동안 계속하고, 그 뒤에는 성장기 내내 습관으로 유지하십시오.

스트레칭 동작

뒤쪽 무릎을 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 벽에서 하는 서서 종아리 스트레칭
비복근: 뒤쪽 무릎을 펴고, 발뒤꿈치를 내립니다.
뒤쪽 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 벽에서 하는 서서 종아리 스트레칭
가자미근: 같은 자세에서 뒤쪽 무릎을 구부립니다.
아이가 바로 누워 있고 부모가 무릎을 편 채 발을 정강이 쪽으로 부드럽게 밀어 올리는 모습
도움을 받아: 무릎을 펴고, 발을 정강이 쪽으로 부드럽게 밉니다.

1. 벽 스트레칭, 무릎 펴고 (비복근). 벽을 향해 서서 양손을 벽에 댑니다. 스트레칭할 다리를 뒤로 내딛고, 발가락은 벽을 똑바로 향하게 하며, 그쪽 무릎을 편 채 발뒤꿈치를 바닥에 평평하게 붙입니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 다리의 종아리 위쪽에 당김이 느껴질 때까지 벽 쪽으로 기울입니다. 버티십시오. 다리를 바꿉니다.

2. 벽 스트레칭, 무릎 구부리고 (가자미근). 같은 자세에서 발뒤꿈치를 내린 채 뒤쪽 무릎을 조금 구부립니다. 당김이 아래로, 아킬레스건 쪽으로 옮겨 갑니다. 버티십시오. 다리를 바꿉니다.

3. 계단 스트레칭 (나이가 많은 어린이와 청소년). 난간을 잡고 계단 가장자리에 발 앞부분만 올리고 발뒤꿈치는 밖으로 내놓은 채 섭니다. 당김이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 계단 아래로 떨어뜨립니다. 무릎을 편 채, 그다음 무릎을 약간 구부린 채 하십시오.

4. 어린 아이에게, 부모의 도움으로. 아이를 바로 눕힙니다. 한 손으로 무릎을 편 채 발뒤꿈치를 잡고, 다른 손으로 종아리가 팽팽해질 때까지 발바닥을 정강이 쪽으로 부드럽게 밉니다. 20~30초 버티십시오. 놓고 반복합니다. 그다음 무릎을 조금 구부린 채 합니다. 버티는 동안 이야기하거나, 숫자를 세거나, 노래를 부르십시오. 모두에게 시간이 더 빨리 갑니다.

요령

  • 모든 스트레칭에서 발가락은 정면을 향합니다. 바깥으로 돌아가면 스트레칭이 종아리가 아니라 발목으로 갑니다.
  • 발뒤꿈치를 내린 채 유지하십시오. 들리면 발을 벽에 더 가깝게 내딛으십시오.
  • 따뜻한 근육이 더 잘 늘어납니다. 목욕 후, 연습 후, 또는 몇 분 걸은 뒤가 좋습니다.
  • 종아리가 아주 뻣뻣하거나 발뒤꿈치 통증이 있는 아이에게는 자는 동안 발을 올려 잡아 주는 야간 보조기를 더하기도 합니다. 필요하다면 제가 말씀드리겠습니다.

병원에 연락해야 할 때

자녀가 다리를 절거나, 쉴 때나 밤에 아프거나, 발뒤꿈치나 종아리에 부기나 붉어짐이 있거나, 발끝으로 걸으면서 발뒤꿈치를 내리지 못하거나, 매일 6주 동안 스트레칭을 해도 좋아지지 않으면 연락하십시오.

더 알아보기

제 안내문 세버병, 발끝 보행, 그리고 햄스트링, 대퇴사두근, 고관절 굴곡근, IT 밴드 스트레칭 안내지.

OrthoInfo (AAOS), 세버병 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

OrthoKids에서 열기 (opens in a new tab)

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 안내지는 Wey 박사의 환자분들과 그 가족을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 스트레칭은 당기는 느낌이어야 하며 아프면 안 됩니다. 스트레칭을 하다 날카로운 통증이 생기거나, 자녀가 다리를 절거나 쉴 때도 아프다면 중단하고 저희에게 전화하십시오.