어린이와 청소년을 위한 고관절 굴곡근 스트레칭

왜 고관절 굴곡근인가요

고관절 굴곡근 (hip flexors)은 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리는 근육입니다. 주된 근육인 장요근(iliopsoas)은 허리 앞쪽과 골반 안쪽에서 시작해 허벅지뼈 위쪽까지 내려갑니다. 척추에서 시작하기 때문에, 뻣뻣한 고관절 굴곡근은 고관절을 뻣뻣하게 하는 것 이상의 일을 합니다. 아이가 서거나, 달리거나, 착지할 때마다 골반을 앞으로 기울이고 허리를 젖히는 방향으로 당깁니다.

그 젖힘이 문제입니다. 척추 뒤쪽의 작은 관절에 하중을 걸어 어린 운동선수에게 척추 분리증이 시작되게 하며, 어떤 허리 통증이든 더 나쁘게 만듭니다. 학교에서 하루 종일 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 짧아지고, 전력 질주, 축구, 무용처럼 무릎을 세게 들어 올리는 운동은 고관절 굴곡근을 뻣뻣하고 동시에 강하게 만듭니다. 허리 통증이 있는 거의 모든 십 대는 고관절 굴곡근이 뻣뻣하고, 학교에서 앉아 있는 거의 모든 십 대도 그렇습니다.

간단한 검사: 침대 가장자리에 바로 누워 한쪽 무릎을 가슴에 끌어안습니다. 다른 쪽 허벅지는 침대에 평평하게 붙어 있어야 합니다. 들리면 그쪽 고관절 굴곡근이 뻣뻣한 것입니다.

얼마나 오래, 얼마나 자주

• 각 스트레칭을 20~30초 버티십시오.
• 양쪽 각각 3~5회 하십시오.
• 하루에 한두 번, 매일. 허리 문제가 있는 아이는 두 번.
• 고관절 앞쪽과 허벅지 위쪽에 당기는 느낌이 맞습니다. 허리가 아프면 골반이 말려 들어가지 않은 것이니, 자세를 다시 잡고 먼저 말아 넣으십시오.
• 햄스트링 스트레칭과 짝지어 하십시오. 두 가지가 함께 골반의 균형을 잡아 줍니다.

스트레칭 동작

1. 한쪽 무릎 꿇기 (주된 스트레칭). 쿠션 위에 한쪽 무릎을 꿇고 다른 발은 앞에 바닥에 평평하게 두어 양 무릎을 직각으로 합니다. 몸을 세웁니다. 먼저 꼬리뼈를 아래로, 벨트 버클을 위로 당기듯 골반을 말아 넣고, 꿇은 쪽 엉덩이를 조입니다. 그다음 몸을 세운 채 전체를 몇 인치 앞으로 옮겨, 꿇은 쪽 고관절 앞쪽에 당김이 느껴질 때까지 갑니다. 버티십시오. 쪽을 바꿉니다. 말아 넣기가 운동의 전부입니다. 그것이 없으면 앞으로 옮기는 것은 허리만 젖힐 뿐입니다.

2. 한쪽 무릎 꿇고 팔 뻗기 (나이가 많은 청소년). 같은 자세에서 꿇은 쪽 팔을 머리 위로 곧게 올리고 약간 반대쪽으로 기울입니다. 당김이 더 위로, 고관절 앞쪽과 몸통 옆쪽으로 옮겨 갑니다.

3. 침대 가장자리에 누워서. 엉덩이가 침대 맨 가장자리에 오도록 바로 눕습니다. 한쪽 무릎을 가슴에 끌어안고, 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채 힘을 빼고 가장자리 밖으로 늘어뜨립니다. 다리의 무게가 스트레칭을 해 줍니다. 버티십시오. 쪽을 바꿉니다.

4. 어린 아이에게, 부모의 도움으로. 아이를 바닥이나 침대에 바로 눕힙니다. 양팔로 한쪽 무릎을 가슴에 끌어안게 합니다. 손으로 다른 쪽 허벅지의 무릎 바로 위를 부드럽게 눌러 평평하게 잡아, 들리지 않게 합니다. 20~30초 버티고, 놓고, 쪽을 바꿉니다. 부드럽게 하십시오. 허벅지는 밀어 내리는 것이 아니라 그냥 내려가 있기만 하면 됩니다.

요령

• 먼저 말아 넣고, 그다음 옮기십시오. 매번.
• 몸을 세운 채 유지하십시오. 허리에서 앞으로 기울이면 스트레칭이 사라집니다.
• 꿇은 무릎 아래에 쿠션이나 접은 수건을 두면 버틸 수 있을 만큼 편해집니다.
• 따뜻한 근육이 더 잘 늘어납니다. 목욕 후, 연습 후, 또는 몇 분 걸은 뒤가 좋습니다.
• 학교와 집에서 30~45분마다 앉은 자리에서 일어나십시오. 짧은 걷기가 많은 뻣뻣함을 풀어 줍니다.

병원에 연락해야 할 때

스트레칭이 사타구니나 고관절 앞쪽에 날카로운 통증을 일으키거나, 자녀가 다리를 절거나 걸을 때 고관절이 아프거나, 전력 질주나 발차기 뒤에 골반 앞쪽에 통증이 있거나(작은 견열 골절일 수 있습니다), 매일 6주 동안 스트레칭을 해도 허리 통증이 좋아지지 않으면 연락하십시오.

더 알아보기

제 안내문 척추 분리증, 척추 분리증과 척추전방전위증을 위한 가정 운동 프로그램, 골반 견열 골절, 그리고 종아리, 햄스트링, 대퇴사두근, IT 밴드 스트레칭 안내지.

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

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이 안내지는 Wey 박사의 환자분들과 그 가족을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 스트레칭은 당기는 느낌이어야 하며 아프면 안 됩니다. 스트레칭을 하다 고관절, 사타구니, 또는 허리에 날카로운 통증이 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.