척추 분리증과 척추전방전위증을 위한 가정 운동 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

척추 분리증 (spondylolysis)은 척추뼈 뒤쪽의 작은 뼈 다리에 생기는 피로골절이며, 거의 항상 허리 맨 아래 척추뼈에, 운동 중 반복적으로 허리를 젖히고 비틀어서 생깁니다. 척추전방전위증 (spondylolisthesis)은 양쪽이 모두 금이 갔을 때 뒤따를 수 있는 것으로, 척추뼈가 아래 척추뼈 위에서 조금 앞으로 미끄러집니다. 두 경우 모두 허리가 너무 자주, 너무 세게 젖혀지고 있는데, 허리를 평평하게 잡아 주어야 할 근육이 그것을 막을 만큼 튼튼하지 않은 것입니다.

두 근육 집단이 그 젖힘을 일으킵니다. 뻣뻣한 고관절 굴곡근은 골반을 앞으로 기울여 아이가 서거나 달릴 때마다 허리를 젖히는 방향으로 당깁니다. 뻣뻣한 햄스트링은 척추전방전위증에서 거의 예외 없이 나타납니다. 몸이 골반을 뒤로 당기려 하면서 햄스트링이 뻣뻣해지고, 그 때문에 아이가 무릎을 뻣뻣하게 하고 보폭을 짧게 걷게 됩니다. 두 근육을 매일 스트레칭하는 것은 이 프로그램의 어떤 강화 운동만큼이나 중요하며, 햄스트링 스트레칭은 가족들이 가장 자주 빼먹는 부분입니다. 부디 빼먹지 마십시오.

프로그램 전체의 운동 규칙: 허리를 젖히는 것은 아무것도 하지 않습니다. 허리 신전 운동 금지, “슈퍼맨” 금지, 허리를 젖힌 브릿지 금지, 허리를 휘게 한 오버헤드 프레스 금지, 그리고 허가가 있기 전까지 뒤로 젖히기(백벤드) 금지입니다. 모든 운동은 골반을 말아 넣고 척추를 중립 또는 약간 굽힌 상태에서 합니다. 제 척추 분리증 회복 계획이 운동을 쉬는 것, 보조기 결정, 치유를 확인하는 법 등 나머지를 설명합니다. 이 안내지는 그것에 딸린 운동 세부 내용입니다.

매일, 모든 단계에서: 스트레칭

각 2030초, 양쪽 각각 35회, 하루에 한두 번 하십시오. 통증이 아니라 당김이어야 합니다. 제 햄스트링과 고관절 굴곡근 안내지가 각 동작을 그림으로 보여 줍니다.

• 햄스트링 스트레칭, 누워서. 바로 누워 한쪽 발에 스트랩이나 수건을 걸고, 허벅지 뒤쪽에 당김이 느껴질 때까지 다리를 편 채 들어 올립니다. 허리는 바닥에 평평하게 붙어 있으며, 그래서 이 버전이 여기서 맞는 버전입니다. 서서 발끝에 손 닿기는 그 대신 허리를 젖히고 둥글게 만듭니다.
• 햄스트링 스트레칭, 앉아서. 바닥에 한쪽 다리를 편 채 앉아 허리를 평평하게 유지하며 발끝 쪽으로 손을 뻗습니다. 잘 할 수 있는 나이가 많은 청소년을 위한 것입니다.
• 고관절 굴곡근 스트레칭, 한쪽 무릎 꿇기. 뒤쪽 무릎을 쿠션에 대고, 먼저 골반을 말아 넣은 뒤, 꿇은 쪽 고관절 앞쪽이 당길 때까지 앞으로 체중을 옮깁니다. 말아 넣는 것이 중요합니다. 그것이 없으면 스트레칭은 허리만 젖힐 뿐입니다.
• 무릎 가슴으로 당기기, 한쪽씩 그다음 양쪽.
• 아기 자세 (child's pose), 30초.
• 종아리 스트레칭, 벽에서, 두 버전 모두.

햄스트링(hamstrings)이 중요한 이유

척추분리증(spondylolysis)에서는 햄스트링이 거의 항상 뻣뻣합니다. 제가 가장 먼저 확인하는 항목 중 하나입니다. 엉덩이 관절이 굳어 있으면 척추가 양방향 모두에서 그 움직임을 대신하게 됩니다. 이는 바로 치유 중인 척추 후궁 협부(pars)에 반복적인 과신전과 회전 부하를 가하는 동작입니다. 햄스트링이 이토록 중요한 이유는 다음과 같습니다. 햄스트링(hamstrings)은 골반 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 안으로 말리게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 하며, 이로 인해 허리의 자연스러운 안쪽 곡선인 요추 전만(lumbar lordosis)이 펴지게 됩니다. 허리가 평평해지면 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 엉덩이 관절이 움직이지 못하고 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 햄스트링이 유연해지면 이 연쇄 반응이 반대로 작용합니다. 골반이 다시 앞으로 기울 수 있고, 허리 곡선이 유지되며, 구부리는 동작이 척추 대신 엉덩이 관절에서 이루어집니다. 이를 힙 힌지(hip hinge)라고 합니다. 그 결과 디스크(discs) 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 구조물에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 햄스트링을 2030초씩, 35회, 하루 1~2번 스트레칭하십시오. 도움이 된다면 먼저 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 풀어 주셔도 좋습니다. 스트레칭의 효과는 신경계가 근육의 길이를 허용하는 방식으로 나타나므로, 꾸준히 스트레칭을 해야만 유지됩니다. 자세한 설명은 제가 작성한 요통을 위한 핵심 프로그램에서 확인하실 수 있습니다.

1단계: 뼈를 쉬게 하고 골반 말아 넣기 익히기 (0~6주, 새로 생긴 골절에서는 더 길게)

통증 없는 운동만. 매일.

• 골반 후방경사. 무릎을 구부리고 바로 누워, 아랫배에 힘을 주고 꼬리뼈를 말아 넣어 허리를 바닥에 평평하게 붙입니다. 5초 버티기, 15번. 그다음 앉아서, 서서 익힙니다. 프로그램 전체가 세워지는 자세입니다.
• 아랫배에 힘주기, 10초 버티기, 10번, 숨을 참지 않고.
• 발뒤꿈치 미끄러뜨리기 (heel slide), 허리를 평평하게 한 채, 양쪽 각각 10번.
• 데드 버그, 작은 범위로, 양쪽 각각 10번, 내내 허리를 바닥에 밀착.
• 클램셸, 양쪽 각각 15번씩 2세트.
• 엉덩이 조이기, 5초, 15번.
• 고양이 스트레칭 (캣-카멜의 둥글게 마는 절반), 10번. 늘어지는 절반은 건너뜁니다.
• 걷기, 수영(자유형과 배영, 접영과 평영은 제외), 고정식 자전거가 허용되는 유산소 운동입니다.

2단계: 다시 키우기 (일상 활동에서 2주 동안 통증이 없을 때 시작, 보통 6~12주)

주 4일. 모든 운동을 골반을 말아 넣은 중립 척추에서 유지하십시오.

• 컬업. 바로 누워 한쪽 무릎을 구부리고 손을 허리 아래에 둔 채 머리와 어깨를 1인치 들어 올립니다. 5초 버티기, 10번.
• 사이드 플랭크, 무릎을 대고, 그다음 발로, 20~30초, 양쪽 각각 3회.
• 버드독, 허리가 평평하게 유지되는 범위까지만, 5초 버티기, 양쪽 각각 10번.
• 골반을 말아 넣은 브릿지, 엉덩이는 일직선까지만 올리고 절대 젖히지 않습니다. 10번씩 2세트.
• 프런트 플랭크, 아래팔로, 골반을 말아 넣은 채, 20~30초, 3회.
• 월 싯 (wall sit), 허리를 벽에 평평하게 붙인 채, 30초, 3회.
• 의자에 앉듯 스쿼트, 허리를 평평하게 한 채, 10번씩 2세트.
• 고관절 접기(hip hinge), 막대를 척추를 따라 댄 채, 10번. 허리가 아니라 고관절에서 굽히는 법을 가르칩니다.
• 몬스터 워크 (monster walk), 무릎에 밴드를 걸고, 각 방향 10걸음, 3회.
• 한 다리 균형 잡기, 양쪽 각각 30초, 3회.
• 걷기-조깅 반복은 허가가 나면 이 단계에서 평평한 곳에서 시작합니다.

3단계: 운동 복귀 (진료 때 허가가 나면)

• 먼저 직선 달리기, 그다음 방향 전환, 그다음 종목별 동작을 절반의 힘으로, 그다음 전력으로. 각 단계에서 통증이 없어야 다음 단계로 갑니다.
• 운동 종목의 허리를 젖히는 동작(백 핸드스프링, 서브, 블로킹, 접영)은 가장 마지막에, 그리고 몸통이 그 동작 내내 중립 척추를 유지할 수 있을 때만 돌아옵니다. 기술을 보고 젖힘을 줄여 줄 수 있는 코치에게 시간을 들일 가치가 있습니다.
• 시즌 내내, 그리고 그 이후에도 스트레칭은 매일, 코어 프로그램은 주 3회 유지하십시오. 재발을 막는 가장 좋은 보호책입니다.

물리치료사를 위한 메모

• 척추 분리증과 저등급 협부성 척추전방전위증을 위한 굴곡 편향 요추 안정화: 골반 후방경사 조절, 복횡근과 다열근 활성화, 중립에서의 몸통 지구력, 둔근 강화, 그리고 매일의 햄스트링과 장요근 유연성 운동.
• 허가가 있기 전까지 요추 신전과 부하가 걸린 회전을 피할 것. 종목 특화 신전 조절은 마지막에 진행.
• 미끄러짐의 햄스트링 뻣뻣함, 평평한 허리, 짧은 보폭 보행을 관찰할 것. 슬와각(popliteal angle)을 측정하고 추적.
• 보조기를 처방받았다면 제 회복 계획에 따르며, 달리 지시가 없으면 운동은 보조기를 벗고 함.
• 어떤 다리 통증, 저림, 근력 약화든, 8~12주에 가라앉지 않는 통증, 또는 미끄러짐이 진행하고 있음을 뜻할 수 있는 보행이나 자세 변화가 있으면 저에게 다시 의뢰.

병원에 연락해야 할 때

• 어떤 다리 통증, 저림, 따끔거림, 또는 근력 약화든. 전형적인 증상이 아니므로 진료가 필요합니다.
• 이전 단계로 잠시 한 걸음 물러나도 가라앉지 않고 다시 생기는 허리 통증.
• 자녀가 걷거나 서는 모습의 변화.
• 방광이나 장 조절의 새로운 어려움: 가장 가까운 응급실에 가거나 911에 전화하십시오.

더 알아보기

OrthoInfo, 척추 분리증과 척추전방전위증 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 척추 분리증, 협부성 척추전방전위증, 척추 분리증 회복 계획, 햄스트링 스트레칭 안내지.

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

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이 프로그램은 시작점이자 자녀분의 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 진찰 결과와 영상 검사에 맞게 조정할 것이며, 운동 복귀 날짜는 이 안내지가 아니라 진료 때 함께 결정합니다. 어떤 운동이든 날카로운 허리 통증이나 어떤 다리 통증이든 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.