허리 통증을 위한 코어 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

닳은 디스크, 긴장된 근육, 피로한 관절로 인한, 다리 통증이 없는 허리 통증은 가장 흔한 척추 문제입니다. 거의 모든 사람이 언젠가 겪으며, 대부분의 경우 몇 주 안에 가라앉습니다. 어떤 분에게는 반복되거나 늘 함께 있는 동반자가 됩니다. MRI에는 대개 “퇴행성 디스크 질환”이라고 나오는데, 이는 정상적인 노화에 대한 묘사이지 질병이 아니며, 그것만으로 수술을 해야 하는 이유도 아닙니다.

허리 통증의 경과를 바꾸는 것은 휴식도, 영상 검사도, 시술도 아닙니다. 튼튼하고 오래 버티는 근육이 지탱하는 척추, 굽히는 일을 하는 고관절, 그리고 계속 움직이는 몸입니다. 이 계획이 그것을 만들어 주며, 효과를 온전히 느끼는 데 약 12주가 걸립니다.

기본 원칙

• 계속 움직이십시오. 매일 걸으십시오. 10분에서 시작해 30분 이상으로 늘리십시오. 걷기는 허리에 가장 좋은 약입니다.
• 굽히지 말고 접으십시오(hinge). 무엇을 집든 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 평평하게 유지한 채 무릎을 구부리십시오. 엉덩이로 자동차 문을 닫듯이 합니다. 굽히도록 만들어진 것은 고관절이지 디스크가 아닙니다.
• 아침에 굽히지 마십시오. 디스크는 자고 나면 수분으로 부풀어 있습니다. 일어난 뒤 첫 한 시간 동안은 굽히기와 들기를 피하십시오.
• 30분마다 앉아 있는 것을 끊으십시오. 서고, 걷고, 서서 허리 젖히기를 하십시오.
• 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕거나, 무릎 아래에 베개를 두고 바로 누워 주무십시오.

세 가지 운동

이 세 가지 운동은 오래 건강한 허리를 유지하기 위해 가장 많이 연구된 운동입니다. 이 운동들은 척추 자체를 움직이지 않으면서 척추를 지탱하는 근육의 지구력을 키워 줍니다. 또한 윗몸 일으키기나 발끝 닿기 동작보다 디스크(discs)에 가해지는 부담이 훨씬 적습니다. 연구 결과에 따르면, 이 운동들은 만성 요통에 다른 어떤 운동 프로그램만큼이나 효과적입니다. 매일 실시하십시오. 지구력을 키울 때는 자세를 오래 유지하는 것보다 짧게 유지하는 횟수를 늘리는 방식으로 진행하십시오.

• 컬업(curl-up): 한쪽 무릎은 구부리고 다른 쪽은 펴서 바로 눕고, 손을 허리 오목한 곳 아래에 둡니다. 목은 중립을 유지한 채 머리와 어깨를 바닥에서 1인치 들어 8초 버티고 내립니다. 5번, 쉬고, 3번, 쉬고, 1번. 척추를 굽히지 않고 몸통 앞쪽을 훈련합니다.
• 사이드 플랭크: 옆으로 누워 팔꿈치로 받치고 무릎을 구부린 채 엉덩이를 들어 무릎부터 머리까지 몸이 일직선이 되게 합니다. 8초 버티기. 양쪽 모두 같은 5-3-1 패턴. 다리를 펴고 하는 것으로 진행합니다.
• 버드독: 네발 자세에서 허리를 평평하게 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗어 8초 버티고, 돌아와 무릎과 손을 몸 아래로 쓸어 모읍니다. 양쪽 모두 같은 5-3-1 패턴.

세 가지 운동을 시작하기 전에, 네 발 자세에서 캣-카멜(cat-camel) 동작을 몇 차례 천천히 실시하여 허리를 편안한 범위 안에서 둥글게 굽혔다가 평평하게 펴 주십시오. 이를 통해 척추를 준비시킬 수 있습니다. 불편함을 느낄 정도로 무리하게 스트레칭하지 마십시오. 윗몸 일으키기, 발끝 닿기, 무게를 이용한 허리 신전 동작은 디스크에 부담을 주므로 하지 마십시오. 이 계획에서 허리 신전 운동은 버드독(bird-dog)입니다. 버드독은 디스크에 부담을 주지 않으면서 허리 근육의 지구력을 키워 줍니다.

햄스트링을 풀어 주십시오

햄스트링(hamstrings)은 골반(pelvis) 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 뒤로 기울게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 합니다. 골반이 뒤로 기울면 허리의 자연스러운 안쪽 곡선, 즉 요추 전만(lumbar lordosis)이 평평해집니다. 허리가 평평해지면 엉덩이 관절이 충분히 움직이지 못하기 때문에, 몸을 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 이러한 연쇄 반응 때문에 Wey 박사는 거의 모든 요통 환자분께 햄스트링 유연성을 기르도록 권고합니다.

• 햄스트링이 유연해지면 골반이 다시 앞으로 기울 수 있어 허리의 자연스러운 곡선이 회복됩니다.
• 곡선이 회복되면 몸을 구부릴 때 허리 대신 엉덩이 관절을 사용하는 힙 힌지(hip hinge) 동작이 가능해집니다.
• 허리를 굽히는 대신 힙 힌지를 사용하면 디스크 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 및 인대에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 디스크 압력을 직접 측정한 연구에 따르면, 허리를 둥글게 굽혔을 때 압력이 급격히 증가하는 반면, 힙 힌지를 사용하면 압력 상승이 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.
• 척추 분리증(spondylolysis), 즉 척추 후궁의 협부(pars)에 발생하는 피로 골절이 있는 젊은 운동선수의 경우, 햄스트링이 뻣뻣한 것이 거의 일반적입니다. 엉덩이 관절이 굳으면 척추가 양방향 모두에서 그 움직임을 대신 담당하게 됩니다. 엉덩이 관절의 움직임을 회복하는 것은 치유 중인 뼈를 보호하는 데 중요한 부분입니다.

방법: 허리를 평평하게 유지한 상태에서 각 햄스트링을 2030초간 스트레칭하고, 이를 35회 반복하며, 하루에 한두 번 실시하십시오. 등을 대고 누운 자세에서 발에 스트랩을 걸거나, 한쪽 발뒤꿈치를 낮은 발판 위에 올리고 엉덩이 관절에서 앞으로 힌지하는 방법을 사용하십시오. 스트레칭 전에 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 마사지하면 도움이 되는 분들이 많습니다. 몇 주 안에 가동 범위가 늘어나는 것을 느끼실 수 있습니다. 유연성 향상은 주로 신경계가 근육을 더 길게 늘어나도록 허용하기 때문에 나타납니다. 따라서 한 번 얻은 유연성은 저절로 유지되지 않으며, 꾸준한 스트레칭을 통해 지속적으로 유지해야 합니다. 한 가지 주의 사항: 허리가 많이 젖혀져 있고 골반이 이미 앞으로 기울어진 상태라면, 적극적인 햄스트링 스트레칭은 적합하지 않을 수 있습니다. 먼저 Wey 박사 또는 담당 치료사에게 골반 위치를 확인받으십시오.

1~4주

• 매일 걸으십시오. 고관절 접기(hip hinge)를 배우고 모든 들기에 사용하십시오.
• 세 가지 운동을 매일 하되, 3-2-1로 시작해 5-3-1로 늘려 가십시오.
• 위에서 설명한 방법으로 햄스트링을 매일 스트레칭하고, 도움이 된다면 스트레칭 전에 폼 롤러로 마사지하십시오.
• 브릿지(바로 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 5초 버티기)와 카운터를 잡고 하는 서서 고관절 근력 운동을 추가하십시오.
• 증상이 악화되었을 때: 계속 걷고, 캣-카멜과 부드러운 움직임을 하고, 열을 사용하고, 정해진 시간에 아세트아미노펜을 복용하며, 위와 신장이 허락한다면 며칠 동안 소염제를 추가하십시오. 하루 넘게 움직이지 않는 일은 없도록 하십시오.

5~12주

• 세 가지 운동을 6-4-2, 이어서 8-5-3으로 진행하고, 사이드 플랭크는 전체 자세로 합니다.
• 몸 가까이에 가벼운 무게를 든 스쿼트와 고관절 접기를 추가하고, 나중에는 몸통을 움직이지 않은 채 옆구리에 케틀벨을 들고 걷기를 추가하십시오.
• 주 3회 20~30분의 유산소 운동을 추가하십시오. 더 빠르게 걷기, 자전거, 수영, 일립티컬입니다.
• 지도를 받고 싶거나 좋아지지 않는다면 물리치료를 받으십시오. 주로 열과 초음파를 적용하는 치료사가 아니라 프로그램을 만들어 주는 치료사를 요청하십시오.

12주 이후

세 가지 운동은 양치질처럼 평생의 매일 습관으로 유지하고, 계속 걸으십시오. 즐기는 활동을 추가하십시오. 대부분의 분이 허리 통증이 오는 시기가 짧아지고, 드물어지고, 덜 두려워졌다고 느낍니다. 수면, 체중, 흡연, 스트레스는 모두 허리 통증에 영향을 주며, 각각 노력할 가치가 있습니다.

약, 주사, 시술

• 증상이 악화될 때 아세트아미노펜과 짧은 기간의 소염제. 몇 달 동안 매일 쓰지는 않습니다.
• 심하게 악화된 며칠 밤 동안 근이완제.
• 마약성 진통제는 장기적인 허리 통증에는 듣지 않고 해를 끼칩니다. 저는 이 경우에 처방하지 않습니다.
• 통증이 후관절에서 온다는 것이 확인되면 후관절 주사, 고주파 열응고술, 또는 내시경 내측지 절단술이 도움이 될 수 있습니다. 이는 소수의 환자입니다.
• 다리 통증이나 불안정성이 없는 허리 통증만을 위한 수술은 결과가 좋지 않아 거의 권하지 않습니다. 인공디스크 치환술은 예외로, 닳은 디스크 한두 개에서 오는 통증이 있고 이 계획의 모든 것을 해 본, 신중하게 선택된 환자의 경우입니다.

다음과 같은 경우 신속하게 진료실에 연락하십시오

• 다리로 퍼지는 통증, 또는 다리의 근력 약화나 저림.
• 열, 이유 없는 체중 감소, 또는 암 병력이 있으면서 생긴 허리 통증.
• 넘어지거나 다친 뒤의 허리 통증, 또는 골다공증이 있는 사람의 허리 통증.
• 밤에 잠을 깨우고 자세를 바꿔도 달라지지 않는 통증.

더 알아보기

OrthoInfo, 허리 통증 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 퇴행성 디스크 질환, 요추 인공디스크 치환술.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 계획은 Wey 박사의 환자분들을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 어떤 운동이든 통증이 다리로 퍼진다면 중단하고 저희에게 전화하십시오. 끝부분의 위험 신호가 있을 때도 마찬가지입니다.