下背痛的核心训练方案

您在治疗什么

不伴腿痛的下背痛，由椎间盘磨损、肌肉劳损或关节疲劳引起，是最常见的脊柱问题。几乎每个人在某个时候都会遇到，而且大多数发作几周内就会平息。对一些人来说，它会成为反复出现或持续存在的“伙伴”。MRI 上通常会显示“椎间盘退行性变”，这是对正常衰老的描述，不是疾病，本身也不是手术的理由。

改变背痛病程的，不是休息、影像检查或某项操作，而是一根由强健持久的肌肉支撑的脊柱、负责弯曲的髋部，以及一个保持活动的身体。本方案就是在建立这些，大约需要十二周才能感受到完整的效果。

基本规则

• 保持活动。每天走路，从 10 分钟开始，逐渐增加到 30 分钟或更多。走路是最好的背部良药。
• 要“铰链”，不要“弯腰”。捡任何东西时，把髋部向后推，保持背部平直地弯曲膝盖，就像用屁股关上车门一样。髋部天生就是用来弯曲的；椎间盘不是。
• 避免晨起弯腰。睡眠之后椎间盘里充满了水分而膨胀。起床后的第一个小时内，避免弯腰和提重物。
• 每 30 分钟打断一次久坐。站起来、走一走，或者做一次站立后仰。
• 侧卧，两膝之间夹一个枕头，或者仰卧，膝盖下面垫一个枕头。

三个锻炼

这三种练习是经过最充分研究、最有助于保护腰背的动作。它们能增强支撑脊柱的肌肉耐力，同时保持脊柱本身不动；与仰卧起坐或弯腰触趾相比，它们对椎间盘（discs）的压力更小；研究也表明，它们对长期腰痛的改善效果与其他任何主动锻炼方案一样好。请每天坚持练习。提高耐力的方法是增加短时间保持的重复次数，而不是延长每次保持的时间。

• 卷腹：仰卧，一侧膝盖弯曲、一侧伸直，双手放在下背部的凹陷处下面。把头和肩膀抬离地面一英寸，保持颈部中立，保持 8 秒，然后放下。重复 5 次，休息，3 次，休息，1 次。这可以在不弯曲脊柱的情况下锻炼躯干前侧。
• 侧平板支撑：侧卧，用肘部支撑，膝盖弯曲，抬起髋部，使身体从膝盖到头部成一条直线。保持 8 秒。每侧采用同样的 5-3-1 模式。进阶到双腿伸直。
• 鸟狗式：四肢着地，保持背部平直，伸出一侧手臂和对侧的腿，保持 8 秒，然后回到原位，把膝盖和手扫到身体下方。每侧采用同样的 5-3-1 模式。

在做这三个动作之前，请先在手膝位做几次猫驼式（cat-camel）运动：缓慢地将背部拱起再放平，在舒适的范围内活动，以热身脊柱。不要拉伸到不舒服的程度，也不要做仰卧起坐、弯腰触趾或负重背部伸展，这些动作会增加椎间盘的压力。鸟狗式（bird-dog）是本方案中的背部伸展练习：它能在不增加椎间盘压力的情况下增强背部肌肉的耐力。

放松腘绳肌

腘绳肌（hamstrings）从骨盆（pelvis）后方的坐骨一直延伸到膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向下收tucked（即骨盆后倾（posterior pelvic tilt））。骨盆后倾会使腰部自然的向内弯曲弧度——即腰椎前凸（lumbar lordosis）——变平。而腰椎弧度变平后，每次弯腰、坐下或伸手时，因为髋关节无法充分活动，腰背就不得不向前弯曲。这就是为什么我几乎会建议每一位腰痛患者都要重视腘绳肌柔韧性的原因：

• 腘绳肌放松后，骨盆可以重新向前倾，从而恢复腰椎的自然弧度。
• 腰椎弧度恢复后，弯腰的动作就能来自髋关节（即髋关节铰链动作（hip hinge）），而不是来自脊柱。
• 用髋关节铰链动作弯腰，而不是弓背弯腰，可以降低椎间盘内部的压力，并减少对椎间盘后方及其后方韧带的牵拉。直接测量椎间盘压力的研究发现，弓背前弯时压力急剧升高，而采用髋关节铰链动作时压力则低得多。
• 在患有椎弓峡部裂（spondylolysis）——即峡部（pars）应力性骨折——的年轻运动员中，腘绳肌紧绷几乎是普遍现象，而髋关节僵硬会迫使脊柱在两个方向上代偿运动。恢复髋关节的活动度是保护愈合中骨骼的重要一环。

方法：每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天做一到两次，同时保持腰部平直。可以仰卧，用弹力带绕住脚底向上拉伸；也可以将一侧脚跟放在低台阶上，从髋关节向前铰链弯曲。拉伸前用泡沫轴滚压大腿后侧，对很多人都有帮助。坚持几周后，您会感到活动范围有所增加。这种改善主要来自神经系统允许肌肉伸长，因此需要坚持规律拉伸才能保持效果，不能一劳永逸。有一点需要注意：如果您的腰部弧度已经很大、骨盆已经明显前倾，那么积极拉伸腘绳肌并不适合您；请先让我或您的治疗师评估您的骨盆位置。

第 1 到 4 周

• 每天走路。学会髋铰链，并用于每一次提重物。
• 每天做这三个锻炼，从 3-2-1 开始，逐步增加到 5-3-1。
• 如上所述，每天拉伸腘绳肌；如果有帮助，拉伸前先用泡沫轴滚压。
• 加上臀桥（仰卧，膝盖弯曲，抬起髋部，保持 5 秒）以及扶着台面做的站立位髋部力量训练。
• 发作时：继续走路，做猫驼式和轻柔的活动，使用热敷，按时服用对乙酰氨基酚，如果您的胃和肾脏允许，再加用几天消炎药。不要停止活动超过一天。

第 5 到 12 周

• 把这三个动作进阶到 6-4-2，然后是 8-5-3，并做完整的侧平板支撑。
• 加上手持轻重量、靠近身体的深蹲和髋铰链，之后再加上身体一侧的壶铃负重行走，保持躯干不动。
• 每周三次加上 20 到 30 分钟的有氧运动：快走、骑车、游泳或椭圆机。
• 如果您想要指导，或者没有好转，就去做物理治疗。请找一位能为您制定训练方案的治疗师，而不是主要使用热敷和超声的治疗师。

十二周之后

把这三个锻炼保持为终生的每日习惯，就像刷牙一样，并继续走路。加入您喜欢的活动。大多数人发现，背痛的发作变得更短、更少，也不那么令人害怕。睡眠、体重、吸烟和压力都会影响背痛，每一项都值得努力改善。

药物、注射和操作

• 发作时使用对乙酰氨基酚和短疗程的消炎药。不可连续几个月每天使用。
• 严重发作时的几个晚上可以使用肌肉松弛药。
• 阿片类药物对长期背痛无效，而且有害。我不会为此开这类药。
• 如果证明疼痛来自小关节，小关节注射、射频消融或内镜内侧支切断术可以有帮助。这只是少数人。
• 单纯因背痛、没有腿痛也没有不稳定而做手术，效果不佳，我很少推荐。椎间盘置换是一个例外，适用于经过仔细选择的患者：疼痛来自一两个磨损的椎间盘，并且已经把本方案中的一切都做到了。

如果您出现以下情况，请及时联系诊所

• 疼痛传到腿部，或腿部无力或麻木。
• 背痛伴发烧、不明原因的体重下降，或有癌症病史。
• 摔倒或受伤之后出现背痛，或发生在骨质疏松的人身上。
• 夜里痛醒，并且不随体位改变。

了解更多

OrthoInfo，Low Back Pain（下背痛）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的椎间盘退行性疾病和腰椎人工椎间盘置换指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是为魏医生的患者提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。如果某项锻炼引起的疼痛传到腿部，或者您注意到末尾列出的警示信号，请停下来并打电话给我们。