Programa de fortalecimiento del core para el dolor lumbar

Qué está tratando

El dolor en la parte baja de la espalda sin dolor de pierna, por discos desgastados, músculos distendidos o articulaciones cansadas, es el problema de columna más común que existe. Casi todos lo tienen en algún momento, y la mayoría de los episodios se calman en unas pocas semanas. Para algunas personas se convierte en un compañero recurrente o constante. La resonancia suele mostrar «enfermedad degenerativa del disco», que es una descripción del envejecimiento normal, no una enfermedad, y no es por sí sola una razón para la cirugía.

Lo que cambia el curso del dolor de espalda no es el reposo, los estudios de imagen ni un procedimiento. Es una columna sostenida por músculos fuertes y resistentes, caderas que hacen el doblez y un cuerpo que sigue moviéndose. Este plan construye eso, y toma unas doce semanas sentir el efecto completo.

Las reglas del camino

• Siga moviéndose. Camine todos los días, empezando con 10 minutos y aumentando hasta 30 o más. Caminar es la mejor medicina para la espalda que existe.
• Doble la cadera, no la espalda. Para recoger cualquier cosa, lleve las caderas hacia atrás y doble las rodillas con la espalda plana, como si cerrara la puerta de un auto con el trasero. Las caderas están hechas para doblarse; los discos no.
• Evite agacharse por la mañana. Los discos están hinchados de líquido después de dormir. Evite agacharse y levantar objetos durante la primera hora después de levantarse.
• Interrumpa el estar sentado cada 30 minutos. Póngase de pie, camine o haga una extensión de espalda de pie.
• Duerma de lado con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.

Los tres ejercicios

Estos tres son los ejercicios más estudiados para tener una espalda que dure. Desarrollan resistencia en los músculos que sostienen la columna mientras la mantienen quieta, ejercen menos carga sobre los discos que cualquier abdominal o flexión hacia los pies, y en la investigación ayudan al dolor de espalda a largo plazo tanto como cualquier otro programa activo. Hágalos todos los días. Aumente la resistencia haciendo más repeticiones de contracciones cortas, no contracciones más largas.

• Abdominal corto (curl-up): acostado boca arriba, con una rodilla doblada y la otra estirada, las manos debajo de la curva de la parte baja de la espalda. Levante la cabeza y los hombros una pulgada del piso, manteniendo el cuello en posición neutral, sostenga 8 segundos y baje. 5 repeticiones, descanse, 3 repeticiones, descanse, 1 repetición. Esto entrena la parte delantera del tronco sin doblar la columna.
• Plancha lateral: acostado de lado apoyado en el codo, con las rodillas dobladas, levante las caderas de modo que el cuerpo quede recto desde las rodillas hasta la cabeza. Sostenga 8 segundos. El mismo patrón 5-3-1 de cada lado. Avance a las piernas estiradas.
• Bird-dog: en cuatro apoyos, estire un brazo y la pierna contraria con la espalda plana, sostenga 8 segundos, regrese y pase la rodilla y la mano por debajo del cuerpo. El mismo patrón 5-3-1 de cada lado.

Antes de los tres ejercicios, haga algunos movimientos de gato-camello (cat-camel) en cuatro puntos de apoyo, redondeando y aplanando la espalda lentamente dentro de lo que sea cómodo, para calentar la columna. No estire más allá de lo cómodo, y evite los abdominales, las flexiones hacia los pies o las extensiones de espalda con peso, ya que cargan los discos (discs). El ejercicio de pájaro-perro (bird-dog) es el trabajo de extensión en este plan: desarrolla la resistencia de los músculos de la espalda sin cargar los discos.

Libere los isquiotibiales

Los isquiotibiales (hamstrings) van desde los huesos de asiento en la parte posterior de la pelvis (pelvis) hasta justo debajo de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la meten hacia adentro (una retroversión pélvica o inclinación pélvica posterior [posterior pelvic tilt]). Una pelvis en retroversión aplana la curva natural hacia adentro de la espalda baja (la lordosis lumbar [lumbar lordosis]), y una espalda baja plana tiene que doblarse hacia adelante cada vez que usted se inclina, se sienta o estira el brazo, porque las caderas no pueden hacerlo. Por esa razón le pido a casi todos mis pacientes con dolor de espalda que trabajen en la flexibilidad de los isquiotibiales:

• Los isquiotibiales más sueltos permiten que la pelvis vuelva a inclinarse hacia adelante, lo que restaura la curva de la espalda baja.
• Con la curva restaurada, la inclinación viene de las caderas (la bisagra de cadera [hip hinge]) en lugar de venir de la columna.
• Doblarse desde las caderas en vez de redondear la espalda reduce la presión dentro de los discos y la tensión en la parte posterior de los discos y los ligamentos detrás de ellos. Estudios que midieron la presión en los discos directamente encontraron que sube de forma marcada con una espalda redondeada e inclinada hacia adelante, y mucho menos con una bisagra de cadera.
• En atletas jóvenes con espondilólisis (spondylolysis), una fractura por estrés de la pars (pars), los isquiotibiales tensos son casi la regla, y las caderas rígidas hacen que la columna absorba el movimiento en ambas direcciones. Restaurar el movimiento de la cadera es parte de proteger el hueso mientras sana.

Cómo hacerlo: estire cada isquiotibial de 20 a 30 segundos, de 3 a 5 veces, una o dos veces al día, manteniendo la espalda baja plana: acostado boca arriba con una correa alrededor del pie, o con un talón sobre un escalón bajo e inclinándose hacia adelante desde las caderas. Pasar un rodillo de espuma (foam roller) por la parte posterior del muslo antes de estirar ayuda a muchas personas. Espere tener mayor rango de movimiento en pocas semanas. La mejoría viene principalmente del sistema nervioso, que permite que el músculo se alargue, por lo que se mantiene estirando con regularidad y no se acumula. Una advertencia: si su espalda baja tiene una curva muy pronunciada y su pelvis ya se inclina hacia adelante, estirar los isquiotibiales de forma agresiva no es la herramienta correcta; pídale a mí o a su terapeuta que revise primero la posición de su pelvis.

Semanas 1 a 4

• Camine todos los días. Aprenda la bisagra de cadera y úsela para cada levantamiento.
• Haga los tres ejercicios a diario, empezando con 3-2-1 y llegando a 5-3-1.
• Estire los isquiotibiales todos los días, como se describió arriba, y pase el rodillo antes de estirar si eso le ayuda.
• Agregue puentes (acostado boca arriba, rodillas dobladas, levante las caderas, sostenga 5 segundos) y fuerza de las caderas de pie apoyado en un mostrador.
• En un brote: siga caminando, use el gato-camello y el movimiento suave, use calor y tome acetaminofén a horario, además de un antiinflamatorio por unos días si su estómago y sus riñones lo permiten. No deje de moverse por más de un día.

Semanas 5 a 12

• Avance los tres a 6-4-2 y luego a 8-5-3, con planchas laterales completas.
• Agregue sentadillas y bisagras de cadera con un peso ligero sostenido cerca del cuerpo, y más adelante una caminata cargando una pesa rusa (kettlebell) a su lado, manteniendo el tronco quieto.
• Agregue de 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por semana: caminar más rápido, andar en bicicleta, nadar o usar una elíptica.
• Fisioterapia si quiere que lo guíen, o si no está mejorando. Pida un terapeuta que arme un programa, no uno que sobre todo aplique calor y ultrasonido.

Más allá de las doce semanas

Mantenga los tres ejercicios como un hábito diario de por vida, como cepillarse los dientes, y siga caminando. Agregue actividades que disfrute. La mayoría de las personas descubren que los episodios de dolor de espalda se vuelven más cortos, más escasos y menos atemorizantes. El sueño, el peso, el tabaquismo y el estrés afectan el dolor de espalda, y vale la pena trabajar en cada uno.

Medicamentos, inyecciones y procedimientos

• Acetaminofén y ciclos cortos de antiinflamatorios para los brotes. No a diario durante meses.
• Relajantes musculares por unas noches durante un brote fuerte.
• Los opioides no funcionan para el dolor de espalda a largo plazo y causan daño. No los receto para eso.
• Las inyecciones de las articulaciones facetarias, la ablación por radiofrecuencia o la transección endoscópica de la rama medial pueden ayudar si se demuestra que el dolor viene de las articulaciones facetarias. Esto ocurre en una minoría de las personas.
• La cirugía solo para el dolor de espalda, sin dolor de pierna y sin inestabilidad, tiene malos resultados y rara vez la recomiendo. El reemplazo de disco es una excepción para un paciente cuidadosamente seleccionado con dolor por uno o dos discos desgastados que ha hecho todo lo de este plan.

Llame al consultorio sin demora si presenta

• Dolor que se extiende hacia una pierna, o debilidad o entumecimiento de la pierna.
• Dolor de espalda con fiebre, pérdida de peso sin explicación o antecedentes de cáncer.
• Dolor de espalda después de una caída o lesión, o en una persona con osteoporosis.
• Dolor que lo despierta por la noche y no cambia con la posición.

Más información

OrthoInfo, Dolor lumbar (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre la enfermedad degenerativa del disco y el reemplazo de disco lumbar.

Este plan es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Deténgase y llámenos si un ejercicio causa un dolor que se extiende hacia una pierna, o si nota las señales de advertencia del final.