Programa de core para dor lombar

O que você está tratando

A dor lombar sem dor na perna, causada por discos desgastados, músculos distendidos ou articulações cansadas, é o problema de coluna mais comum que existe. Quase todo mundo a tem em algum momento, e a maioria dos episódios passa em poucas semanas. Para algumas pessoas, ela se torna uma companheira recorrente ou constante. A ressonância magnética geralmente mostra “doença degenerativa do disco” (degenerative disc disease), que é uma descrição do envelhecimento normal, e não uma doença, e não é, por si só, um motivo para cirurgia.

O que muda o curso da dor lombar não é repouso, exame de imagem nem procedimento. É uma coluna sustentada por músculos fortes e resistentes, quadris que fazem a flexão e um corpo que continua se movimentando. Este plano constrói isso, e leva cerca de doze semanas para você sentir o efeito completo.

As regras do caminho

• Continue se movimentando. Caminhe todos os dias, começando com 10 minutos e chegando a 30 ou mais. Caminhar é o melhor remédio para as costas que existe.
• Faça a dobradiça, não dobre as costas. Para pegar qualquer coisa, empurre os quadris para trás e dobre os joelhos com as costas retas, como se fechasse a porta de um carro com o bumbum. Os quadris foram feitos para dobrar; os discos, não.
• Evite dobrar o corpo de manhã. Os discos estão inchados de líquido depois do sono. Evite dobrar o corpo e levantar peso na primeira hora depois de acordar.
• Interrompa o tempo sentado a cada 30 minutos. Fique de pé, caminhe ou faça uma extensão das costas em pé.
• Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos, ou de costas com um travesseiro embaixo dos joelhos.

Os três exercícios

Esses três são os exercícios mais estudados para uma coluna que dura. Eles desenvolvem resistência nos músculos que sustentam a coluna enquanto mantêm a própria coluna parada, colocam menos carga nos discos (discs) do que qualquer abdominal ou flexão para tocar os pés, e nas pesquisas ajudam a dor lombar de longa duração tanto quanto qualquer outro programa ativo. Faça-os todos os dias. Aumente a resistência com mais repetições de pausas curtas, não com pausas mais longas.

• Abdominal curto (curl-up): deitado de costas, um joelho dobrado e o outro esticado, com as mãos sob a curva da parte baixa das costas. Levante a cabeça e os ombros uma polegada do chão, mantendo o pescoço neutro, segure 8 segundos e abaixe. 5 repetições, descanse, 3 repetições, descanse, 1 repetição. Isso treina a frente do tronco sem dobrar a coluna.
• Prancha lateral: deite de lado apoiado no cotovelo, com os joelhos dobrados, e levante os quadris de modo que o corpo fique reto dos joelhos à cabeça. Segure 8 segundos. O mesmo padrão 5-3-1 de cada lado. Evolua para as pernas esticadas.
• Bird-dog: de quatro, estique um braço e a perna oposta com as costas retas, segure 8 segundos, volte e leve o joelho e a mão por baixo do corpo. O mesmo padrão 5-3-1 de cada lado.

Antes dos três exercícios, faça alguns movimentos de gato-camelo (cat-camel) de quatro apoios, arredondando e achando a coluna devagar dentro do conforto, para aquecer a coluna. Não force além do conforto, e evite abdominais, flexões para tocar os pés ou extensões de coluna com peso, pois esses movimentos sobrecarregam os discos. O bird-dog é o exercício de extensão deste plano: ele desenvolve a resistência dos músculos das costas sem sobrecarregar os discos.

Solte os isquiotibiais

Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve (pelvis), até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, eles puxam a parte de trás da pelve para baixo e a enrolam por baixo — isso se chama retroversão pélvica (posterior pelvic tilt). Uma pelve retrovertida achata a curva natural para dentro da lombar — a lordose lombar (lumbar lordosis) — e uma lombar achatada precisa se curvar para frente toda vez que você se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. É por essa cadeia de eventos que peço a quase todos os meus pacientes com dor lombar que trabalhem a flexibilidade dos isquiotibiais:

• Isquiotibiais mais soltos permitem que a pelve incline para frente novamente, o que restaura a curva da lombar.
• Com a curva restaurada, a flexão vem dos quadris — o que chamamos de hip hinge — em vez de vir da coluna.
• Dobrar pelos quadris em vez de arredondar as costas reduz a pressão dentro dos discos e a tensão na parte de trás dos discos e nos ligamentos atrás deles. Estudos que mediram a pressão nos discos diretamente mostraram que ela sobe muito com as costas arredondadas e curvadas para frente, e muito menos com o hip hinge.
• Em atletas jovens com espondilólise (spondylolysis) — uma fratura por estresse da pars (pars) — isquiotibiais encurtados são quase a regra, e quadris rígidos fazem a coluna absorver o movimento nos dois sentidos. Restaurar a mobilidade do quadril faz parte da proteção do osso em cicatrização.

Como fazer: alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta: deitado de costas com uma faixa ao redor do pé, ou com um calcanhar apoiado em um degrau baixo e inclinando o tronco para frente a partir dos quadris. Rolar a parte de trás da coxa num rolo de espuma (foam roller) antes de alongar ajuda muitas pessoas. Espere ganhar mais amplitude em algumas semanas. O ganho vem principalmente do sistema nervoso permitindo que o músculo se alongue, por isso ele é mantido com alongamentos regulares — não é algo que se guarda. Um aviso importante: se a sua lombar já é muito arqueada e a sua pelve já inclina para frente, alongar os isquiotibiais de forma agressiva não é a ferramenta certa; peça a mim ou ao seu fisioterapeuta que avalie a posição da sua pelve primeiro.

Semanas 1 a 4

• Caminhe todos os dias. Aprenda a dobradiça de quadril e use-a para todo levantamento.
• Faça os três exercícios todos os dias, começando com 3-2-1 e chegando a 5-3-1.
• Alongue os isquiotibiais todos os dias, conforme descrito acima, e use o rolo de espuma antes de alongar se isso ajudar.
• Acrescente pontes (deitado de costas, joelhos dobrados, levante os quadris, segure 5 segundos) e força dos quadris em pé, apoiado em uma bancada.
• Em uma crise: continue caminhando, use o gato-camelo e movimentos suaves, use calor e tome paracetamol em horários fixos, mais um anti-inflamatório por alguns dias, se o seu estômago e os seus rins permitirem. Não pare de se movimentar por mais de um dia.

Semanas 5 a 12

• Evolua os três exercícios para 6-4-2 e depois 8-5-3, com pranchas laterais completas.
• Acrescente agachamentos e dobradiças de quadril com um peso leve segurado perto do corpo e, mais tarde, uma caminhada carregando um kettlebell ao seu lado, mantendo o tronco parado.
• Acrescente 20 a 30 minutos de exercício aeróbico três vezes por semana: caminhada mais rápida, ciclismo, natação ou elíptico.
• Fisioterapia, se você quiser orientação, ou se não estiver melhorando. Peça um fisioterapeuta que monte um programa, e não um que aplique principalmente calor e ultrassom.

Depois das doze semanas

Mantenha os três exercícios como um hábito diário para a vida toda, como escovar os dentes, e continue caminhando. Acrescente atividades de que você gosta. A maioria das pessoas percebe que os episódios de dor lombar ficam mais curtos, mais raros e menos assustadores. O sono, o peso, o cigarro e o estresse afetam a dor lombar, e vale a pena trabalhar em cada um deles.

Medicamentos, injeções e procedimentos

• Paracetamol e ciclos curtos de anti-inflamatórios para as crises. Não todo dia por meses.
• Relaxantes musculares por algumas noites durante uma crise forte.
• Os opioides não funcionam para a dor lombar de longo prazo e causam dano. Eu não os prescrevo para isso.
• Injeções nas articulações facetárias, ablação por radiofrequência ou transecção endoscópica do ramo medial podem ajudar se for comprovado que a dor vem das articulações facetárias. Isso é uma minoria das pessoas.
• A cirurgia só para dor nas costas, sem dor na perna e sem instabilidade, tem maus resultados, e eu raramente a recomendo. A prótese de disco é uma exceção para um paciente cuidadosamente selecionado, com dor vinda de um ou dois discos desgastados, que fez tudo o que está neste plano.

Ligue para o consultório sem demora se você tiver

• Dor que desce para uma perna, ou fraqueza ou dormência na perna.
• Dor nas costas com febre, perda de peso sem explicação ou histórico de câncer.
• Dor nas costas depois de uma queda ou lesão, ou em alguém com osteoporose.
• Dor que acorda você à noite e não muda com a posição.

Saiba mais

OrthoInfo, Dor lombar (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a doença degenerativa do disco e a prótese de disco lombar.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este plano é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Pare e ligue para nós se um exercício causar uma dor que desce para uma perna, ou se você notar os sinais de alerta no final.