椎弓峡部裂和腰椎滑脱的居家锻炼方案

您在治疗什么

椎弓峡部裂 (spondylolysis) 是椎骨后方一小段骨桥上的应力性骨折，几乎总是发生在下背部最下面的那一节椎骨，由运动中反复的后仰和扭转造成。腰椎滑脱 (spondylolisthesis) 是两侧都裂开之后可能随之发生的情况：这节椎骨在下面那节椎骨上略微向前滑动。在这两种情况中，下背部都被过于频繁、过于用力地拉成后弓，而本该让它保持平直的肌肉又不够强壮，拦不住它。

有两组肌肉在驱动这种后弓。紧绷的髋屈肌使骨盆前倾，孩子每次站立或跑步时都把下背部拉成后弓。紧绷的腘绳肌在腰椎滑脱中几乎人人都有；它们是在身体试图把骨盆拉回来时变紧的，并使孩子走路时膝盖僵硬、步幅变短。每天拉伸这两组肌肉，和本方案中任何一项强化锻炼一样重要，而腘绳肌拉伸是家庭最常跳过的部分。请不要跳过。

整个方案的锻炼规则：任何会让下背部后弓的动作都不做。不做背部伸展，不做“超人式”，不做背部后弓的臀桥，不做塌腰的过头推举，在获准之前不做后弯。所有动作都在骨盆内收、脊柱中立或轻微屈曲的姿势下完成。我的椎弓峡部裂的康复方案说明了其余内容：暂停运动、是否需要支具，以及我们如何检查愈合情况；这张练习单是与它配套的锻炼细节。

每天、每个阶段都要做：拉伸

每个动作保持 20 到 30 秒，每侧 3 到 5 轮，每天一到两次。要有拉伸感，但不是疼痛。我的腘绳肌和髋屈肌拉伸练习单对每个动作都配有图片。

• 仰卧腘绳肌拉伸。 仰卧，一条带子或毛巾绕在一只脚上，把伸直的腿抬起，直到大腿后侧有拉伸感。下背部始终平贴在地面上，这正是这个版本在这里才是正确选择的原因：站立手触脚尖会让背部后弓又弯圆。
• 坐姿腘绳肌拉伸，坐在地上，一条腿伸直，背部平直地向脚趾方向伸手，适合做得规范的年龄较大的青少年。
• 半跪髋屈肌拉伸。 后面的膝盖跪在垫子上，先把骨盆向下收，然后身体前移，直到跪着那一侧髋部前方有拉伸感。收骨盆很重要；不收的话，这个拉伸只是在让背部后弓。
• 抱膝至胸，先单腿再双腿。
• 婴儿式，30 秒。
• 靠墙小腿拉伸，两个版本都做。

为什么腘绳肌很重要

椎弓峡部裂（spondylolysis）患者的腘绳肌几乎无一例外地存在紧绷，这是魏医生最先检查的问题之一。髋关节僵硬会迫使脊柱在各个方向代偿活动，而这正是反复的后伸与旋转动作——恰恰是对正在愈合的椎弓峡部（pars）造成压力的根源。以下是腘绳肌如此重要的原因： 腘绳肌（hamstrings）从骨盆后方的坐骨延伸至膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向内收拢（即骨盆后倾，posterior pelvic tilt），从而使腰部自然向内弯曲的弧度（腰椎前凸，lumbar lordosis）变平。腰背部一旦变平，每次弯腰、坐下或伸手时，脊柱就不得不向前弯曲，因为髋关节无法完成这一动作。腘绳肌放松后，这一连锁反应便会逆转：骨盆可以重新向前倾，腰部得以保持自然弧度，弯腰的动作来自髋关节（即髋关节铰链动作，hip hinge），而非脊柱，椎间盘（discs）内部的压力以及其后方结构所承受的张力也随之降低。每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天一至两回，拉伸时保持腰背部平直；如有帮助，可先用泡沫轴滚压大腿后侧。拉伸效果来自神经系统允许肌肉延展更多，因此只有坚持规律拉伸才能维持效果。详细说明请参阅我的腰痛核心训练计划。

第 1 阶段：让骨头休息，学会收骨盆（第 0 到 6 周，新鲜骨折则更长）

只做不痛的训练。每天。

• 骨盆后倾。 仰卧屈膝，收紧下腹部、把尾骨向下收，使下背部压平贴到地面上。保持 5 秒，15 次。然后坐着和站着学会它。整个方案都建立在这个姿势之上。
• 腹部收紧，保持 10 秒，10 次，不要憋气。
• 滑脚跟，背部保持平直，每侧 10 次。
• 死虫式（dead bug），小幅度，每侧 10 次，背部始终压在地面上。
• 蚌式开合（clamshells），每侧 2 组，每组 15 次。
• 夹臀，5 秒，15 次。
• 猫式拉伸（猫式-驼式中向上拱起的那一半），10 次。跳过下沉的那一半。
• 走路、游泳（自由泳和仰泳，不要蝶泳或蛙泳）和固定自行车是允许的有氧运动。

第 2 阶段：重建（日常活动无痛两周后开始，通常是第 6 到 12 周）

每周四天。每一项锻炼都保持在骨盆内收、脊柱中立的姿势下。

• 卷腹。 仰卧，一侧膝盖弯曲，双手放在下背部下面，把头和肩膀抬起一英寸（约 2.5 厘米）。保持 5 秒，10 次。
• 侧平板支撑，从跪姿开始，然后用脚支撑，20 到 30 秒，每侧 3 轮。
• 鸟狗式（bird-dog），只做到背部还能保持平直的程度，保持 5 秒，每侧 10 次。
• 骨盆内收的臀桥，髋部只抬到成一条直线，绝不后弓。2 组，每组 10 次。
• 前臂平板支撑，骨盆内收，20 到 30 秒，3 轮。
• 靠墙静蹲，下背部平贴在墙上，30 秒，3 轮。
• 坐椅深蹲，背部平直，2 组，每组 10 次。
• 髋铰链，一根木杆沿着脊柱放置，重复 10 次。教会从髋部弯曲，这样背部就不必弯。
• 怪物走（monster walks），弹力带套在膝盖上，每个方向 10 步，3 轮。
• 单腿平衡，每侧 30 秒，3 轮。
• 获准后，在这个阶段开始平地上的快走慢跑交替。

第 3 阶段：重返运动（在复诊中获准之后）

• 先直线跑，然后变向切入，然后用一半力量做专项运动动作，然后全力，每一步都要在无痛的情况下才进入下一步。
• 运动中的后弓动作（后手翻、发球、拦网、蝶泳）是最后恢复的，而且只在躯干能在这些动作中保持脊柱中立时才恢复。能观察技术动作并减少后弓幅度的教练，值得花时间去找。
• 在赛季剩余的时间及之后，每天坚持拉伸，每周三次核心训练。这是预防复发的最好保护。

给物理治疗师的说明

• 针对椎弓峡部裂和低度峡部裂性滑脱的屈曲导向腰椎稳定训练：骨盆后倾控制、腹横肌和多裂肌激活、中立位躯干耐力、臀肌强化，以及每天的腘绳肌和髂腰肌柔韧性训练。
• 在获准之前避免腰椎伸展和负荷下的旋转；最后才进阶到专项运动的伸展控制。
• 留意滑脱特有的腘绳肌紧绷、平背、短步幅的步态；测量腘窝角并追踪。
• 如果开了支具，支具的使用遵循我的康复方案；除非另有说明，锻炼在不戴支具的情况下进行。
• 出现任何腿痛、麻木或无力，疼痛在 8 到 12 周时仍未平息，或者步态或姿势发生改变（这可能意味着滑脱在进展），请转回给我。

何时打电话

• 任何腿痛、麻木、刺麻或无力：这些不是典型表现，需要来门诊检查。
• 背痛再次出现，并且短暂退回上一阶段也无法平息。
• 您孩子走路或站立的方式发生改变。
• 新出现的排尿或排便控制困难：去最近的急诊室或拨打 911。

了解更多

OrthoInfo，Spondylolysis and Spondylolisthesis（椎弓峡部裂与腰椎滑脱）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的椎弓峡部裂、腰椎峡部裂性滑脱、椎弓峡部裂的康复方案和腘绳肌拉伸练习单指南。

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本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您孩子的物理治疗师的一组建议，而不是处方。治疗师会根据检查和影像检查结果进行调整，重返运动的日期是在复诊时共同决定的，而不是根据这张练习单。如果某项锻炼引起背部锐痛或任何腿痛，请停下来并打电话给我们。