儿童和青少年的髋屈肌拉伸

为什么要拉伸髋屈肌

髋屈肌 (hip flexors) 是把膝盖向胸部抬起的肌肉。其中最主要的一块是髂腰肌，它从下背部的前方和骨盆的内侧开始，向下延伸到大腿骨的顶端。因为它起始于脊柱，所以紧绷的髋屈肌不只是让髋部变僵硬：孩子每次站立、跑步或落地时，它都会使骨盆前倾，把下背部拉成后弓。

这种后弓就是问题所在。它给脊柱后方的小关节加压，年轻运动员的椎弓峡部裂就是这样开始的，而且它会加重任何下背痛。在学校里坐一整天会使髋屈肌缩短；用力抬膝的运动，像短跑、足球和舞蹈，会让它们既紧又强。几乎每一个有下背痛的青少年都有紧绷的髋屈肌，几乎每一个坐着上学的青少年也是如此。

一个简单的测试：仰卧在床边，把一侧膝盖抱到胸前。另一侧大腿应该保持平贴在床上。如果它抬起来了，那一侧的髋屈肌就是紧的。

每次多久、多频繁

• 每个拉伸保持 20 到 30 秒。
• 每侧做 3 到 5 轮。
• 每天一到两次，天天做。有背部问题的孩子，做两次。
• 髋部前方和大腿上部有拉伸感是对的。背部疼痛说明骨盆没有收好；重新开始，先收骨盆。
• 把它和腘绳肌拉伸搭配起来做；两者一起能让骨盆保持平衡。

拉伸动作

1. 半跪（最主要的那一个）。 一侧膝盖跪在垫子上，另一只脚平放在前面的地上，两个膝盖都成直角。身体站直。先把骨盆向下收，就像把尾骨向下拉、把腰带扣向上提一样，并夹紧跪着那一侧的臀部。然后整个身体向前移几英寸（约 5 到 10 厘米），保持直立，直到感觉到跪着那一侧髋部前方有拉伸感。保持。换边。收骨盆就是整个动作的全部：不收的话，向前移只是在让背部后弓。

2. 半跪加举臂（年龄较大的青少年）。 同样的姿势，把跪着那一侧的手臂直直地举过头顶，身体略向另一侧倾。拉伸感会向上移，到髋部前方和躯干侧面。

3. 躺在床边。 仰卧，臀部正好在床的边缘。把一侧膝盖抱到胸前，让另一条腿从床边垂下来，放松，膝盖弯曲。腿的重量就完成了这个拉伸。保持。换边。

4. 给小孩子，由家长帮忙。 让孩子仰卧在地上或床上。让孩子用双臂把一侧膝盖抱到胸前。用您的手在膝盖上方轻轻地把另一侧大腿按平，让它不要抬起来。保持 20 到 30 秒，放开，换边。要轻柔；大腿只需要保持贴着，不需要被往下压。

小贴士

• 先收骨盆，再前移。每一次都这样。
• 身体保持直立；从腰部向前倾会让拉伸失效。
• 跪着的膝盖下面放一个垫子或一条折叠的毛巾，可以舒服到足以保持住。
• 温热的肌肉拉伸效果更好：洗澡后、训练后，或者走几分钟之后。
• 在学校和家里，每坐 30 到 45 分钟就站起来一次。短短地走一走就能化解很多紧绷。

何时打电话

如果拉伸引起腹股沟或髋部前方的锐痛，您的孩子跛行或走路时髋部疼痛，在冲刺或踢腿之后骨盆前方疼痛（这可能是一处小的撕脱性骨折），或者每天拉伸六周后背痛仍没有改善，请打电话给我们。

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本练习单是为魏医生的患者及其家人提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。拉伸应当有拉伸感，但不应该疼。如果某个拉伸引起髋部、腹股沟或背部锐痛，请停下来并打电话给我们。