Estiramientos de los flexores de la cadera para niños y adolescentes

Por qué los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera son los músculos que levantan la rodilla hacia el pecho. El principal, el iliopsoas, empieza en la parte delantera de la parte baja de la espalda y en el interior de la pelvis, y baja hasta la parte alta del hueso del muslo. Como empieza en la columna, un flexor de la cadera tenso hace más que poner rígida la cadera: inclina la pelvis hacia adelante y jala la parte baja de la espalda hacia un arco cada vez que el niño se pone de pie, corre o aterriza.

Ese arco es el problema. Carga las pequeñas articulaciones de la parte posterior de la columna, que es como empieza la espondilólisis en los jóvenes deportistas, y empeora cualquier dolor de la parte baja de la espalda. Estar sentado todo el día en la escuela acorta los flexores de la cadera; los deportes que levantan la rodilla con fuerza, como el esprint, el fútbol y la danza, los vuelven tensos y fuertes al mismo tiempo. Casi todos los adolescentes con dolor de la parte baja de la espalda tienen los flexores de la cadera tensos, y casi todos los adolescentes que pasan el día sentados en la escuela también.

Una prueba sencilla: acostado boca arriba en el borde de una cama, abrace una rodilla contra el pecho. El otro muslo debería quedarse plano sobre la cama. Si se levanta, el flexor de la cadera de ese lado está tenso.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

• Sostenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
• Haga de 3 a 5 rondas por lado.
• Una o dos veces al día, todos los días. Para un niño con un problema de espalda, dos veces.
• Una tensión en la parte delantera de la cadera y la parte alta del muslo es lo correcto. Dolor en la espalda significa que la pelvis no está recogida; vuelva a empezar y recoja la pelvis primero.
• Combínelo con los estiramientos de isquiotibiales; los dos juntos equilibran la pelvis.

Los estiramientos

1. Con una rodilla en el piso (el principal). Apoye una rodilla sobre un cojín con el otro pie plano en el piso adelante, con ambas rodillas en ángulo recto. Póngase erguido. Primero recoja la pelvis hacia adentro, como si jalara el coxis hacia abajo y la hebilla del cinturón hacia arriba, y apriete el glúteo del lado de la rodilla apoyada. Luego desplace todo el cuerpo unas pulgadas hacia adelante, manteniéndolo erguido, hasta sentir una tensión en la parte delantera de la cadera de la rodilla apoyada. Sostenga. Cambie de lado. El recogimiento de la pelvis es todo el ejercicio: sin él, desplazarse hacia adelante solo arquea la espalda.

2. Con una rodilla en el piso y el brazo arriba (adolescentes mayores). La misma posición, y levante el brazo del lado de la rodilla apoyada recto por encima de la cabeza, inclinándose ligeramente hacia el lado contrario. La tensión sube, hacia la parte delantera de la cadera y el costado del tronco.

3. Acostado en el borde de una cama. Acuéstese boca arriba con los glúteos justo en el borde de la cama. Abrace una rodilla contra el pecho y deje que la otra pierna cuelgue por el borde, relajada, con la rodilla doblada. El peso de la pierna hace el estiramiento. Sostenga. Cambie de lado.

4. Para un niño pequeño, con la ayuda de un padre o una madre. Acueste a su hijo boca arriba en el piso o en una cama. Pídale que abrace una rodilla contra el pecho con ambos brazos. Con su mano, sostenga suavemente el otro muslo plano hacia abajo, justo por encima de la rodilla, para que no se levante. Sostenga de 20 a 30 segundos, suelte y cambie. Hágalo con suavidad; el muslo solo tiene que quedarse abajo, no hay que empujarlo.

Consejos

• Primero recoja la pelvis, luego desplácese. Todas las veces.
• Mantenga el cuerpo erguido; inclinarse hacia adelante desde la cintura le quita el estiramiento.
• Un cojín o una toalla doblada debajo de la rodilla apoyada lo hace lo bastante cómodo para sostenerlo.
• Los músculos calientes se estiran mejor: después de un baño, después del entrenamiento o después de unos minutos de caminata.
• Levántese del asiento en la escuela y en casa cada 30 a 45 minutos. Una caminata corta deshace mucha tensión.

Cuándo llamar

Llame si el estiramiento causa dolor agudo en la ingle o en la parte delantera de la cadera, si su hijo cojea o tiene dolor de cadera al caminar, si hay dolor en la parte delantera de la pelvis después de un esprint o de una patada (que puede ser una pequeña fractura por avulsión), o si el dolor de espalda no mejora después de seis semanas de estiramiento diario.

Más información

Mis guías sobre la espondilólisis, el programa de ejercicios en casa para la espondilólisis y la espondilolistesis, la fractura por avulsión de la pelvis y las hojas de pantorrilla, isquiotibiales, cuádriceps y banda iliotibial.

Más información para familias

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Esta hoja es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y sus familias y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Un estiramiento debe tirar, no doler. Deténgase y llámenos si un estiramiento causa dolor agudo en la cadera, la ingle o la espalda.