Alongamentos dos flexores do quadril para crianças e adolescentes

Por que os flexores do quadril

Os flexores do quadril são os músculos que levantam o joelho em direção ao peito. O principal, o iliopsoas, começa na parte da frente da parte baixa das costas e na parte interna da pelve e desce até o alto do osso da coxa. Como ele começa na coluna, um flexor do quadril encurtado faz mais do que enrijecer o quadril: ele inclina a pelve para a frente e puxa a parte baixa das costas para um arco toda vez que a criança fica em pé, corre ou aterrissa.

Esse arco é o problema. Ele sobrecarrega as pequenas articulações da parte de trás da coluna, que é como a espondilólise começa em jovens atletas, e piora qualquer dor na parte baixa das costas. Ficar sentado o dia todo na escola encurta os flexores do quadril; esportes que levantam o joelho com força, como corrida de velocidade, futebol e dança, deixam-nos encurtados e fortes ao mesmo tempo. Quase todo adolescente com dor na parte baixa das costas tem flexores do quadril encurtados, e quase todo adolescente que fica sentado na escola também.

Um teste simples: deitado de costas na beira de uma cama, abrace um joelho contra o peito. A outra coxa deve ficar apoiada na cama. Se ela levantar, o flexor do quadril desse lado está encurtado.

Por quanto tempo e com que frequência

• Segure cada alongamento por 20 a 30 segundos.
• Faça 3 a 5 séries de cada lado.
• Uma ou duas vezes por dia, todos os dias. Para uma criança com um problema nas costas, duas vezes.
• Um puxão na parte da frente do quadril e no alto da coxa é o certo. Dor nas costas significa que a pelve não está encaixada; recomece e encaixe primeiro.
• Combine com os alongamentos dos isquiotibiais; os dois juntos equilibram a pelve.

Os alongamentos

1. Meio ajoelhado (o principal). Ajoelhe com um joelho sobre uma almofada e o outro pé apoiado no chão à frente, com os dois joelhos em ângulo reto. Fique ereto. Primeiro encaixe a pelve para baixo, como se puxasse o cóccix para baixo e a fivela do cinto para cima, e aperte a nádega do lado ajoelhado. Depois desloque o corpo inteiro alguns centímetros para a frente, mantendo-o ereto, até sentir um puxão na parte da frente do quadril que está ajoelhado. Segure. Troque de lado. O encaixe é o exercício inteiro: sem ele, deslocar o corpo para a frente só arqueia as costas.

2. Meio ajoelhado com alcance (adolescentes mais velhos). Mesma posição, e levante o braço do lado ajoelhado reto acima da cabeça, inclinando-se levemente para o lado oposto. O puxão sobe, para a parte da frente do quadril e a lateral do tronco.

3. Deitado na beira de uma cama. Deite de costas com as nádegas bem na beira da cama. Abrace um joelho contra o peito e deixe a outra perna pender para fora da beira, relaxada, com o joelho dobrado. O peso da perna faz o alongamento. Segure. Troque de lado.

4. Para uma criança pequena, com a ajuda do pai ou da mãe. Peça para o seu filho deitar de costas no chão ou em uma cama. Peça que abrace um joelho contra o peito com os dois braços. Com a sua mão, segure suavemente a outra coxa apoiada, logo acima do joelho, para que ela não levante. Segure 20 a 30 segundos, solte e troque. Seja suave; a coxa só precisa ficar apoiada, não ser empurrada.

Dicas

• Encaixe primeiro, depois desloque. Toda vez.
• Mantenha o corpo ereto; inclinar-se para a frente pela cintura tira o alongamento.
• Uma almofada ou uma toalha dobrada embaixo do joelho ajoelhado deixa o exercício confortável o suficiente para sustentar.
• Músculos aquecidos alongam melhor: depois do banho, depois do treino ou depois de alguns minutos de caminhada.
• Levante da cadeira na escola e em casa a cada 30 a 45 minutos. Uma caminhada curta desfaz boa parte do encurtamento.

Quando ligar

Ligue se o alongamento causar dor aguda na virilha ou na parte da frente do quadril, se o seu filho mancar ou tiver dor no quadril ao andar, se houver dor na parte da frente da pelve depois de uma arrancada ou de um chute (o que pode ser uma pequena fratura por avulsão), ou se a dor nas costas não estiver melhorando depois de seis semanas de alongamento diário.

Saiba mais

Os meus guias sobre a espondilólise, o programa de exercícios em casa para espondilólise e espondilolistese, a fratura por avulsão da pelve e as folhas de alongamento da panturrilha, dos isquiotibiais, do quadríceps e da banda iliotibial.

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Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Esta folha é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e suas famílias e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Um alongamento deve puxar, não doer. Pare e ligue para nós se um alongamento causar dor aguda no quadril, na virilha ou nas costas.