Alongamentos do quadríceps para crianças e adolescentes

Por que o quadríceps

O quadríceps é o músculo grande da parte da frente da coxa. Ele estica o joelho puxando a patela (rótula), que puxa o tendão abaixo dela, que puxa a saliência no alto da canela. Cada salto, arrancada, chute e aterrissagem passa por essa cadeia.

Em uma criança em crescimento, dois pontos dessa cadeia são centros de crescimento macios, e não osso duro: a ponta de baixo da patela e a saliência na canela. Quando o osso da coxa cresce mais rápido do que o músculo durante um estirão de crescimento, o quadríceps fica encurtado e puxa esses pontos a cada passo. O resultado é a doença de Osgood-Schlatter na saliência da canela, a síndrome de Sinding-Larsen-Johansson na ponta da patela e a tendinite patelar em adolescentes mais velhos. Um quadríceps encurtado também pressiona a patela com mais força contra o seu sulco, o que causa a dor incômoda em volta da patela que muitos adolescentes têm. Um quadríceps solto é o tratamento para todos eles.

Um teste simples: deitado de bruços, o calcanhar deve alcançar a nádega com facilidade. Se ele parar bem antes, ou se o quadril levantar do chão, o quadríceps está encurtado.

Por quanto tempo e com que frequência

• Segure cada alongamento por 20 segundos.
• Faça 5 séries de cada lado. São 100 segundos por lado, em cada sessão.
• Duas vezes por dia: uma de manhã ou antes do treino, depois de alguns minutos de aquecimento, e uma à noite.
• Um puxão na parte da frente da coxa é o certo. Dor na patela significa que o puxão está forte demais; afrouxe.
• Mantenha por pelo menos seis semanas, e continue como um hábito durante os anos de crescimento.

Os alongamentos

1. Em pé. Fique ereto com uma mão em uma parede ou em uma cadeira. Dobre um joelho e segure esse pé ou tornozelo atrás de você com a mão do mesmo lado. Mantenha os joelhos juntos e empurre os quadris levemente para a frente; não deixe o joelho escapar para o lado nem as costas arquearem. Segure 20 segundos. Troque de perna. Repita por 5 séries de cada lado. Se for difícil alcançar o pé, passe uma toalha ou uma faixa em volta do tornozelo.

2. Deitado de lado. Deite de lado com a perna a ser alongada por cima. Dobre o joelho de cima e segure o pé, puxando o calcanhar em direção à nádega enquanto empurra o quadril para a frente. Mantenha os joelhos juntos e o corpo em linha reta. Esta versão é mais fácil de controlar e é a que eu sugiro para crianças menores e para quem tem dificuldade de equilíbrio.

3. Ajoelhado (adolescentes mais velhos). Ajoelhe com um joelho sobre uma almofada e o outro pé à frente. Segure o pé de trás e puxe-o em direção à nádega mantendo o corpo ereto e a pelve encaixada. Isso alonga o quadríceps e o flexor do quadril juntos.

4. Para uma criança pequena, com a ajuda do pai ou da mãe. Peça para o seu filho deitar de bruços. Apoie uma mão na parte baixa das costas para manter o quadril no chão e, com a outra mão, dobre o joelho devagar, levando o calcanhar em direção à nádega até a criança sentir um puxão na parte da frente da coxa. Segure 20 segundos, solte e repita. Nunca force além da dor, e nunca balance. Se o quadril levantar, você foi longe demais.

Dicas

• Joelhos juntos em todas as versões. Se o joelho dobrado escapar para o lado, o alongamento se perde.
• Fique ereto e mantenha a pelve encaixada. Arquear as costas é o erro mais comum, e isso tira o alongamento da coxa.
• Músculos aquecidos alongam melhor: depois do banho, depois do treino ou depois de alguns minutos de caminhada.
• Uma criança com dor na patela geralmente precisa também dos alongamentos dos isquiotibiais e da panturrilha.

Quando ligar

Ligue se a dor for aguda na patela ou na saliência da canela, se houver muito inchaço, se o seu filho não conseguir esticar o joelho ou levantar a perna esticada, se a dor tiver começado depois de uma única lesão ou de um estalo, ou se as coisas não estiverem melhorando depois de seis semanas de alongamento duas vezes por dia.

Saiba mais

Os meus guias sobre a dor anterior do joelho em adolescentes, a doença de Osgood-Schlatter, a síndrome de Sinding-Larsen-Johansson e as folhas de alongamento da panturrilha, dos isquiotibiais, dos flexores do quadril e da banda iliotibial.

OrthoInfo (AAOS), Doença de Osgood-Schlatter (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

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Esta folha é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e suas famílias e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Um alongamento deve puxar, não doer. Pare e ligue para nós se um alongamento causar dor aguda no joelho ou no quadril.