어린이와 청소년을 위한 대퇴사두근 스트레칭

왜 대퇴사두근인가요

대퇴사두근 (quadriceps)은 허벅지 앞쪽의 큰 근육입니다. 무릎뼈(슬개골)를 당기고, 무릎뼈는 그 아래의 힘줄을 당기고, 힘줄은 정강이 위쪽의 돌출부를 당겨 무릎을 펴게 합니다. 모든 점프, 전력 질주, 발차기, 착지가 그 사슬을 거쳐 갑니다.

성장기 아이에서는 그 사슬의 두 지점, 즉 무릎뼈 아래쪽 끝과 정강이의 돌출부가 단단한 뼈가 아니라 부드러운 성장 중심입니다. 급성장기에 허벅지뼈가 근육보다 빨리 자라면 대퇴사두근이 뻣뻣해져 걸음마다 그 지점들을 잡아당깁니다. 그 결과가 정강이 돌출부의 오스굿-슐라터병, 무릎뼈 끝의 신딩-라슨-요한슨 증후군, 그리고 나이가 많은 십 대의 슬개건염입니다. 뻣뻣한 대퇴사두근은 또한 무릎뼈를 그 홈에 더 세게 눌러, 많은 십 대가 겪는 무릎뼈 주위의 둔한 통증을 일으킵니다. 느슨한 대퇴사두근이 이 모두의 치료법입니다.

간단한 검사: 엎드려서 발뒤꿈치가 엉덩이에 쉽게 닿아야 합니다. 한참 못 미쳐 멈추거나 고관절이 바닥에서 들리면 대퇴사두근이 뻣뻣한 것입니다.

얼마나 오래, 얼마나 자주

• 각 스트레칭을 20초 버티십시오.
• 양쪽 각각 5회 하십시오. 한 번에 한쪽당 100초입니다.
• 하루 두 번: 아침이나 연습 전에 몇 분 몸을 푼 뒤 한 번, 저녁에 한 번.
• 허벅지 앞쪽에 당기는 느낌이 맞습니다. 무릎뼈가 아프면 너무 세게 당기고 있다는 뜻이니 힘을 빼십시오.
• 적어도 6주 동안 계속하고, 성장기 내내 습관으로 유지하십시오.

스트레칭 동작

1. 서서. 한 손을 벽이나 의자에 대고 똑바로 섭니다. 한쪽 무릎을 구부리고 같은 쪽 손으로 그 발이나 발목을 뒤에서 잡습니다. 무릎을 모으고 골반을 약간 앞으로 밀며, 무릎이 옆으로 벌어지거나 허리가 젖혀지지 않게 합니다. 20초 버티십시오. 다리를 바꿉니다. 양쪽 각각 5회 반복합니다. 발이 잡기 어려우면 발목에 수건이나 스트랩을 거십시오.

2. 옆으로 누워서. 스트레칭할 다리가 위에 오도록 옆으로 눕습니다. 위쪽 무릎을 구부리고 발을 잡아, 고관절을 앞으로 밀면서 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 무릎을 모으고 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 버전은 조절하기가 더 쉬워서, 어린 아이와 균형 잡기가 어려운 분에게 제가 권하는 버전입니다.

3. 무릎 꿇고 (나이가 많은 청소년). 쿠션 위에 한쪽 무릎을 꿇고 다른 발은 앞에 둡니다. 뒤쪽 발을 잡아 엉덩이 쪽으로 끌어당기며, 몸은 세우고 골반은 말아 넣은 채 유지합니다. 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 함께 늘립니다.

4. 어린 아이에게, 부모의 도움으로. 아이를 엎드리게 합니다. 한 손은 허리에 얹어 고관절이 들리지 않게 하고, 다른 손으로 아이가 허벅지 앞쪽에 당김을 느낄 때까지 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져가며 무릎을 천천히 구부립니다. 20초 버티고, 놓고, 반복합니다. 절대 아픈데도 밀지 말고, 절대 반동을 주지 마십시오. 고관절이 들리면 너무 멀리 간 것입니다.

요령

• 모든 버전에서 무릎을 모으십시오. 구부린 무릎이 옆으로 벌어지면 스트레칭 효과가 사라집니다.
• 똑바로 서서 골반을 말아 넣은 채 유지하십시오. 허리를 젖히는 것이 가장 흔한 실수이며, 그러면 스트레칭이 허벅지에서 벗어납니다.
• 따뜻한 근육이 더 잘 늘어납니다. 목욕 후, 연습 후, 또는 몇 분 걸은 뒤가 좋습니다.
• 무릎뼈 통증이 있는 아이는 대개 햄스트링과 종아리 스트레칭도 필요합니다.

병원에 연락해야 할 때

무릎뼈나 정강이 돌출부에 날카로운 통증이 있거나, 많이 붓거나, 자녀가 무릎을 펴지 못하거나 다리를 곧게 들지 못하거나, 한 번의 부상이나 ‘뚝’ 소리 뒤에 통증이 생겼거나, 하루 두 번 6주 동안 스트레칭을 해도 좋아지지 않으면 연락하십시오.

더 알아보기

제 안내문 청소년의 앞무릎 통증, 오스굿-슐라터병, 신딩-라슨-요한슨 증후군, 그리고 종아리, 햄스트링, 고관절 굴곡근, IT 밴드 스트레칭 안내지.

OrthoInfo (AAOS), 오스굿-슐라터병 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

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이 안내지는 Wey 박사의 환자분들과 그 가족을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 스트레칭은 당기는 느낌이어야 하며 아프면 안 됩니다. 스트레칭을 하다 무릎이나 고관절에 날카로운 통증이 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.