어린이와 청소년을 위한 IT 밴드 스트레칭과 폼 롤링

왜 IT 밴드인가요

장경인대(iliotibial band, IT 밴드)는 고관절에서 무릎 바로 아래까지 허벅지 바깥쪽을 따라 내려가는 길고 두꺼운 띠 모양의 조직입니다. 근육이 아닙니다. 고관절 위쪽의 두 근육, 대퇴근막장근과 대둔근을 위한 힘줄에 더 가까우며, 이 근육들이 IT 밴드를 당깁니다. 그 근육들이 뻣뻣하거나 너무 열심히 일하면 밴드가 팽팽하게 당겨져 걸음마다 무릎 바깥쪽의 뼈 돌출부 위에서, 또는 고관절 바깥쪽의 돌출부 위에서 마찰됩니다. 그 마찰이 달리기 선수와 자전거 선수의 무릎 바깥쪽 날카로운 통증과 무용수의 고관절 걸림(스내핑)을 일으키고, 무릎뼈를 바깥으로 당겨 무릎뼈 통증과 불안정성을 더합니다.

밴드 자체는 거의 늘어나지 않습니다. 너무 두껍습니다. 스트레칭과 롤러가 하는 일은 밴드를 당기는 근육과 주위 조직을 풀어 긴장을 덜어 주는 것입니다. 더 튼튼한 고관절 근육이 해결책의 나머지 절반이며, 치료사가 그것을 더해 줄 것입니다.

얼마나 오래, 얼마나 자주

• 스트레칭: 2030초 버티기, 양쪽 각각 35회, 하루에 한두 번.
• 폼 롤링: 양쪽 각각 1~2분, 하루 한 번, 스트레칭 전에.
• 스트레칭은 고관절과 허벅지 바깥쪽을 따라 당기는 느낌이 맞습니다. 롤러는 대부분의 사람에게 처음에는 불편합니다. 정상이지만 한두 주 안에 편해져야 하며, 결코 날카로운 통증이어서는 안 됩니다.
• 6주 동안 계속하고, 달리기 시즌 내내 습관으로 유지하십시오.

스트레칭 동작과 롤러

1. 서서 다리 교차 스트레칭. 균형을 위해 벽 옆에 똑바로 서되, 스트레칭할 쪽이 벽에서 먼 쪽이 되게 합니다. 그쪽 다리를 다른 다리 뒤로 교차해 발이 서로 엇갈리게 합니다. 교차한 다리의 고관절을 옆으로 밀어내고, 상체를 그 반대쪽으로 기울이며, 그쪽 팔을 위로 올려 반대쪽으로 뻗습니다. 고관절과 허벅지 바깥쪽을 따라 당김이 느껴져야 합니다. 버티십시오. 쪽을 바꿉니다.

2. 누워서 다리 교차 스트레칭. 두 다리를 편 채 바로 눕습니다. 한쪽 다리를 편 채 몸을 가로질러 반대쪽 바닥 쪽으로 떨어지게 하고, 어깨는 바닥에 평평하게 둡니다. 버티십시오. 쪽을 바꿉니다. 서서 하는 버전보다 부드러우며, 잠자기 전에 좋습니다.

3. 폼 롤링: 반죽을 미는 밀대처럼. 폼 롤러를 허벅지 바깥쪽, 고관절 바로 아래에 두고 옆으로 누워 아래팔로 받치고, 위쪽 다리는 구부려 발을 앞쪽 바닥에 평평하게 두어 지탱합니다. 이제 고관절에서 무릎 바로 위까지 천천히 내려갔다가 돌아옵니다. 롤러가 밀대이고 허벅지 바깥쪽이 반죽인 것처럼, 전체 길이에 걸쳐 천천히, 고르게 지나가며 펴 줍니다. 아픈 지점을 찾으면 그 위에서 1020초 멈춰 부드러워지게 한 뒤 넘어갑니다. 무릎이나 고관절의 뼈 돌출부 위를 직접 롤링하지 마십시오. 12분, 그다음 쪽을 바꿉니다.

4. 어린 아이에게, 부모의 도움으로. 어린 아이는 보통 롤러가 필요하지 않으며, 위의 스트레칭으로 충분합니다. 치료사가 요청했다면, 아이를 위와 같이 롤러 위에 눕히고 옆에 무릎을 꿇고 한 손을 고관절에 얹어 아이를 잡아 주며 롤링을 천천히, 고르게 하게 합니다. 놀이로 만드십시오. 지나가는 횟수를 세고, 진짜 불편해하는 첫 신호에 멈추십시오. 스트레칭은, 아이가 다리를 교차하고 서도록 도와주고 아이가 반대쪽으로 기울일 때 손을 잡아 주십시오.

요령

• 스트레칭 전에 롤링하십시오. 풀린 근육이 더 잘 늘어납니다.
• 숨을 쉬십시오. 숨을 참으면 모든 것이 긴장합니다.
• 지름 약 6인치의 단단한 폼 롤러가 대부분의 청소년에게 맞습니다. 더 어린 아이에게는 더 부드러운 것.
• 근육이 겹치므로 고관절 굴곡근과 대퇴사두근 스트레칭과 짝지어 하십시오.
• 뻣뻣함은 대개 약한 고관절 근육에서 옵니다. 클램셸과 옆으로 누워 다리 들기를 양쪽 각각 15번씩 2세트, 주 3회 하면 재발을 막아 줍니다.

병원에 연락해야 할 때

무릎이나 고관절 바깥쪽에 날카로운 통증이나 부기가 있거나, 무릎이 걸리거나 잠기거나, 자녀가 다리를 절거나, 매일 6주 동안 롤링과 스트레칭을 해도 통증이 좋아지지 않으면 연락하십시오.

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OrthoKids · POSNA

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이 안내지는 Wey 박사의 환자분들과 그 가족을 위한 일반적인 안내이며, 진료실에서 함께 나눈 조언을 대신하지 않습니다. 스트레칭은 당기는 느낌이어야 하며 아프면 안 되고, 폼 롤링은 기껏해야 불편한 정도여야 합니다. 무릎이나 고관절 바깥쪽에 날카로운 통증이 있으면 중단하고 저희에게 전화하십시오.