슬개골 불안정성을 위한 가정 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

무릎뼈가 바깥쪽으로 빠지면 무릎 안쪽에서 무릎뼈를 붙들어 주는 인대(MPFL)가 찢어지고, 무릎뼈를 가운데로 당기는 근육들은 통증과 부기 때문에 꺼집니다. 이 프로그램은 수술 없이 무릎뼈를 고랑 안에 유지해 주는 두 가지를 다시 만듭니다. 강한 허벅지 안쪽 근육(무릎뼈 안쪽 바로 위에 있는 대퇴사두근의 일부, 내측광근 VMO)과, 착지하거나 스쿼트하거나 방향을 바꿀 때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하는 강한 고관절 근육입니다. 이 고관절 근육은 대부분의 사람이 생각하는 것보다 더 중요합니다.

같은 프로그램이 MPFL 재건술 후의 재활이기도 하며, 그때는 제가 치료사와 함께 정하는 더 느린 일정으로 진행합니다.

두 가지 규칙입니다.

• 첫 몇 주에는 깊이 굽히기를 강요하지 마십시오. 무릎뼈는 곧게 편 상태에서 약 30도 굽힌 상태 사이에서 가장 빠지기 쉽고, 깊이 굽힐 때 고랑 안으로 가장 세게 눌려 멍든 연골을 아프게 합니다.
• 서서 하는 모든 운동에서 무릎을 둘째 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 무릎이 안쪽으로 흘러가면 그 운동은 너무 어려운 것입니다. 선이 깨끗해질 때까지 더 쉽게 만드십시오.

1단계: 보호하고 깨우기 (0~2주)

• 첫 1~2주 동안 편안함을 위한 무릎 보조기나 고정대, 절뚝거리지 않고 걸을 수 있을 때까지만 목발로 걷기.
• 부기가 가라앉을 때까지 다리를 올린 채 하루 여러 번 15분 얼음찜질.
• 대퇴사두근 세팅(quad set). 다리를 펴고 앉아 무릎 뒤를 바닥에 누르며 허벅지에 힘을 줍니다. 5초 유지, 20회, 하루 여러 번. 무릎뼈 바로 위 허벅지 안쪽에 손을 올리고 그 근육이 일하는 것을 느껴 보십시오.
• 다리 곧게 들기. 반대쪽 무릎을 굽히고 바로 누워, 허벅지에 힘을 주고 곧게 편 다리를 바닥에서 1피트(30cm) 들어 올립니다. 10회 3세트. 허벅지 안쪽에 더 힘이 가도록 발을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
• 발뒤꿈치 미끄러뜨리기(heel slide). 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 미끄러뜨려 편안한 만큼 무릎을 굽히고, 다시 펍니다. 천천히 10회, 하루 3번. 목표는 2주까지 90도입니다.
• 발목 펌프와 종아리 스트레칭, 다친 다리에 늘 하듯이.

2단계: 허벅지 안쪽과 고관절 만들기 (2~6주)

주 4일.

• 밴드를 이용한 무릎 끝 펴기(terminal knee extension). 밴드를 무릎 뒤에 걸고 앞쪽에 고정합니다. 서서 밴드에 맞서 약간 굽힌 상태에서 완전히 펴질 때까지 무릎을 펴고, 꼭대기에서 허벅지 안쪽을 조입니다. 15회 3세트.
• 미니 스쿼트, 발은 어깨 너비, 약 45도까지, 무릎은 둘째 발가락 위에. 10회 3세트. 벽에 기대 앉기(wall sit) 30초, 3회로 진행합니다.
• 클램셸(clamshell), 무릎에 밴드를 두르고. 양쪽 각각 15회 3세트.
• 옆으로 누워 다리 들기, 발끝은 앞을 향하게. 양쪽 각각 12회 3세트.
• 브릿지, 그다음 한 다리 브릿지. 10회 3세트.
• 몬스터 워크(monster walk): 무릎이나 발목에 밴드를 두르고, 약간 스쿼트 자세로, 옆으로 각 방향 10걸음, 3회.
• 고정식 자전거, 무릎이 충분히 굽혀지면 가벼운 저항으로 10~20분.
• 스트레칭: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 그리고 폼롤러를 이용한 허벅지 바깥쪽(장경인대, IT band), 각각 20초, 3회, 매일. 뻣뻣한 허벅지 바깥쪽은 무릎뼈를 바깥쪽으로 당깁니다.
• 첫 3개월 동안 걷기와, 나중에는 운동을 위해 바깥쪽 받침이 있는 무릎뼈 보조기.

3단계: 하중 아래에서 무릎 조절하기 (6~10주)

무릎이 붓지 않고, 완전히 굽혀지며, 한 다리 브릿지와 몬스터 워크가 쉬울 때 시작합니다.

• 스텝다운(step-down). 다친 다리로 낮은 계단 위에 서서, 무릎을 둘째 발가락 위에 두고 골반을 수평으로 유지한 채 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내립니다. 10회 3세트. 쉬워지면 계단을 높입니다. 이 프로그램에서 가장 유용한 단 하나의 운동입니다.
• 한 다리 스쿼트, 의자로 앉기, 8회 3세트.
• 옆으로 스텝업, 10회 3세트.
• 한 다리 루마니안 데드리프트, 8회 3세트.
• 착지 연습: 낮은 상자에서 내려와 두 발로 부드럽고 조용하게 착지하고, 무릎은 발가락 위에, 그다음 한 발로. 10회 2세트.
• 균형: 베개 위에서 한 다리로 서기, 30초, 3회, 공 던지기를 더합니다.

4단계: 운동 복귀 (10주 이후)

• 먼저 직선 조깅, 그다음 절반 속도로 방향 전환, 그다음 전속력, 그다음 종목별 훈련.
• 한 다리로 멀리뛰기가 반대쪽의 90퍼센트 안에 들고 착지할 때 무릎이 정렬을 유지하면 연습에 복귀합니다. 증상 없이 전체 연습을 한 뒤 1~2주 후에 경기에 복귀합니다.
• 시즌이 끝날 때까지 스텝다운, 클램셸, 몬스터 워크를 주 2회 습관으로 유지하십시오.
• 이 모든 것을 했는데도 무릎뼈가 다시 빠진다면, 그때가 제가 보통 인대 재건술을 권하는 시점입니다. 프로그램은 헛되지 않습니다. 수술 후의 재활이 됩니다.

물리치료사를 위한 메모

• 대퇴사두근(VMO 중심)과 고관절 외전근 및 외회전근 강화, 그리고 동적 외반에 대한 신경근 조절을 중심 목표로 해 주십시오.
• 첫 46주 동안 60도 이상의 하중 굴곡을 제한하고, 초기에는 030도 범위의 열린 사슬 무릎 신전을 피해 주십시오.
• 2단계와 3단계에서 편안함과 자신감을 위한 슬개골 테이핑이나 받침 보조기.
• 발의 과도한 안쪽 기울어짐(회내)이 외반에 기여한다면 깔창으로 다루어 주십시오.
• 운동 복귀 기준: 완전한 가동 범위, 관절 부기 없음, 홉 테스트에서 90퍼센트 이상의 좌우 대칭, 그리고 스텝다운과 드롭 점프 선별 검사에서 깨끗한 착지 동작.
• MPFL 재건술 후: 첫 2주 동안 걷기에 신전 상태로 잠긴 보조기, 4주까지 090도 가동 범위, 4개월 전에는 방향 전환 금지, 56개월째 운동 복귀.

연락해야 할 때

• 무릎뼈가 다시 빠지거나, 무릎이 잠기거나 펴지지 않을 때.
• 줄지 않고 늘어나는 부기, 또는 뜨겁고 빨간 무릎.
• 첫 2주가 지난 뒤 평소 걷는 중에 무릎이 꺾일 때.

더 알아보기

OrthoInfo (AAOS), 불안정한 무릎뼈 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 외측 슬개골 불안정성, 그리고 대퇴사두근과 장경인대(IT band) 스트레칭 안내지.

가족을 위한 추가 자료

OrthoKids · POSNA

POSNA의 OrthoKids: 이 질환에 대해 그림과 함께 쉽게 설명한 가족용 자료(영문).

OrthoKids에서 열기 (opens in a new tab)

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이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 출발점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 자녀분의 진찰 결과와 영상 검사에 맞게 조정할 것입니다. 무릎뼈가 다시 빠지거나, 무릎이 잠기거나, 부기가 늘면 중단하고 저희에게 전화하십시오.