髌骨不稳的居家方案

您在治疗什么

当膝盖骨向外侧滑脱时，膝盖内侧牵住它的那条韧带（MPFL）被撕裂，而把膝盖骨向中间拉的肌肉则因为疼痛和肿胀而“关闭”了。本方案 (home program for patellar instability) 重建的是不用手术就能让膝盖骨留在沟槽里的两样东西：强壮的大腿内侧肌肉（股四头肌中位于膝盖骨内侧正上方的那部分，即 VMO），以及在您落地、下蹲或变向时防止膝盖向内塌陷的强壮髋部肌肉。这些髋部肌肉比大多数人预想的更重要。

同样的方案也是 MPFL 重建术后的康复方案，只是时间表更慢，由我和您的治疗师一起设定。

两条规则：

• 最初几周不要勉强做深度屈膝。膝盖骨在伸直到弯曲约 30 度之间最容易滑脱，而在深度屈膝时它被最用力地压进沟槽，这会让受伤的软骨疼痛。
• 每一个站立位锻炼中，都让膝盖与第二个脚趾保持在一条线上。如果膝盖向内偏，说明这个锻炼太难了。把它调简单一些，直到这条线干净利落。

第 1 阶段：保护和唤醒（第 0 到 2 周）

• 头一两周为了舒适戴膝部护具或固定器，只在需要时才用拐杖走路，直到能不跛行地走路。
• 每天冰敷几次，每次 15 分钟，把腿抬高，直到肿胀消退。
• 股四头肌等长收缩（quad sets）。 坐着，腿伸直，把膝盖后方压向地面并收紧大腿。保持 5 秒，做 20 次，每天几次。把一只手放在膝盖骨内侧正上方的大腿内侧，感受那块肌肉在用力。
• 直腿抬高。 仰卧，另一侧膝盖弯曲，收紧大腿，把伸直的腿抬离地面一英尺。3 组，每组 10 次。脚略微向外转，以更多地调动大腿内侧。
• 足跟滑动。 把脚后跟向臀部滑动，在舒适范围内尽量弯曲膝盖，然后伸直。慢慢重复 10 次，每天 3 次。目标是两周时达到 90 度。
• 踝泵和小腿拉伸，与任何受伤的腿一样。

第 2 阶段：建立大腿内侧和髋部力量（第 2 到 6 周）

每周四天。

• 弹力带末端伸膝。 把弹力带套在膝盖后方，另一端固定在前方。站立，对抗弹力带把膝盖从略微弯曲伸到完全伸直，在最高点收紧大腿内侧。3 组，每组 15 次。
• 小幅深蹲，双脚与肩同宽，蹲到约 45 度，膝盖对准第二个脚趾。3 组，每组 10 次。进阶到靠墙静蹲，30 秒，做 3 轮。
• 蚌式开合（clamshell），膝盖上套弹力带。每侧 3 组，每组 15 次。
• 侧卧抬腿，脚趾朝前。每侧 3 组，每组 12 次。
• 臀桥，然后单腿臀桥。3 组，每组 10 次。
• 怪兽走（monster walk）：弹力带套在膝盖或脚踝上，略微下蹲，向两侧各横走 10 步，做 3 轮。
• 固定自行车，膝盖能弯到足够角度后，用轻阻力骑 10 到 20 分钟。
• 拉伸：股四头肌、腘绳肌、小腿，以及用泡沫轴放松大腿外侧（髂胫束，IT band），各 20 秒，做 3 轮，每天。紧绷的大腿外侧会把膝盖骨向外拉。
• 头三个月，走路时以及之后运动时，佩戴带外侧支撑垫的膝盖骨护具。

第 3 阶段：在负荷下控制膝盖（第 6 到 10 周）

当膝盖不肿、能完全弯曲、单腿臀桥和怪兽走都轻松时开始。

• 下台阶（step-downs）。 用受伤的腿站在一个矮台阶上，慢慢把另一侧的脚后跟放向地面，保持膝盖对准第二个脚趾、骨盆水平。3 组，每组 10 次。变轻松后把台阶加高。这是整个方案中最有用的一项锻炼。
• 单腿坐椅深蹲，3 组，每组 8 次。
• 侧向上台阶，3 组，每组 10 次。
• 单腿罗马尼亚硬拉，3 组，每组 8 次。
• 落地练习：从一个矮箱子上走下来，双脚落地，落地要轻而安静，膝盖对准脚趾，然后进阶到单脚落地。2 组，每组 10 次。
• 平衡：单脚站在枕头上，30 秒，做 3 轮，加入扔球接球。

第 4 阶段：重返运动（第 10 周及以后）

• 先直线慢跑，然后半速变向，再全速，然后是专项运动练习。
• 当单腿跳远距离达到另一侧的 90% 以内、并且落地时膝盖保持在正确的线上时，恢复训练。在一次完整的无症状训练之后一到两周，恢复比赛。
• 在赛季剩余的时间里，把下台阶、蚌式开合和怪兽走作为每周两次的习惯坚持下去。
• 如果做了所有这些膝盖骨仍然再次滑脱，那就是我通常建议做韧带重建的时候了。这个方案不会白做：它就是术后的康复方案。

给物理治疗师的说明

• 以股四头肌（偏重 VMO）以及髋外展肌和外旋肌的力量训练为主，核心目标是对动态外翻的神经肌肉控制。
• 头 4 到 6 周限制超过 60 度的负荷屈膝；早期避免 0 到 30 度范围内的开链伸膝。
• 在第 2 和第 3 阶段使用髌骨贴扎或支撑垫护具以增加舒适感和信心。
• 如果足部内旋加重了外翻，用鞋垫来处理。
• 重返运动标准：活动度完全、无关节积液、单腿跳测试的肢体对称性超过 90%，以及下台阶和落地跳筛查中落地动作干净利落。
• MPFL 重建术后：头 2 周走路时护具锁定在伸直位，第 4 周活动度达到 0 到 90 度，第 4 个月之前不做变向，第 5 到 6 个月重返运动。

何时联系诊所

• 膝盖骨再次滑脱，或者膝盖卡锁或无法伸直。
• 肿胀加重而不是减轻，或者膝盖发热、发红。
• 头两周之后在平常走路时打软。

了解更多

OrthoInfo (AAOS)，Unstable Kneecap（膝盖骨不稳）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的髌骨外侧不稳指南，以及股四头肌和髂胫束拉伸练习单。

给家长的更多资料

OrthoKids · POSNA

POSNA 的 OrthoKids：针对这一疾病的图文并茂、通俗易懂的家庭资料（英文）。

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本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您孩子的检查结果和影像进行调整。如果膝盖骨再次滑脱、膝盖卡锁或肿胀加重，请停下来并打电话给我们。