Programa em casa para a instabilidade patelar

O que você está tratando

Quando a patela (rótula) escorrega para o lado de fora, o ligamento da parte interna do joelho que a prende (o MPFL) rompe, e os músculos que puxam a patela para o meio são desligados pela dor e pelo inchaço. Este programa reconstrói as duas coisas que mantêm a patela no seu sulco sem cirurgia: um músculo interno da coxa forte (a parte do quadríceps logo acima da parte interna da patela, o VMO) e músculos do quadril fortes, que impedem o joelho de desabar para dentro quando você aterrissa, agacha ou muda de direção. Esses músculos do quadril importam mais do que a maioria das pessoas espera.

O mesmo programa é a reabilitação depois de uma reconstrução do MPFL, em um cronograma mais lento que eu defino com o seu fisioterapeuta.

Duas regras:

• Não force a flexão profunda nas primeiras semanas. A patela tem mais chance de escorregar entre o joelho esticado e cerca de 30 graus de flexão, e ela é empurrada com mais força contra o sulco na flexão profunda, o que dói na cartilagem machucada.
• Mantenha o joelho alinhado com o segundo dedo do pé em todo exercício em pé. Se o joelho escapar para dentro, o exercício está difícil demais. Facilite até que a linha fique limpa.

Fase 1: proteja e acorde (semanas 0 a 2)

• Uma órtese de joelho ou um imobilizador para conforto na primeira ou nas duas primeiras semanas, caminhando com muletas só pelo tempo necessário para caminhar sem mancar.
• Gelo por 15 minutos, várias vezes por dia, com a perna elevada, até o inchaço diminuir.
• Contração do quadríceps (quad sets). Sente com a perna esticada, pressione a parte de trás do joelho contra o chão e contraia a coxa. Segure 5 segundos, 20 vezes, várias vezes por dia. Coloque a mão na parte interna da coxa, logo acima da patela, e sinta esse músculo trabalhar.
• Elevações da perna esticada. Deitado de costas, com o outro joelho dobrado, contraia a coxa e levante a perna esticada cerca de 30 centímetros (um pé) do chão. 3 séries de 10. Vire o pé um pouco para fora para favorecer a parte interna da coxa.
• Deslizamentos do calcanhar. Deslize o calcanhar em direção à nádega para dobrar o joelho até onde for confortável, depois estique. 10 repetições lentas, 3 vezes por dia. A meta é 90 graus em duas semanas.
• Bombeamento do tornozelo e alongamentos da panturrilha, como para qualquer perna lesionada.

Fase 2: construa a parte interna da coxa e os quadris (semanas 2 a 6)

Quatro dias por semana.

• Extensão terminal do joelho com faixa elástica. Passe uma faixa atrás do joelho, presa à frente. Em pé, estique o joelho contra a faixa, de levemente dobrado até totalmente esticado, apertando a parte interna da coxa no final. 3 séries de 15.
• Miniagachamentos, pés na largura dos ombros, até cerca de 45 graus, joelhos sobre os segundos dedos. 3 séries de 10. Progrida para o agachamento na parede (wall sit), 30 segundos, 3 séries.
• Concha (clamshell) com uma faixa elástica ao redor dos joelhos. 3 séries de 15 de cada lado.
• Elevações de perna deitado de lado, com os dedos apontando para a frente. 3 séries de 12 de cada lado.
• Pontes, depois pontes com uma perna só. 3 séries de 10.
• Caminhadas laterais com faixa elástica (monster walks): uma faixa ao redor dos joelhos ou dos tornozelos, leve agachamento, 10 passos de lado para cada direção, 3 séries.
• Bicicleta ergométrica com resistência leve assim que o joelho dobrar o suficiente, 10 a 20 minutos.
• Alongamento: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e a parte de fora da coxa (banda iliotibial, IT band) com um rolo de espuma, 20 segundos cada, 3 séries, todos os dias. Uma parte de fora da coxa encurtada puxa a patela para fora.
• Uma órtese de patela com apoio lateral para caminhar e, mais tarde, para o esporte, nos primeiros três meses.

Fase 3: controle o joelho sob carga (semanas 6 a 10)

Comece quando o joelho não estiver inchado, dobrar completamente, e a ponte com uma perna só e as caminhadas laterais estiverem fáceis.

• Descidas de degrau (step-downs). Fique em pé sobre um degrau baixo com a perna lesionada e abaixe devagar o outro calcanhar em direção ao chão, mantendo o joelho sobre o segundo dedo e a pelve nivelada. 3 séries de 10. Aumente a altura do degrau conforme ficar mais fácil. Este é o exercício mais útil de todo o programa.
• Agachamentos em uma perna só até uma cadeira, 3 séries de 8.
• Subidas laterais em degrau (lateral step-ups), 3 séries de 10.
• Levantamento terra romeno (Romanian deadlift) em uma perna só, 3 séries de 8.
• Prática de aterrissagem: desça de uma caixa baixa e aterrisse sobre os dois pés com uma aterrissagem suave e silenciosa, joelhos sobre os dedos, depois sobre um pé só. 2 séries de 10.
• Equilíbrio: apoio em uma perna só sobre um travesseiro, 30 segundos, 3 séries, acrescentando o lançamento de uma bola.

Fase 4: retorno ao esporte (semana 10 em diante)

• Primeiro trote em linha reta, depois mudanças de direção em meia velocidade, depois em velocidade total, depois exercícios do esporte.
• Volte aos treinos quando o salto em distância em uma perna só estiver dentro de 90 por cento do outro lado e o joelho ficar alinhado na aterrissagem. Volte aos jogos uma ou duas semanas depois de um treino completo sem sintomas.
• Mantenha as descidas de degrau, a concha e as caminhadas laterais como um hábito de duas vezes por semana pelo resto da temporada.
• Se a patela escorregar de novo apesar de tudo isso, esse é o ponto em que eu geralmente recomendo uma reconstrução do ligamento. O programa não é desperdiçado: ele é a reabilitação depois.

Observações para o fisioterapeuta

• Fortalecimento do quadríceps (com ênfase no VMO) e dos abdutores e rotadores externos do quadril, com o controle neuromuscular do valgo dinâmico como objetivo central.
• Limite a flexão com carga além de 60 graus nas primeiras 4 a 6 semanas; evite a extensão do joelho em cadeia aberta no arco de 0 a 30 graus no início.
• Bandagem patelar ou órtese com apoio lateral para conforto e confiança nas fases 2 e 3.
• Trate a pronação do pé com uma palmilha se ela estiver contribuindo para o valgo.
• Critérios de retorno ao esporte: amplitude completa, sem derrame, simetria entre os membros acima de 90 por cento nos testes de salto e mecânica de aterrissagem limpa na descida de degrau e no teste de salto em queda (drop-jump).
• Depois de uma reconstrução do MPFL: órtese travada em extensão para caminhar nas primeiras 2 semanas, movimento de 0 a 90 até a semana 4, sem mudanças de direção antes do mês 4, retorno ao esporte nos meses 5 a 6.

Quando ligar

• A patela escorrega de novo, ou o joelho trava ou não estica.
• Inchaço que aumenta em vez de diminuir, ou um joelho quente e vermelho.
• Falseios ao caminhar normalmente depois das duas primeiras semanas.

Saiba mais

OrthoInfo (AAOS), Patela instável (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a instabilidade patelar lateral, e as folhas de alongamento do quadríceps e da banda iliotibial.

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Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao exame e aos exames de imagem do seu filho. Pare e ligue para nós se a patela escorregar de novo, se o joelho travar ou se o inchaço aumentar.