Alongamentos da banda iliotibial e rolo de espuma para crianças e adolescentes

Por que a banda iliotibial

A banda iliotibial (IT band) é uma faixa longa e grossa de tecido que desce pela parte de fora da coxa, do quadril até logo abaixo do joelho. Ela não é um músculo; é mais como um tendão para dois músculos no alto do quadril, o tensor da fáscia lata e o glúteo máximo, que puxam a banda. Quando esses músculos estão encurtados ou trabalhando demais, a banda fica esticada e esfrega sobre a saliência óssea na parte de fora do joelho a cada passo, ou sobre a saliência na parte de fora do quadril. Esse atrito causa a dor aguda na parte de fora do joelho em corredores e ciclistas, o ressalto no quadril em bailarinos, e puxa a patela para fora, o que contribui para a dor e a instabilidade da patela.

A banda em si quase não alonga; é grossa demais. O que os alongamentos e o rolo fazem é soltar os músculos que puxam a banda e o tecido em volta dela, o que tira a tensão. Músculos do quadril mais fortes são a outra metade da solução, e o seu fisioterapeuta vai acrescentá-los.

Por quanto tempo e com que frequência

• Alongamentos: segure 20 a 30 segundos, 3 a 5 séries de cada lado, uma ou duas vezes por dia.
• Rolo de espuma: 1 a 2 minutos de cada lado, uma vez por dia, antes dos alongamentos.
• Um puxão ao longo da parte de fora do quadril e da coxa é o certo para o alongamento. O rolo é desconfortável para a maioria das pessoas no início; isso é normal, mas deve melhorar em uma ou duas semanas, e nunca deve ser uma dor aguda.
• Mantenha por seis semanas, e continue como um hábito durante a temporada de corrida.

Os alongamentos e o rolo

1. Alongamento em pé com as pernas cruzadas. Fique ereto ao lado de uma parede para se equilibrar, com o lado a ser alongado afastado da parede. Cruze essa perna atrás da outra, de modo que os pés fiquem cruzados. Empurre o quadril da perna cruzada para o lado e incline a parte de cima do corpo para o lado oposto, levando o braço desse lado para cima e por cima da cabeça. Você deve sentir o puxão ao longo da parte de fora do quadril e da coxa. Segure. Troque de lado.

2. Alongamento deitado com as pernas cruzadas. Deite de costas com as duas pernas esticadas. Leve uma perna cruzando o corpo, mantendo-a esticada, e deixe-a cair em direção ao chão do lado oposto enquanto os ombros ficam apoiados. Segure. Troque de lado. Mais suave que a versão em pé, e bom antes de dormir.

3. Rolo de espuma: como um rolo de macarrão abrindo a massa. Deite de lado com o rolo de espuma embaixo da parte de fora da coxa, logo abaixo do quadril, apoiado no antebraço, com a perna de cima dobrada e o pé apoiado no chão à frente para dar apoio. Agora role devagar do quadril até logo acima do joelho e volte, como se o rolo fosse um rolo de macarrão e a parte de fora da coxa fosse a massa: passadas lentas e uniformes, achatando tudo, por todo o comprimento. Quando encontrar um ponto sensível, pare sobre ele por 10 a 20 segundos e deixe-o amolecer antes de seguir. Não role diretamente sobre a saliência óssea do joelho ou do quadril. Um a dois minutos, depois troque de lado.

4. Para uma criança pequena, com a ajuda do pai ou da mãe. Crianças menores geralmente não precisam do rolo, e os alongamentos acima bastam. Se um fisioterapeuta pediu, peça para o seu filho deitar sobre o rolo como descrito acima enquanto você se ajoelha ao lado, com uma mão no quadril para firmá-lo e manter o rolamento lento e uniforme. Transforme em brincadeira: contem as passadas, e pare ao primeiro sinal de desconforto de verdade. Para o alongamento, ajude o seu filho a ficar em pé com as pernas cruzadas e segure as mãos dele enquanto ele se inclina para o lado oposto.

Dicas

• Role antes de alongar; um músculo mais solto alonga melhor.
• Respire. Prender a respiração deixa tudo tenso.
• Um rolo de espuma firme, com cerca de 6 polegadas de diâmetro, é o certo para a maioria dos adolescentes; um mais macio para uma criança menor.
• Combine com os alongamentos dos flexores do quadril e do quadríceps, já que os músculos se sobrepõem.
• O encurtamento geralmente vem de músculos do quadril fracos. Clamshells e elevações de perna deitado de lado, 2 séries de 15 de cada lado, três vezes por semana, evitam que ele volte.

Quando ligar

Ligue se houver dor aguda ou inchaço na parte de fora do joelho ou do quadril, se o joelho travar ou prender, se o seu filho mancar, ou se a dor não estiver melhorando depois de seis semanas de rolo e alongamento diários.

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Esta folha é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e suas famílias e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Um alongamento deve puxar, não doer, e o rolo de espuma deve ser, no máximo, desconfortável. Pare e ligue para nós se houver dor aguda na parte de fora do joelho ou do quadril.