儿童和青少年的髂胫束拉伸和泡沫轴放松

为什么要拉伸髂胫束

髂胫束 (iliotibial band，IT band) 是一条长而厚的组织带，沿着大腿外侧从髋部一直延伸到膝盖下方不远处。它不是肌肉；它更像是髋部上方两块肌肉（阔筋膜张肌和臀大肌）共用的一条肌腱，这两块肌肉牵拉着它。当这些肌肉紧绷或工作过度时，这条带子就会被拉紧，每走一步都在膝盖外侧的骨性隆起上摩擦，或者在髋部外侧的隆起上摩擦。这种摩擦会引起跑步和骑车的人膝盖外侧的锐痛、舞者髋部的弹响，而且它会把膝盖骨向外拉，加重膝盖骨的疼痛和不稳。

这条带子本身几乎不能被拉长；它太厚了。拉伸和泡沫轴所做的，是放松牵拉它的肌肉以及它周围的组织，从而把张力卸掉。更强壮的髋部肌肉是解决办法的另一半，您的治疗师会加上这部分。

每次多久、多频繁

• 拉伸：保持 20 到 30 秒，每侧 3 到 5 轮，每天一到两次。
• 泡沫轴放松：每侧 1 到 2 分钟，每天一次，在拉伸之前做。
• 拉伸时沿着髋部和大腿外侧有拉伸感是对的。大多数人起初用泡沫轴会觉得不舒服；这很正常，但一两周内应该会减轻，并且绝不应该是锐痛。
• 坚持六周，并在整个跑步赛季把它保持为习惯。

拉伸动作和泡沫轴

1. 站立交叉腿拉伸。 站直，靠近一面墙以便保持平衡，要拉伸的那一侧远离墙。把那条腿交叉到另一条腿后面，使双脚交叉。把交叉那条腿的髋部向外侧推，上身向远离它的方向倾，那一侧的手臂向上、向另一侧伸过头顶。您应该感觉到沿着髋部和大腿外侧有拉伸感。保持。换边。

2. 仰卧交叉腿拉伸。 仰卧，双腿伸直。把一条腿保持伸直地跨过身体，让它向对侧的地面方向落下，肩膀保持平贴。保持。换边。比站立版本更温和，适合睡前做。

3. 泡沫轴放松：像擀面杖擀面一样。 侧卧，泡沫轴垫在大腿外侧、髋部下方不远处，用前臂撑起身体，上面的腿弯曲，脚平放在前面的地上作支撑。然后从髋部缓慢地向下滚到膝盖上方不远处，再滚回来，就好像泡沫轴是擀面杖、大腿外侧是面团：缓慢、均匀地来回，把它擀平，覆盖整个长度。遇到一个酸痛点时，在上面停 10 到 20 秒，让它软化之后再继续。不要直接滚过膝盖或髋部的骨性隆起。一到两分钟，然后换边。

4. 给小孩子，由家长帮忙。 年龄较小的孩子通常不需要泡沫轴，上面的拉伸就足够了。如果治疗师要求做，让孩子像上面那样躺在泡沫轴上，您跪在旁边，一只手放在髋部上扶稳，让滚动保持缓慢、均匀。把它变成一个游戏：数来回的次数，一出现真正不舒服的迹象就停下。做拉伸时，帮孩子双腿交叉站好，牵着孩子的手让孩子向另一侧倾。

小贴士

• 先滚再拉伸；放松了的肌肉拉伸效果更好。
• 呼吸。憋气会让全身都紧起来。
• 对大多数青少年来说，直径约 6 英寸（约 15 厘米）的硬质泡沫轴是合适的；年龄较小的孩子用软一些的。
• 把它和髋屈肌和股四头肌拉伸搭配起来做，因为这些肌肉是相互重叠的。
• 这种紧绷通常来自髋部肌肉无力。蚌式开合（clamshell）和侧卧抬腿，每侧 2 组，每组 15 次，每周三次，可以防止它复发。

何时打电话

如果膝盖外侧或髋部出现锐痛或肿胀、膝盖有卡住或锁住的感觉、您的孩子跛行，或者每天滚动和拉伸六周后疼痛仍没有改善，请打电话给我们。

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我写的髌骨外侧不稳、髌骨不稳的居家方案指南，以及小腿、腘绳肌、股四头肌和髋屈肌拉伸练习单。

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本练习单是为魏医生的患者及其家人提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。拉伸应当有拉伸感，但不应该疼；泡沫轴放松最多只应该有些不舒服。如果膝盖外侧或髋部出现锐痛，请停下来并打电话给我们。