儿童和青少年的小腿拉伸

为什么要拉伸小腿

小腿有两块肌肉。您能看见的那块大肌肉是腓肠肌 (gastrocnemius)，它从膝盖上方开始，向下延续为跟腱。它下面是比目鱼肌 (soleus)，从膝盖下方开始，汇入同一条肌腱。它们一起把脚向下压，为每一步、每一次跳跃和冲刺提供动力。

在生长突增期，小腿骨变长的速度比小腿肌肉跟上的速度快，所以小腿会变紧。紧绷的小腿会用力牵拉跟骨上生长中心所在的位置（Sever 病，跟骨骨骺炎），并使每一步脚都变平、膝盖向内转，这会加重膝痛、小腿胫骨疼痛（shin splints）、踝关节扭伤和踮脚尖走路。每天拉伸小腿，是其中大多数问题的解决办法，而且只有坚持做才有效。

因为这两块肌肉的起点不同，所以各自需要自己的拉伸：腓肠肌在膝盖伸直时拉伸，比目鱼肌在膝盖弯曲时拉伸。两个都要做。

每次多久、多频繁

• 每个拉伸保持 20 到 30 秒。
• 每侧做 3 到 5 轮。
• 每天一到两次，天天做。晚上做一次是最容易养成的习惯；训练前，热身几分钟之后，是第二个时机。
• 小腿有持续的拉伸感是对的。不要弹震，也不要拉到疼。
• 至少坚持六周，然后在整个生长期间把它保持为习惯。

拉伸动作

1. 靠墙拉伸，膝盖伸直（腓肠肌）。 面对墙站立，双手放在墙上。把要拉伸的腿向后迈一步，脚趾正对着墙，这条腿的膝盖保持伸直，脚跟平贴在地面上。弯曲前腿膝盖，身体向墙倾，直到感觉到后腿小腿上部有拉伸感。保持。换腿。

2. 靠墙拉伸，膝盖弯曲（比目鱼肌）。 同样的姿势，但后腿膝盖稍微弯曲，脚跟保持着地。拉伸感会向下移，靠近跟腱。保持。换腿。

3. 台阶拉伸（年龄较大的儿童和青少年）。 站在台阶边缘，前脚掌踩在台阶上，脚跟悬空，手扶着栏杆。让脚跟向台阶下方沉，直到感觉到拉伸感。先在膝盖伸直时做，再在膝盖稍微弯曲时做。

4. 给小孩子，由家长帮忙。 让孩子仰卧。一只手握住脚跟，膝盖保持伸直，另一只手轻轻把脚底向小腿方向推，直到小腿感觉变紧。保持 20 到 30 秒。放开，再重复。然后在膝盖稍微弯曲的情况下再做。保持的时候可以说话、数数或唱歌；这样对每个人来说都会过得快一些。

小贴士

• 每个拉伸中脚趾都要正对前方。如果脚趾向外转，拉伸就会落到脚踝上而不是小腿上。
• 脚跟保持着地。如果脚跟抬起来了，把脚向墙的方向挪近一点。
• 温热的肌肉拉伸效果更好：洗澡后、训练后，或者走几分钟之后。
• 对于小腿特别紧或有足跟痛的孩子，有时会加用一个在睡觉时把脚保持在上翘位置的夜间夹板；如果需要，我会告诉您。

何时打电话

如果您的孩子跛行、休息时或夜间疼痛、脚跟或小腿有肿胀或发红、踮着脚尖走路而脚跟放不下来，或者每天拉伸六周后仍没有改善，请打电话给我们。

了解更多

我写的Sever 病、踮脚尖走路指南，以及腘绳肌、股四头肌、髋屈肌和髂胫束拉伸练习单。

OrthoInfo (AAOS)，Sever's Disease（Sever 病）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

给家长的更多资料

OrthoKids · POSNA

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本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本练习单是为魏医生的患者及其家人提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。拉伸应当有拉伸感，但不应该疼。如果某个拉伸引起锐痛，或者您的孩子跛行或休息时也疼，请停下来并打电话给我们。