儿童和青少年的腘绳肌拉伸

为什么要拉伸腘绳肌

腘绳肌 (hamstrings) 是大腿后侧的三块肌肉。它们从骨盆底部的坐骨开始，向下延伸到膝盖后方。当它们紧绷时，会把骨盆向后、向下拉，这会使下背部变平，让孩子走路时膝盖僵硬、步幅变短，并且牵拉它们在骨盆和膝盖后方的附着点。

在我看到的年轻运动员的下背部问题中，几乎每一个都有紧绷的腘绳肌，包括椎弓峡部裂和腰椎滑脱；它们还会加重跑步和足球运动员的膝痛和腘绳肌拉伤。在生长突增期，大腿骨比肌肉长得快，所以几乎每个青少年都会经历一段紧绷期。一个简单的测试：仰卧，一条腿平放，另一条腿伸直抬起，应该能抬到大约 70 或 80 度。许多青少年抬不过 45 度。

每次多久、多频繁

• 每个拉伸保持 20 到 30 秒。
• 每侧做 3 到 5 轮。
• 每天一到两次，天天做。有背部问题的孩子，做两次。
• 大腿后侧有拉伸感是对的。膝盖后方有拉伸感，说明膝盖被向后压得太用力了；稍微放松一点。任何沿腿向下的刺麻或疼痛都意味着要停下来。
• 每个版本都要保持背部平直。背部弯圆拉伸的不是腘绳肌，而是背部。

拉伸动作

1. 仰卧用带子拉伸（最好的那一个）。 仰卧，一条腿平放。把一条腰带、毛巾或带子绕在另一只脚上，膝盖保持伸直，把这条腿抬起，直到感觉到大腿后侧有拉伸感。下背部始终平贴在地面上。保持。放下，换腿。对于任何有背部问题的孩子，我希望用的就是这个版本，因为背部没法弯圆。

2. 坐姿。 坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚抵在大腿内侧。坐直，然后背部平直地从髋部向伸直的腿前倾，向脚趾方向伸手。下巴抬起，背部拉长。保持。换腿。

3. 站姿，脚跟放在台阶上。 把一只脚的脚跟放在矮台阶或楼梯上，膝盖伸直，脚趾朝上。站直，然后背部平直地从髋部向前倾，直到感觉到拉伸感。双手放在大腿上。保持。换腿。

4. 给小孩子，由家长帮忙。 让孩子仰卧。把一条腿保持伸直，一只手放在膝盖上方让它保持伸直，另一只手放在脚跟处，把这条腿缓慢地向天花板方向抬起，直到您感觉到阻力、孩子说有拉伸感为止。另一条腿平放在地面上。保持 20 到 30 秒，放下，再重复。绝不要硬拉到疼。

小贴士

• 脚趾朝上指向天花板，不要朝外侧。
• 从髋部前倾，不要从腰部弯。想象从头到尾骨有一条直线。
• 温热的肌肉拉伸效果更好：洗澡后、训练后，或者走几分钟之后。
• 对于下背部僵硬的青少年，把它和髋屈肌拉伸搭配起来做；两者是相辅相成的。
• 避免双腿伸直的站立手触脚尖：它让背部弯圆的程度，超过它对腘绳肌的拉伸。

何时打电话

如果拉伸引起沿腿向下的疼痛、麻木或刺麻，您的孩子在拉伸时有背痛，在冲刺或劈叉之后坐骨处疼痛（这可能是一处小的撕脱性骨折），或者每天拉伸六周后仍没有改善，请打电话给我们。

了解更多

我写的椎弓峡部裂、椎弓峡部裂和腰椎滑脱的居家锻炼方案、骨盆撕脱性骨折指南，以及小腿、股四头肌、髋屈肌和髂胫束拉伸练习单。

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本练习单是为魏医生的患者及其家人提供的一般性指导，不能取代我们在门诊中讨论的建议。拉伸应当有拉伸感，但不应该疼。如果某个拉伸引起锐痛，或者引起任何沿腿向下的疼痛、麻木或刺麻，请停下来并打电话给我们。