Estiramientos de pantorrilla para niños y adolescentes

Por qué las pantorrillas

La pantorrilla tiene dos músculos. El grande que se ve, el gastrocnemio, empieza por encima de la rodilla y baja hasta el tendón de Aquiles. Debajo de él está el sóleo, que empieza por debajo de la rodilla y se une al mismo tendón. Juntos empujan el pie hacia abajo e impulsan cada paso, cada salto y cada esprint.

Durante un estirón, el hueso de la pierna (la tibia) se alarga más rápido de lo que la pantorrilla puede seguir, así que la pantorrilla se tensa. Una pantorrilla tensa tira con fuerza del hueso del talón, donde está su centro de crecimiento (enfermedad de Sever), y hace que el pie se aplane y la rodilla gire hacia adentro con cada paso, lo que contribuye al dolor de rodilla, la periostitis tibial (shin splints), los esguinces de tobillo y la marcha en puntas de pie. Estirar la pantorrilla, todos los días, es la solución para la mayoría de estos problemas, y solo funciona si se hace con constancia.

Como los dos músculos empiezan en lugares distintos, cada uno necesita su propio estiramiento: el gastrocnemio con la rodilla recta, el sóleo con la rodilla doblada. Haga los dos.

Cuánto tiempo y con qué frecuencia

• Sostenga cada estiramiento de 20 a 30 segundos.
• Haga de 3 a 5 rondas por lado.
• Una o dos veces al día, todos los días. Una vez por la noche es el hábito más fácil; antes del entrenamiento, después de unos minutos de calentamiento, es el segundo.
• Una tensión constante en la pantorrilla es lo correcto. No rebote y no empuje hasta el dolor.
• Continúe durante al menos seis semanas, y luego manténgalo como un hábito durante los años de crecimiento.

Los estiramientos

1. Estiramiento en la pared, rodilla recta (gastrocnemio). Párese de frente a una pared con ambas manos apoyadas en ella. Lleve hacia atrás la pierna que va a estirar, con los dedos del pie apuntando derecho hacia la pared, y mantenga esa rodilla recta y el talón plano en el piso. Doble la rodilla de adelante e inclínese hacia la pared hasta sentir una tensión en la parte alta de la pantorrilla de la pierna de atrás. Sostenga. Cambie de pierna.

2. Estiramiento en la pared, rodilla doblada (sóleo). La misma posición, pero doble un poco la rodilla de atrás manteniendo el talón abajo. La tensión baja, hacia el tendón de Aquiles. Sostenga. Cambie de pierna.

3. Estiramiento en un escalón (niños mayores y adolescentes). Párese en el borde de un escalón con la parte delantera del pie sobre el escalón y el talón en el aire, sujetándose de una barandilla. Deje que el talón baje por debajo del escalón hasta sentir la tensión. Hágalo con la rodilla recta y luego con la rodilla ligeramente doblada.

4. Para un niño pequeño, con la ayuda de un padre o una madre. Acueste a su hijo boca arriba. Sostenga el talón con una mano con la rodilla recta y, con la otra mano, empuje suavemente la planta del pie hacia la pierna hasta que la pantorrilla se sienta tensa. Sostenga de 20 a 30 segundos. Suelte y repita. Luego hágalo con la rodilla un poco doblada. Hable, cuente o cante durante el sostenimiento; se pasa más rápido para todos.

Consejos

• Los dedos del pie apuntan derecho hacia adelante en cada estiramiento. Si se giran hacia afuera, el estiramiento se va al tobillo en lugar de a la pantorrilla.
• Mantenga el talón abajo. Si se levanta, acerque el pie a la pared.
• Los músculos calientes se estiran mejor: después de un baño, después del entrenamiento o después de unos minutos de caminata.
• A veces se agrega una férula nocturna que mantiene el pie levantado durante el sueño para un niño con las pantorrillas muy tensas o con dolor en el talón; yo le diré si hace falta.

Cuándo llamar

Llame si su hijo cojea, tiene dolor en reposo o por la noche, tiene hinchazón o enrojecimiento en el talón o la pantorrilla, camina en puntas de pie y no puede bajar los talones, o no mejora después de seis semanas de estiramiento diario.

Más información

Mis guías sobre la enfermedad de Sever, la marcha en puntas de pie y las hojas de isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera y banda iliotibial.

OrthoInfo (AAOS), Enfermedad de Sever (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Más información para familias

OrthoKids · POSNA

OrthoKids de POSNA: información ilustrada y fácil de entender para las familias sobre esta afección.

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Esta hoja es orientación general para los pacientes del Dr. Wey y sus familias y no reemplaza el consejo que conversamos en la consulta. Un estiramiento debe tirar, no doler. Deténgase y llámenos si un estiramiento causa dolor agudo, o si su hijo cojea o tiene dolor en reposo.