Programa de exercícios em casa para espondilólise e espondilolistese

O que você está tratando

A espondilólise é uma fratura por estresse na pequena ponte de osso na parte de trás de uma vértebra, quase sempre a mais baixa da parte baixa das costas, causada por arquear e torcer repetidamente no esporte. A espondilolistese é o que pode vir depois, quando os dois lados trincaram: a vértebra escorrega um pouco para a frente sobre a de baixo. Nas duas, a parte baixa das costas está sendo puxada para um arco com frequência e força demais, e os músculos que deveriam mantê-la reta não são fortes o suficiente para impedir.

Dois grupos musculares causam esse arco. Flexores do quadril encurtados inclinam a pelve para a frente e puxam a parte baixa das costas para um arco toda vez que a criança fica em pé ou corre. Isquiotibiais encurtados são quase universais na espondilolistese; eles se encurtam enquanto o corpo tenta puxar a pelve de volta, e fazem a criança andar com os joelhos rígidos e passos curtos. Alongar os dois, todos os dias, é tão importante quanto qualquer exercício de fortalecimento deste programa, e o alongamento dos isquiotibiais é a parte que as famílias mais deixam de lado. Por favor, não deixem.

A regra de exercício para todo o programa: nada que arqueie a parte baixa das costas. Nada de extensões das costas, nada de “super-homem”, nada de pontes com as costas arqueadas, nada de elevações acima da cabeça com as costas arqueadas e nada de arqueamentos para trás (backbends) até a liberação. Tudo é feito com a pelve encaixada e a coluna neutra ou levemente flexionada. O meu plano de recuperação da espondilólise explica o restante, desde o afastamento do esporte até a decisão sobre o colete e como conferimos a cicatrização; esta folha é o detalhe dos exercícios que acompanha esse plano.

Todos os dias, em todas as fases: os alongamentos

Segure cada um por 20 a 30 segundos, 3 a 5 séries de cada lado, uma ou duas vezes por dia. Um puxão, não dor. As minhas folhas de isquiotibiais e de flexores do quadril mostram cada um com um desenho.

• Alongamento dos isquiotibiais, deitado. De costas, uma faixa ou toalha em volta de um pé, levante a perna esticada até sentir o puxão atrás da coxa. A parte baixa das costas fica reta no chão, e é por isso que esta é a versão certa aqui: tocar os pés em pé arqueia e arredonda as costas.
• Alongamento dos isquiotibiais, sentado no chão com uma perna esticada, alcançando os dedos do pé com as costas retas, para adolescentes mais velhos que o fazem bem.
• Alongamento dos flexores do quadril, meio ajoelhado. Joelho de trás sobre uma almofada, encaixe a pelve primeiro, depois desloque o corpo para a frente até sentir o puxão na parte da frente do quadril que está ajoelhado. O encaixe importa; sem ele, o alongamento só arqueia as costas.
• Joelho ao peito, uma perna e depois as duas.
• Postura da criança, 30 segundos.
• Alongamento da panturrilha na parede, as duas versões.

Por que os isquiotibiais importam

Na espondilólise (spondylolysis), os isquiotibiais quase sempre estão encurtados; é uma das primeiras coisas que verifico. Quadris rígidos obrigam a coluna a compensar o movimento nos dois sentidos, que é exatamente o arqueamento e a rotação repetidos que sobrecarregam a pars (pars) em cicatrização. Veja por que eles importam tanto: Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve, até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, puxam a parte posterior da pelve para baixo e a enrolam por baixo — uma retroversão pélvica (posterior pelvic tilt) —, o que achata a curva natural para dentro da região lombar, a lordose lombar (lumbar lordosis). Com a lombar achatada, você é obrigado a curvar a coluna para a frente toda vez que se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. Isquiotibiais mais soltos invertem essa cadeia: a pelve pode inclinar para a frente novamente, a lombar mantém sua curva, o movimento de dobrar o tronco passa a vir dos quadris — o encaixe de quadril (hip hinge) — em vez da coluna, e tanto a pressão dentro dos discos (discs) quanto a sobrecarga nas estruturas atrás deles diminuem. Alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta; se ajudar, passe um rolo de espuma (foam roller) na parte de trás da coxa antes. O ganho vem do sistema nervoso permitindo maior comprimento ao músculo, por isso ele só se mantém com alongamento regular. A explicação completa está no meu programa central para dor lombar.

Fase 1: descanse o osso e aprenda o encaixe (semanas 0 a 6, ou mais em uma fratura recente)

Só trabalho sem dor. Todos os dias.

• Inclinação pélvica posterior. Deitado de costas com os joelhos dobrados, achate a parte baixa das costas contra o chão contraindo a parte baixa da barriga e encaixando o cóccix para baixo. Segure 5 segundos, 15 vezes. Depois aprenda sentado e em pé. Esta é a posição sobre a qual todo o programa é construído.
• Contração abdominal (bracing), sustentações de 10 segundos, 10 vezes, sem prender a respiração.
• Deslizamentos de calcanhar com as costas retas, 10 de cada lado.
• Dead bug, amplitude pequena, 10 de cada lado, com as costas pressionadas contra o chão o tempo todo.
• Clamshells, 2 séries de 15 de cada lado.
• Contrações dos glúteos, 5 segundos, 15 vezes.
• Alongamento do gato (a metade de arredondar do gato-camelo), 10 vezes. Pule a metade de ceder.
• Caminhada, natação (nado livre e costas, não borboleta nem peito) e bicicleta ergométrica são os exercícios aeróbicos permitidos.

Fase 2: reconstrua (começa quando estiver sem dor nas atividades diárias por duas semanas, geralmente nas semanas 6 a 12)

Quatro dias por semana. Mantenha todos os exercícios com a pelve encaixada e a coluna neutra.

• Abdominal curto (curl-up). De costas, um joelho dobrado, as mãos embaixo da parte baixa das costas, levante a cabeça e os ombros uma polegada. Sustentações de 5 segundos, 10 vezes.
• Prancha lateral apoiada nos joelhos, depois nos pés, 20 a 30 segundos, 3 séries de cada lado.
• Bird-dog, só até onde as costas continuem retas, sustentações de 5 segundos, 10 de cada lado.
• Ponte com a pelve encaixada, quadris para cima só até uma linha reta, nunca arqueados. 2 séries de 10.
• Prancha frontal nos antebraços com a pelve encaixada, 20 a 30 segundos, 3 séries.
• Agachamento na parede (wall sit) com a parte baixa das costas reta contra a parede, 30 segundos, 3 séries.
• Agachamento até a cadeira com as costas retas, 2 séries de 10.
• Dobradiça de quadril (hip hinge) com um bastão ao longo da coluna, 10 repetições. Ensina a dobrar pelos quadris para que as costas não dobrem.
• Caminhadas de monstro (monster walks) com um elástico em volta dos joelhos, 10 passos para cada lado, 3 séries.
• Equilíbrio em uma perna, 30 segundos de cada lado, 3 séries.
• Os intervalos de caminhada e trote começam nesta fase, em terreno plano, quando liberados.

Fase 3: retorno ao esporte (quando liberado em uma consulta)

• Primeiro corrida em linha reta, depois mudanças de direção, depois movimentos específicos do esporte com metade do esforço, depois esforço total, cada etapa sem dor antes da seguinte.
• Os movimentos de arquear do esporte (o flic-flac para trás, o saque, o bloqueio, o nado borboleta) são os últimos a voltar, e só quando o tronco consegue manter a coluna neutra durante eles. Um treinador que consiga olhar a técnica e reduzir o arco vale o tempo.
• Mantenha os alongamentos todos os dias e o programa de core três vezes por semana pelo resto da temporada e depois. É a melhor proteção contra uma recorrência.

Observações para o fisioterapeuta

• Estabilização lombar com viés de flexão para espondilólise e espondilolistese ístmica de baixo grau: controle da inclinação pélvica posterior, ativação do transverso do abdome e dos multífidos, resistência do tronco em posição neutra, fortalecimento dos glúteos, com trabalho diário de flexibilidade dos isquiotibiais e do iliopsoas.
• Evitar extensão lombar e rotação sob carga até a liberação; progredir para o controle da extensão específica do esporte por último.
• Observar a marcha de isquiotibiais encurtados, costas retas e passos curtos de um escorregamento; medir os ângulos poplíteos e acompanhá-los.
• O uso do colete, se prescrito, segue o meu plano de recuperação; os exercícios são feitos sem o colete, a menos que haja orientação em contrário.
• Encaminhar de volta para mim em caso de qualquer dor, dormência ou fraqueza na perna, de dor que não está se acalmando em 8 a 12 semanas, ou de mudança na marcha ou na postura, que podem significar que o escorregamento está progredindo.

Quando ligar

• Qualquer dor, dormência, formigamento ou fraqueza na perna: isso não é típico e exige uma consulta.
• Dor nas costas que volta e não se acalma com um pequeno passo atrás para a fase anterior.
• Mudança no jeito de o seu filho andar ou ficar em pé.
• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino: vá ao pronto-socorro mais próximo ou ligue para o 911.

Saiba mais

OrthoInfo, Espondilólise e espondilolistese (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a espondilólise, a espondilolistese ístmica, o plano de recuperação da espondilólise e a folha de alongamento dos isquiotibiais.

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Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o fisioterapeuta do seu filho, não uma prescrição. O fisioterapeuta vai ajustá-lo ao exame e aos exames de imagem, e as datas de retorno ao esporte são decididas juntos nas consultas, e não a partir desta folha. Pare e ligue para nós se um exercício causar dor aguda nas costas ou qualquer dor na perna.