下背痛和胸背痛的居家锻炼方案

您在治疗什么

这是针对大多数人在某个时候都会有的那种背痛的方案：坐了一天或提了一天重物之后下背部的酸痛、看了几个小时屏幕之后肩胛骨之间的僵硬和灼痛，或者两者都有。没有神经受压，也没有某一次损伤。只是脊柱被保持在一个姿势里太久，并且被要求去做本该由髋部和上背部分担的工作。

胸椎，也就是颈部和下背部之间、肋骨附着的那一段，是通常被忽略的关键。当它僵硬并且变圆时，颈部会向前探，下背部必须更用力地后弓来把头托起来，于是两头都疼。恢复中段的活动能给两头减负。

如果您的背痛有明确的方向性，前弯时更重或后仰时更重，请改用屈曲型或伸展型方案。如果您有腿部放射痛，请从坐骨神经痛的居家方案开始。

第 1 部分：活动上背部（每天）

• 泡沫轴伸展。 仰卧，一根泡沫轴横放在上背部下方，屈膝，双手放在脑后。让上背部在泡沫轴上向后伸展，然后把泡沫轴移动两英寸（约 5 厘米）左右再重复，从肩胛骨下缘一直到上缘。2 分钟。
• 开书式（open book）。 侧卧，屈膝，双臂叠放在身前。抬起上面的手臂，把它转向另一侧，眼睛跟着手，膝盖保持并拢。每侧缓慢重复 10 次。
• 穿针式（thread the needle）。 双手双膝着地，把一侧手臂从身体下方穿过去向另一侧伸，让上背部随之旋转，然后把这只手臂向上伸向天花板。每侧 10 次。
• 猫式-驼式（cat-camel）。 双手双膝着地，把背部向上拱起，再让它下沉，缓慢地做 10 次。两端的动作都保持在舒适范围内。
• 靠墙伸展。 面对墙，前臂放在墙上，向后退一步，让胸部朝墙下沉，髋部留在后面。保持 20 秒，3 轮。
• 门框胸部拉伸，20 秒，每侧 3 轮。

第 2 部分：姿势休息（每坐 30 到 45 分钟一次）

一次休息只需一分钟，而它是这一页上最有效的东西。

• 站起来。双臂举过头顶，轻轻向后仰，5 次。
• 把两侧肩胛骨向下、向中间夹紧，保持 5 秒，5 次。
• 收下巴，保持 5 秒，5 次。
• 走一分钟，或者至少走到走廊尽头再回来。

把屏幕放在与视线齐平的位置，键盘靠近身体，让肘部位于肩膀下方，并使用有下背部支撑的椅子。站立式办公桌只有在您会活动的情况下才有帮助；一动不动地站着和一动不动地坐着一样糟。

第 3 部分：强化支撑您的肌肉（每周四天）

• 弹力带划船，肘部靠近身体，肩胛骨向下。3 组，每组 15 次。
• 俯卧 Y、T、W，不加重量，然后用 1 到 2 磅。每个 10 次。
• 靠墙天使（wall angels），2 组，每组 10 次。
• 死虫式（dead bug），每侧 10 次。
• 鸟狗式（bird-dog），保持 5 秒，每侧 10 次。
• 侧平板支撑，从跪姿开始，然后用脚支撑，20 到 30 秒，每侧 3 轮。
• 臀桥，然后是单腿臀桥，2 组，每组 10 次。
• 前臂平板支撑，20 到 45 秒，3 轮。
• 髋铰链，一根木杆沿着脊柱放置，重复 10 次，然后用轻重量。弯曲的应该是髋部，而不是背部。
• 坐椅深蹲，2 组，每组 10 次。
• 蚌式开合（clamshells）和侧卧抬腿，每侧各 2 组，每组 15 次。

第 4 部分：拉伸把您向前拉的肌肉（每天）

• 髋屈肌拉伸，半跪姿，20 秒，每侧 3 轮。
• 腘绳肌拉伸，用一条带子，20 秒，每侧 3 轮。
• 梨状肌拉伸：仰卧，把一侧脚踝交叉放在对侧膝盖上，把那侧膝盖拉向胸部。20 秒，每侧 3 轮。
• 婴儿式，30 秒，3 轮。
• 抱膝至胸，20 秒，每侧 3 轮。
• 上斜方肌和肩胛提肌拉伸，20 秒，每侧 2 轮。

为什么腘绳肌很重要

在所有使您向前弯曲的因素中，腘绳肌值得单独说明。 腘绳肌（hamstrings）从骨盆后方的坐骨延伸至膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向内收拢（即骨盆后倾，posterior pelvic tilt），从而使腰部自然向内弯曲的弧度（腰椎前凸，lumbar lordosis）变平。腰背部一旦变平，每次弯腰、坐下或伸手时，脊柱就不得不向前弯曲，因为髋关节无法完成这一动作。腘绳肌放松后，这一连锁反应便会逆转：骨盆可以重新向前倾，腰部得以保持自然弧度，弯腰的动作来自髋关节（即髋关节铰链动作，hip hinge），而非脊柱，椎间盘（discs）内部的压力以及其后方结构所承受的张力也随之降低。每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天一至两回，拉伸时保持腰背部平直；如有帮助，可先用泡沫轴滚压大腿后侧。拉伸效果来自神经系统允许肌肉延展更多，因此只有坚持规律拉伸才能维持效果。详细说明请参阅我的腰痛核心训练计划。

第 5 部分：建立耐力

• 大多数日子里走路 30 分钟。这是普通背痛最好的药。
• 游泳、直立姿势骑车以及姿势正确的划船都有帮助。
• 一旦这个方案做起来舒适了，每周加入两到三次脊柱中立位的抗阻训练：高脚杯深蹲、轻负荷硬拉和划船。强壮的背不会疼。

给物理治疗师的说明

• 没有方向偏好、没有神经根征象的非特异性机械性下背痛和胸背痛。
• 胸椎活动度（伸展和旋转）、肩胛骨稳定肌和后链的强化、躯干耐力（McGill 三大核心动作的进阶）、髋屈肌和腘绳肌的长度，以及髋铰链训练。
• 根据适应证进行胸椎手法或松动；以分级活动而不是被动理疗作为主要治疗。
• 对坐姿和屏幕工作进行人体工学评估；把活动休息纳入计划。
• 如果疼痛在 6 到 8 周时没有改善、胸背痛伴有夜间痛、体重下降或癌症病史、新出现腿部或手臂疼痛，或者年龄较大的患者在跌倒后出现疼痛（压缩骨折），请转回给我。

如果您出现以下情况，请拨打 911 或去急诊室

• 新出现的排尿或排便控制困难。
• 腹股沟、臀部或大腿内侧麻木。
• 双腿无力，或者无力迅速加重。
• 严重背痛伴有胸痛、呼吸困难或发烧。

了解更多

OrthoInfo，Low Back Pain（下背痛）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的下背痛的核心训练方案、驼背（后凸）的体态训练方案和椎间盘退行性病变指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查情况进行调整。如果某项锻炼使疼痛向腿部或手臂放射，或者您注意到末尾列出的警示信号，请停下来并打电话给我们。