下背痛的居家方案：屈曲型

这个方案适合您吗？

背痛是有方向性的。有些背部前弯时感觉好一些、后仰时更差；有些则相反。本方案是给第一类人的。如果您有以下情况，它通常就是适合您的方案：

• 站立或走路一段时间后出现背部、臀部或腿部疼痛，坐下来或者靠在购物车上就能缓解。这种模式是椎管狭窄的典型表现。
• 后仰、平躺趴着或者向上伸手会疼，而蜷起身体或坐着能缓解。
• 疼痛来自脊柱后方的小关节（关节突关节），后仰会给它们加压。
• 您超过 50 岁，问题是狭窄而不是椎间盘突出。

如果让您的背部和腿部加重的是前弯、坐着和提重物，而站立或走路有帮助，那么您需要的是相反的方案：我的伸展型方案。如果您不确定，您的治疗师可以在一次就诊中测出方向：让您分别朝每个方向活动，看哪一个方向能让腿痛向背部方向退回。这个测试才是决定因素。

基本思路

前弯可以打开椎管以及神经离开脊柱的开口，并给小关节减压。朝这个方向拉伸能带来缓解，而强化那些让骨盆保持内收、脊柱保持中立位的肌肉，可以让这种缓解持续一整天。本方案分为三个部分：带来缓解的屈曲拉伸、保持脊柱中立位的核心训练，以及重建耐力的走路。

第 1 部分：屈曲拉伸（每天，一天几次）

在醒来后、站立或走路之后以及睡前做这些动作。

• 单膝抱胸。 仰卧，用双手把一侧膝盖拉向胸部，另一条腿平放或弯曲。保持 20 秒，然后换边。每侧 3 轮。
• 双膝抱胸。 两侧膝盖都拉向胸部，下背部贴紧地面。保持 20 秒，3 轮。
• 骨盆后倾。 仰卧屈膝，收紧下腹部、把尾骨向下收，使下背部压平贴到地面上。保持 5 秒，10 次。这个小动作是本方案的核心；先躺着学会它，然后坐着，然后站着。
• 猫式拉伸。 双手双膝着地，把背部向天花板方向拱起，收下巴、收尾骨，保持 5 秒，回到平直。10 次。跳过常规猫式-驼式中下沉后弓的那一半。
• 婴儿式。 从双手双膝着地的姿势，向后坐到脚跟上，手臂向前伸展，额头朝向地面。保持 30 秒，3 轮。
• 坐姿前弯。 坐在椅子上，双脚分开，向前弯腰，让双手向地面方向伸。保持 20 秒，3 轮。这是您在外面疼痛发作时要用的那一个。
• 腘绳肌拉伸。 仰卧，一条带子绕在一只脚上，把伸直的腿抬起，直到感觉到大腿后侧被拉伸。20 秒，每侧 3 轮。紧绷的腘绳肌会把骨盆拉成后弓的姿势。
• 髋屈肌拉伸。 半跪姿，把骨盆向下收，然后身体前移，直到感觉到跪着那一侧髋部前方被拉伸。20 秒，每侧 3 轮。站立时，紧绷的髋屈肌会把下背部拉成后弓。

第 2 部分：脊柱中立位的核心训练（每周四天）

目标是在手臂和腿活动时，躯干能让骨盆保持内收、脊柱保持不动。

• 腹部收紧。 仰卧屈膝，像准备承受别人戳一下那样收紧下腹部，不要憋气。保持 10 秒，10 次。然后坐着和站着做。
• 死虫式（dead bug）。 仰卧，髋部和膝盖都成 90 度，下背部压紧地面，缓慢地把一侧手臂放到头顶上方，同时把对侧的脚跟放向地面，然后回到原位。每侧 10 次。
• 臀桥。 屈膝，收骨盆，夹紧臀部，抬起髋部，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。不要后弓。保持 3 秒，2 组，每组 10 次。
• 鸟狗式（bird-dog），骨盆保持内收：双手双膝着地，一侧手臂向前伸、对侧的腿向后伸，只伸到背部还能保持平直的程度。每侧 10 次。
• 侧平板支撑，从跪姿开始，每侧 20 到 30 秒，3 轮。进阶到用脚支撑。
• 卷腹。 仰卧，一侧膝盖弯曲，双手放在下背部下面，把头和肩膀抬起一英寸（约 2.5 厘米）。保持 5 秒，10 次。
• 靠墙静蹲，下背部平贴在墙上，20 到 30 秒，3 轮。
• 坐姿踏步，骨盆保持内收，抬腿 20 次。

第 3 部分：建立耐力

• 固定自行车是这种模式最好的有氧运动：您处于屈曲姿势，椎管是打开的，而腿在工作。大多数日子里做 15 到 30 分钟。
• 走路：从腿部症状出现之前您能走的距离开始，在症状出现之前停下。每周增加几分钟。略微上坡走路，或者使用登山杖，可以让脊柱保持轻微屈曲，常常能延长距离。我的椎管狭窄的步行方案有详细说明。
• 游泳和水中行走都很好。避免蝶泳和蛙泳腿，它们会使背部后弓。

为什么腘绳肌很重要

第一部分中的腘绳肌拉伸，其作用不仅仅是放松一块肌肉。 腘绳肌（hamstrings）从骨盆后方的坐骨延伸至膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向内收拢（即骨盆后倾，posterior pelvic tilt），从而使腰部自然向内弯曲的弧度（腰椎前凸，lumbar lordosis）变平。腰背部一旦变平，每次弯腰、坐下或伸手时，脊柱就不得不向前弯曲，因为髋关节无法完成这一动作。腘绳肌放松后，这一连锁反应便会逆转：骨盆可以重新向前倾，腰部得以保持自然弧度，弯腰的动作来自髋关节（即髋关节铰链动作，hip hinge），而非脊柱，椎间盘（discs）内部的压力以及其后方结构所承受的张力也随之降低。每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天一至两回，拉伸时保持腰背部平直；如有帮助，可先用泡沫轴滚压大腿后侧。拉伸效果来自神经系统允许肌肉延展更多，因此只有坚持规律拉伸才能维持效果。详细说明请参阅我的腰痛核心训练计划。

日常习惯

• 坐着时让下背部有支撑，膝盖与髋部齐平或略高于髋部。
• 必须在一个地方站着时，把一只脚放在矮台阶或栏杆上；两脚轮换。这能让骨盆内收。
• 侧卧睡，膝盖屈起，两膝之间夹一个枕头；或者仰卧，膝盖下面垫枕头。
• 避免长时间举手过头的工作和趴着躺。

给物理治疗师的说明

• 针对不耐受伸展的下背痛的屈曲导向方案：腰椎管狭窄、小关节源性疼痛以及伸展诱发的腰椎滑脱。
• 在第一次就诊时确认方向偏好（重复运动测试）；如果屈曲使症状外周化而伸展使症状中心化，改用伸展型方案。
• 重点是骨盆后倾控制、髋屈肌和腘绳肌的长度，以及躯干耐力（McGill 三大核心动作，屈曲导向），并加入髋外展肌的强化。
• 根据适应证进行手法治疗（腰椎屈曲松动、髋关节松动）。
• 以屈曲导向的方式提高走路耐受度（上坡跑步机、登山杖、自行车），并以走路距离作为主要结局指标进行追踪。
• 如果腿部症状进展、出现无力，或者在 6 到 8 周时走路耐受度没有改善，请转回给我；下一步是硬膜外注射，对于严重狭窄则是减压手术。

如果您出现以下情况，请拨打 911 或去急诊室

• 新出现的排尿或排便控制困难。
• 腹股沟、臀部或大腿内侧麻木。
• 双腿无力，或者无力迅速加重。

了解更多

OrthoInfo，Lumbar Spinal Stenosis（腰椎管狭窄症）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的腰椎管狭窄症、椎管狭窄的步行方案、下背痛的核心训练方案和伸展型方案指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查情况进行调整。如果某项锻炼使疼痛向腿部放射，或者您注意到末尾列出的警示信号，请停下来并打电话给我们。