下背痛的居家方案：伸展型（McKenzie 方法）

这个方案适合您吗？

背痛是有方向性的。本方案是给那种不喜欢前弯、喜欢后仰的背部的。如果您有以下情况，它通常就是适合您的方案：

• 坐着、含胸驼背、前弯、提重物、咳嗽或从椅子上起身，会使背部或腿部加重。
• 站立、走路和趴着躺感觉更好。
• 疼痛来自椎间盘：膨出或突出，伴或不伴腿部放射痛。
• 您大约在 50 岁以下，或者 MRI 显示的是椎间盘问题而不是狭窄。

如果后仰才疼、前弯才能缓解，那么您需要的是相反的方案：我的屈曲型方案。您的治疗师可以在第一次就诊时解决这个问题：让您朝每个方向反复活动，观察疼痛的变化。

基本思路，以及指导一切的那一条规则

椎间盘是一个中心柔软的垫子。前弯会把这个中心向后挤，朝向神经。后仰会把它向前挤，远离神经。反复地后仰可以把膨出推离神经，让背部平静下来。这就是 McKenzie 方法（麦肯基疗法）的基础，物理治疗师称之为力学诊断与治疗 (Mechanical Diagnosis and Therapy)。

指导一切的规则是中心化 (centralization)。疼痛从腿向上移到背部，或者从臀部移到背部中央，就是在好转，即使背部本身一段时间内更疼了。疼痛向腿的更下方移动，就是在加重。下面的每一项锻炼都用这条规则来判断：如果腿痛在退回，就继续做；如果它在向下推进，就停下来并告诉您的治疗师。请让这条规则，而不仅仅是疼痛的多少，来指导您怎么做。

核心锻炼：俯卧伸展（俯卧撑起，press-ups）

在最初几周，清醒时每两到三小时做一次，坐过之后一定要做。

1. 趴着躺两到三分钟，手臂放在身体两侧，正常呼吸。如果仅仅这样就会加重腿痛，在腹部下面垫一个枕头一两天，然后再试。
2. 用肘部撑起两到三分钟，髋部贴在地面上，背部放松。
3. 撑起。 双手放在肩膀下方，伸直手臂抬起上身，髋部和骨盆留在地面上。让背部自然下沉。撑到舒服的程度为止，保持一到两秒，然后放下。做 10 次，在背部允许的情况下每次撑得稍远一点。撑起时呼气。

最初几次重复可能会加重背痛。只要腿痛没有向下扩散，这是可以接受的。在最初几天里，撑起通常会变得更容易，腿痛也会退回。

站立版本：站立伸展

用于办公室、车里，以及任何不能躺下的地方。

• 双脚分开站立，双手放在下背部、手指朝下，膝盖保持伸直，尽量舒服地向后仰。保持一到两秒，回到原位。10 次，坐着的每个小时都做，在任何弯腰或提重物之后也要做。

最初两周：让症状平静下来

• 每两到三小时做一次俯卧撑起，每小时做一次站立伸展。
• 每天在平地上走几次，每次 5 到 10 分钟。保持活动；卧床休息会让情况更糟。
• 尽量少坐，必须坐的时候，在下背部的凹处放一个腰垫（一条卷起的毛巾或一个小垫子），并且每 20 到 30 分钟站起来一次。您的汽车座椅也需要这个腰垫。
• 不要从腰部弯腰，不要提重物，不要扭转，不要做仰卧起坐，不要做手触脚尖，不要做前弯姿势的腘绳肌拉伸。拿东西时用膝盖和髋部弯曲，背部保持挺直。
• 仰卧睡，在下背部或膝盖下面垫一个小枕头；如果趴着睡舒服，也可以趴着睡。起床时先翻身到侧卧，再用手臂撑起来。
• 按我们讨论的用药。冰敷或热敷 15 分钟，哪个有帮助就用哪个。

第 2 到 6 周：保住成果，加入稳定性训练

随着腿部症状平息，继续每天做三到四次俯卧撑起。在脊柱中立位下加入：

• 腹部收紧，保持 10 秒，10 次。
• 鸟狗式（bird-dog），每侧 10 次。
• 臀桥，2 组，每组 10 次。背部保持中立，不要后弓。
• 侧平板支撑，从跪姿开始，每侧 20 到 30 秒，3 轮。
• 俯卧抬腿：趴着躺，把一条伸直的腿抬起几英寸（约 5 到 10 厘米），每侧 10 次。
• 髋铰链练习，一根木杆沿着脊柱放置：背部平直，从髋部弯曲，10 次。
• 神经滑动，在腿痛开始缓解之后做：坐在椅子边缘，把疼痛的那条腿伸直，同时勾起脚趾并向下看，然后在向上看的同时放松。慢慢重复 10 次，每天两次。如果它加重腿痛，就停下来。
• 走路逐步增加到每天 30 分钟。

为什么腘绳肌很重要

即使在以伸展为主的训练计划中，腘绳肌同样不可忽视，因为骨盆后倾会直接对抗您正努力恢复的腰椎弧度。 腘绳肌（hamstrings）从骨盆后方的坐骨延伸至膝盖下方。当腘绳肌紧绷时，它们会将骨盆后侧向下拉，使骨盆向内收拢（即骨盆后倾，posterior pelvic tilt），从而使腰部自然向内弯曲的弧度（腰椎前凸，lumbar lordosis）变平。腰背部一旦变平，每次弯腰、坐下或伸手时，脊柱就不得不向前弯曲，因为髋关节无法完成这一动作。腘绳肌放松后，这一连锁反应便会逆转：骨盆可以重新向前倾，腰部得以保持自然弧度，弯腰的动作来自髋关节（即髋关节铰链动作，hip hinge），而非脊柱，椎间盘（discs）内部的压力以及其后方结构所承受的张力也随之降低。每侧腘绳肌拉伸20至30秒，重复3至5次，每天一至两回，拉伸时保持腰背部平直；如有帮助，可先用泡沫轴滚压大腿后侧。拉伸效果来自神经系统允许肌肉延展更多，因此只有坚持规律拉伸才能维持效果。详细说明请参阅我的腰痛核心训练计划。

第 6 周及以后：把力量重建起来

• 每周三次髋部和核心力量训练：髋铰链、深蹲、臀桥、鸟狗式、侧平板支撑，之后加入轻负荷、脊柱中立位的硬拉。
• 分阶段恢复跑步、骑车和运动，并把站立伸展保留为习惯，在任何坐着或弯腰之后都做一做。
• 轻柔的屈曲动作最后才回到方案中，要在腿部已经安静了几周之后，这样背部才能恢复完整的活动范围。这一步由您的治疗师指导。
• 如果您的工作需要坐着，把俯卧撑起保留为每天的习惯。早上十个、下班后十个，可以预防大多数复发。

给物理治疗师的说明

• 针对不耐受屈曲、伴或不伴神经根症状的椎间盘源性下背痛的伸展导向、方向偏好方案。
• 用重复运动测试确认方向偏好；在矢状面伸展之前，应先纠正侧方移位。以中心化作为主要结局指标。
• 如果伸展使症状外周化，停下来重新评估：尝试髋部偏移位的伸展，然后考虑屈曲导向或无方向性方案。
• 从第一次就诊开始，用腰垫纠正坐姿，所有弯腰动作都用髋铰链。
• 症状中心化之后，在中立位加入躯干耐力训练（McGill 三大核心动作）；最后逐步恢复屈曲活动范围。
• 出现进行性无力、经过规范尝试后在 6 到 8 周时腿痛仍未中心化或仍严重影响生活，或任何马尾综合征征象时，请转回给我；下一步是硬膜外注射或显微椎间盘切除术。

如果您出现以下情况，请拨打 911 或去急诊室

• 新出现的排尿或排便控制困难。
• 腹股沟、臀部或大腿内侧麻木。
• 双腿无力，或者无力迅速加重。

了解更多

OrthoInfo，Herniated Disk in the Lower Back（腰椎间盘突出）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的腰椎神经根病、坐骨神经痛的居家方案、下背痛的核心训练方案和屈曲型方案指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查情况进行调整。如果某项锻炼使疼痛向腿的更下方扩散，或者您注意到末尾列出的警示信号，请停下来并打电话给我们。