Programa en casa para el dolor de la parte baja de la espalda: basado en la extensión (método McKenzie)

¿Es este el programa adecuado para usted?

El dolor de espalda tiene una dirección. Este programa es para la espalda a la que no le gusta inclinarse hacia adelante y le gusta arquearse hacia atrás. Por lo general es el adecuado si:

• Estar sentado, encorvarse, inclinarse hacia adelante, levantar objetos, toser o levantarse de una silla empeoran la espalda o la pierna.
• Estar de pie, caminar y acostarse boca abajo se sienten mejor.
• El dolor viene de un disco: un abultamiento o una hernia, con o sin dolor que baja por la pierna.
• Tiene menos de unos 50 años, o la resonancia muestra un disco y no un estrechamiento.

Si lo que duele es arquearse hacia atrás y lo que ayuda es inclinarse hacia adelante, usted necesita el plan opuesto: mi programa basado en la flexión. Su terapeuta puede resolver la duda en la primera visita moviéndolo repetidamente en cada sentido y observando qué hace el dolor.

La idea, y la única regla que la guía

El disco es un cojín con un centro blando. Inclinarse hacia adelante empuja ese centro hacia atrás, hacia los nervios. Arquearse hacia atrás lo empuja hacia adelante, lejos de ellos. Hecho de forma repetida, arquearse puede apartar un abultamiento del nervio y dejar que la espalda se calme. Esa es la base del método McKenzie, que los fisioterapeutas llaman Diagnóstico y Terapia Mecánica.

La regla que guía todo es la centralización. El dolor que se mueve desde la pierna hacia arriba, hacia la espalda, o desde el glúteo hacia el centro de la espalda, está mejorando, aunque la espalda misma duela más por un tiempo. El dolor que se mueve más abajo por la pierna está empeorando. Cada ejercicio de abajo se juzga con esa regla: si el dolor de la pierna retrocede, siga; si avanza, deténgase y dígaselo a su terapeuta. Deje que esa regla, y no solo la cantidad de dolor, guíe lo que usted hace.

El ejercicio central: extensión acostado (press-ups)

Hágalo cada dos a tres horas mientras esté despierto durante las primeras semanas, y siempre después de estar sentado.

1. Acuéstese boca abajo durante dos a tres minutos, con los brazos a los costados, y respire. Si esto por sí solo aumenta el dolor de la pierna, ponga una almohada debajo del abdomen durante uno o dos días y vuelva a intentarlo.
2. Apóyese en los codos durante dos a tres minutos, con las caderas en el piso y la espalda relajada.
3. Empuje hacia arriba. Manos debajo de los hombros, estire los brazos y levante la parte superior del cuerpo mientras las caderas y la pelvis se quedan en el piso. Deje que la espalda se hunda. Llegue hasta donde sea cómodo, sostenga uno o dos segundos y baje. Haga 10, llegando un poco más lejos cada vez según la espalda lo permita. Exhale mientras empuja.

Las primeras repeticiones pueden aumentar el dolor de espalda. Eso es aceptable mientras el dolor de la pierna no se esté extendiendo hacia abajo. En los primeros días, las extensiones con los brazos suelen volverse más fáciles y el dolor de la pierna retrocede.

La versión de pie: extensión de pie

Para la oficina, el auto y cualquier lugar donde no pueda acostarse.

• Póngase de pie con los pies separados, las manos en la parte baja de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo, e inclínese hacia atrás hasta donde sea cómodo, manteniendo las rodillas rectas. Sostenga uno o dos segundos y regrese. 10 veces, cada hora que esté sentado, y después de cualquier inclinación o levantamiento.

Las primeras dos semanas: calmarlo

• Extensiones con los brazos cada dos a tres horas, extensiones de pie cada hora.
• Camine de 5 a 10 minutos varias veces al día en terreno plano. Siga moviéndose; el reposo en cama empeora esto.
• Siéntese lo menos que pueda y, cuando tenga que hacerlo, use un rollo lumbar (una toalla enrollada o un cojín pequeño) en la curva de la parte baja de la espalda y levántese cada 20 a 30 minutos. El asiento de su auto también necesita el rollo.
• Nada de agacharse por la cintura, levantar objetos, girar el torso, abdominales (sit-ups), tocarse los dedos de los pies ni estirar los isquiotibiales inclinándose hacia adelante. Para recoger cosas, doble las rodillas y las caderas con la espalda recta.
• Duerma boca arriba con una almohada pequeña debajo de la parte baja de la espalda o de las rodillas, o boca abajo si le resulta cómodo. Salga de la cama girando hacia un lado y empujándose hacia arriba con los brazos.
• Los medicamentos según lo conversamos. Hielo o calor durante 15 minutos, lo que le ayude.

Semana 2 a 6: conservar lo ganado y agregar estabilidad

Continúe con las extensiones con los brazos tres o cuatro veces al día a medida que la pierna se calma. Agregue, con la columna en posición neutral:

• Contracción abdominal (bracing), sostenimientos de 10 segundos, 10 veces.
• Bird-dog, 10 por lado.
• Puente, 2 series de 10. Mantenga la espalda neutral, no arqueada.
• Plancha lateral desde las rodillas, 20 a 30 segundos por lado, 3 rondas.
• Elevaciones de pierna boca abajo: acostado boca abajo, levante una pierna recta unas pulgadas, 10 por lado.
• Práctica de la bisagra de cadera con una vara a lo largo de la columna: dóblese desde las caderas con la espalda plana, 10 veces.
• Deslizamientos del nervio (nerve glides) cuando el dolor de la pierna esté cediendo: siéntese en el borde de una silla, estire la pierna que duele y levante los dedos del pie mientras mira hacia abajo, luego relájese mientras mira hacia arriba. 10 repeticiones lentas, dos veces al día. Deténgase si aumenta el dolor de la pierna.
• La caminata aumenta hasta 30 minutos al día.

Por qué los isquiotibiales son importantes

Incluso en un programa basado en extensión, los isquiotibiales son importantes, porque una pelvis metida hacia abajo trabaja en contra de la misma curva que usted está tratando de restaurar. Los isquiotibiales (hamstrings) van desde los huesos de asiento en la parte posterior de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la meten por debajo (una inclinación pélvica posterior o posterior pelvic tilt), lo que aplana la curva natural hacia adentro de la parte baja de la espalda (la lordosis lumbar o lumbar lordosis). Una espalda baja plana tiene que doblarse hacia adelante cada vez que usted se inclina, se sienta o estira el brazo, porque las caderas no pueden hacerlo. Unos isquiotibiales más libres revierten esa cadena: la pelvis puede inclinarse hacia adelante de nuevo, la espalda baja conserva su curva, el movimiento de doblarse proviene de las caderas (la bisagra de cadera o hip hinge) en lugar de la columna, y la presión dentro de los discos (discs) y la tensión sobre las estructuras detrás de ellos disminuyen. Estire cada isquiotibial de 20 a 30 segundos, de 3 a 5 veces, una o dos veces al día, manteniendo la espalda baja plana, y ruede la parte posterior del muslo sobre un rodillo de espuma antes si eso le ayuda. El beneficio proviene del sistema nervioso que permite mayor longitud, por lo que se mantiene solo con estiramientos regulares. La explicación completa está en mi programa central para el dolor lumbar.

Semana 6 en adelante: reconstruir

• Fuerza de caderas y core tres veces por semana: bisagras de cadera, sentadillas, puentes, bird-dogs, planchas laterales y, más adelante, peso muerto con una carga ligera y la columna en posición neutral.
• Regrese a correr, a la bicicleta y al deporte por etapas, manteniendo las extensiones de pie como un hábito después de cualquier tiempo que pase sentado o inclinado.
• La flexión suave vuelve al programa al final, una vez que la pierna ha estado tranquila durante varias semanas, para que la espalda recupere todo su movimiento. Su terapeuta guía este paso.
• Mantenga las extensiones con los brazos como un hábito diario si su trabajo implica estar sentado. Diez por la mañana y diez después del trabajo previenen la mayoría de las recurrencias.

Notas para el fisioterapeuta

• Programa de preferencia direccional con sesgo de extensión para el dolor lumbar discogénico intolerante a la flexión, con o sin síntomas radiculares.
• Confirmar la preferencia direccional con la prueba de movimientos repetidos; un desplazamiento lateral (lateral shift) debe corregirse antes de la extensión sagital. Tratar la centralización como el resultado principal.
• Si la extensión periferaliza, detenerse y reevaluar: probar la extensión con las caderas desplazadas y luego considerar un sesgo de flexión o un programa no direccional.
• Corrección de la postura sentada con un rollo lumbar, y bisagra de cadera para toda inclinación, desde la primera visita.
• Agregar trabajo de resistencia del tronco (los tres grandes de McGill) en posición neutral una vez que los síntomas se hayan centralizado; restaurar el rango de flexión al final, de forma gradual.
• Remitir de nuevo a mi consulta por debilidad progresiva, dolor de pierna que no centraliza o que es incapacitante a las 6 a 8 semanas a pesar de una prueba adecuada, o cualquier signo de cauda equina; una inyección epidural o una microdiscectomía son los siguientes pasos.

Llame al 911 o vaya a una sala de emergencias si presenta

• Nueva dificultad para controlar la vejiga o los intestinos.
• Entumecimiento en la ingle, los glúteos o la cara interna de los muslos.
• Debilidad en ambas piernas, o debilidad que empeora rápidamente.

Más información

OrthoInfo, Hernia de disco en la parte baja de la espalda (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre la radiculopatía lumbar, el programa en casa para la ciática, el programa de core para el dolor de la parte baja de la espalda y el programa basado en la flexión.

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará según su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio hace que el dolor se extienda más abajo por una pierna, o si nota las señales de advertencia del final.