Programa en casa para el dolor de la parte baja de la espalda: basado en la flexión

¿Es este el programa adecuado para usted?

El dolor de espalda tiene una dirección. Algunas espaldas se sienten mejor al inclinarse hacia adelante y peor al arquearse hacia atrás; otras, al revés. Este programa es para el primer grupo. Por lo general es el adecuado si:

• Estar de pie o caminar un rato le provoca dolor de espalda, de glúteo o de pierna, y sentarse o apoyarse en un carrito de compras lo alivia. Ese patrón es típico de la estenosis espinal.
• Arquearse hacia atrás, acostarse boca abajo o estirarse para alcanzar algo por encima de la cabeza le duele, y encorvarse o sentarse lo alivia.
• El dolor viene de las pequeñas articulaciones de la parte posterior de la columna (articulaciones facetarias), que se cargan al arquearse.
• Tiene más de 50 años y el problema es un estrechamiento y no una hernia de disco.

Si lo que empeora su espalda y su pierna es inclinarse hacia adelante, estar sentado y levantar objetos, y estar de pie o caminar lo ayuda, usted necesita el plan opuesto: mi programa basado en la extensión. Si no está seguro, su terapeuta puede comprobar la dirección en una sola visita moviéndolo en cada sentido y viendo cuál hace que el dolor de la pierna retroceda hacia la espalda. Esa es la prueba que decide.

La idea

Inclinarse hacia adelante abre el canal y las aberturas por donde los nervios salen de la columna, y descarga las articulaciones facetarias. Estirarse en esa dirección da alivio, y fortalecer los músculos que mantienen la pelvis recogida y la columna neutral conserva ese alivio a lo largo del día. El programa tiene tres partes: estiramientos de flexión para el alivio, trabajo del core que mantiene la columna neutral, y caminar para recuperar la resistencia.

Parte 1: estiramientos de flexión (a diario, varias veces al día)

Hágalos al despertar, después de estar de pie o caminar, y antes de acostarse.

• Una rodilla al pecho. Acostado boca arriba, lleve una rodilla hacia el pecho con ambas manos, con la otra pierna estirada o doblada. Sostenga 20 segundos, luego cambie. 3 rondas por lado.
• Las dos rodillas al pecho. Ambas rodillas recogidas, la parte baja de la espalda presionada contra el piso. Sostenga 20 segundos, 3 rondas.
• Inclinación pélvica posterior. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, aplane la parte baja de la espalda contra el piso apretando la parte baja del abdomen y recogiendo el coxis hacia adentro. Sostenga 5 segundos, 10 veces. Este pequeño movimiento es el corazón del programa; apréndalo acostado, luego sentado y luego de pie.
• Estiramiento del gato. En cuatro apoyos, redondee la espalda hacia el techo, meta la barbilla y el coxis, sostenga 5 segundos y vuelva a la posición plana. 10 veces. Omita la mitad de arqueo del habitual gato-camello.
• Postura del niño. Desde cuatro apoyos, siéntese hacia atrás sobre los talones con los brazos estirados hacia adelante y la frente hacia el piso. Sostenga 30 segundos, 3 rondas.
• Flexión hacia adelante sentado. Siéntese en una silla con los pies separados, inclínese hacia adelante y deje que las manos bajen hacia el piso. Sostenga 20 segundos, 3 rondas. Este es el que debe usar durante una crisis cuando está fuera de casa.
• Estiramiento de los isquiotibiales. Acostado boca arriba, con una correa alrededor de un pie, levante la pierna recta hasta sentir la parte posterior del muslo. 20 segundos, 3 rondas por lado. Los isquiotibiales tensos jalan la pelvis hacia un arco.
• Estiramiento de los flexores de la cadera. Con una rodilla en el piso, recoja la pelvis hacia adentro y desplácese hacia adelante hasta sentir la parte delantera de la cadera de la rodilla apoyada. 20 segundos, 3 rondas por lado. Un flexor de la cadera tenso jala la parte baja de la espalda hacia un arco cuando usted está de pie.

Parte 2: core con la columna en posición neutral (cuatro días por semana)

La meta es un tronco que mantenga la pelvis recogida y la columna quieta mientras los brazos y las piernas se mueven.

• Contracción abdominal (bracing). Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, apriete la parte baja del abdomen como si se preparara para recibir un golpecito, sin contener la respiración. Sostenga 10 segundos, 10 veces. Luego hágalo sentado y de pie.
• Bicho muerto (dead bug). Boca arriba con las caderas y las rodillas a 90 grados, la parte baja de la espalda presionada hacia abajo, baje lentamente un brazo por encima de la cabeza y el talón opuesto hacia el piso, luego regrese. 10 por lado.
• Puente. Rodillas dobladas, recoja la pelvis, apriete los glúteos y levante las caderas hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a las rodillas. No se arquee. Sostenga 3 segundos, 2 series de 10.
• Bird-dog con la pelvis recogida: en cuatro apoyos, extienda un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás solo hasta donde la espalda se mantenga plana. 10 por lado.
• Plancha lateral desde las rodillas, 20 a 30 segundos por lado, 3 rondas. Avance a los pies.
• Abdominal corto (curl-up). Boca arriba, una rodilla doblada, las manos debajo de la parte baja de la espalda, levante la cabeza y los hombros una pulgada. Sostenga 5 segundos, 10 veces.
• Sentadilla en la pared (wall sit) con la parte baja de la espalda plana contra la pared, 20 a 30 segundos, 3 rondas.
• Marcha sentado con la pelvis recogida, 20 elevaciones.

Parte 3: recuperar la resistencia

• La bicicleta estática es el mejor ejercicio cardiovascular para este patrón: usted está en flexión, el canal está abierto y las piernas trabajan. 15 a 30 minutos la mayoría de los días.
• Caminar: empiece con la distancia que puede recorrer antes de que empiecen los síntomas de la pierna, y deténgase antes de que aparezcan. Agregue unos minutos cada semana. Caminar en una ligera subida, o con bastones de senderismo, mantiene la columna un poco flexionada y a menudo alarga la distancia. Mi plan de caminata para la estenosis espinal tiene los detalles.
• La natación y caminar en el agua son buenas opciones. Evite la mariposa y la patada de pecho, que arquean la espalda.

Por qué los isquiotibiales son importantes

El estiramiento de isquiotibiales en la Parte 1 está haciendo más que soltar un músculo. Los isquiotibiales (hamstrings) van desde los huesos de asiento en la parte posterior de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la meten por debajo (una inclinación pélvica posterior o posterior pelvic tilt), lo que aplana la curva natural hacia adentro de la parte baja de la espalda (la lordosis lumbar o lumbar lordosis). Una espalda baja plana tiene que doblarse hacia adelante cada vez que usted se inclina, se sienta o estira el brazo, porque las caderas no pueden hacerlo. Unos isquiotibiales más libres revierten esa cadena: la pelvis puede inclinarse hacia adelante de nuevo, la espalda baja conserva su curva, el movimiento de doblarse proviene de las caderas (la bisagra de cadera o hip hinge) en lugar de la columna, y la presión dentro de los discos (discs) y la tensión sobre las estructuras detrás de ellos disminuyen. Estire cada isquiotibial de 20 a 30 segundos, de 3 a 5 veces, una o dos veces al día, manteniendo la espalda baja plana, y ruede la parte posterior del muslo sobre un rodillo de espuma antes si eso le ayuda. El beneficio proviene del sistema nervioso que permite mayor longitud, por lo que se mantiene solo con estiramientos regulares. La explicación completa está en mi programa central para el dolor lumbar.

Hábitos del día a día

• Siéntese con la parte baja de la espalda apoyada y las rodillas al nivel de las caderas o un poco más arriba.
• Cuando tenga que estar de pie en un mismo lugar, apoye un pie en un escalón bajo o en una barandilla; alterne los pies. Eso recoge la pelvis.
• Duerma de lado con las rodillas recogidas y una almohada entre ellas, o boca arriba con almohadas debajo de las rodillas.
• Evite el trabajo prolongado con los brazos por encima de la cabeza y acostarse boca abajo.

Notas para el fisioterapeuta

• Programa con sesgo de flexión para el dolor lumbar intolerante a la extensión: estenosis lumbar, dolor de origen facetario y espondilolistesis que se provoca con la extensión.
• Confirmar la preferencia direccional en la primera visita (prueba de movimientos repetidos); si la flexión periferaliza y la extensión centraliza, cambiar al programa basado en la extensión.
• Hacer énfasis en el control de la inclinación pélvica posterior, la longitud de los flexores de la cadera y de los isquiotibiales, y la resistencia del tronco (los tres grandes de McGill, con sesgo de flexión), con fortalecimiento de los abductores de la cadera.
• Terapia manual según esté indicada (movilización lumbar en flexión, movilización de la cadera).
• Progresar la tolerancia a la caminata con un sesgo de flexión (caminadora inclinada, bastones, bicicleta), y hacer seguimiento de la distancia de caminata como el resultado principal.
• Remitir de nuevo a mi consulta si los síntomas de la pierna progresan, si hay debilidad, o si la tolerancia a la caminata no mejora a las 6 a 8 semanas; una inyección epidural o, para una estenosis grave, una descompresión son los siguientes pasos.

Llame al 911 o vaya a una sala de emergencias si presenta

• Nueva dificultad para controlar la vejiga o los intestinos.
• Entumecimiento en la ingle, los glúteos o la cara interna de los muslos.
• Debilidad en ambas piernas, o debilidad que empeora rápidamente.

Más información

OrthoInfo, Estenosis espinal lumbar (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre la estenosis espinal lumbar, el plan de caminata para la estenosis espinal, el programa de core para el dolor de la parte baja de la espalda y el programa basado en la extensión.

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará según su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio hace que el dolor baje por una pierna, o si nota las señales de advertencia del final.