Programa em casa para dor lombar: baseado em flexão

Este é o programa certo para você?

A dor nas costas tem uma direção. Algumas costas se sentem melhor curvando-se para a frente e pior arqueando-se para trás; outras são o contrário. Este programa é para o primeiro grupo. Em geral, ele é o certo se:

• Ficar em pé ou caminhar por um tempo provoca dor nas costas, nas nádegas ou nas pernas, e sentar ou se apoiar em um carrinho de compras alivia. Esse padrão é típico da estenose do canal vertebral.
• Arquear para trás, deitar de bruços ou alcançar algo acima da cabeça dói, e encolher-se ou sentar alivia.
• A dor vem das pequenas articulações da parte de trás da coluna (articulações facetárias), que são sobrecarregadas ao arquear.
• Você tem mais de 50 anos e o problema é um estreitamento, e não uma hérnia de disco.

Se curvar-se para a frente, sentar e levantar peso são o que piora as suas costas e a sua perna, e ficar em pé ou caminhar ajuda, você precisa do plano oposto: o meu programa baseado em extensão. Se você não tiver certeza, o seu fisioterapeuta pode testar a direção em uma única consulta, movendo você para cada lado e vendo qual deles faz a dor na perna recuar em direção às costas. É esse teste que decide.

A ideia

Curvar-se para a frente abre o canal e as aberturas por onde os nervos saem da coluna, e tira a carga das articulações facetárias. Alongar nessa direção traz alívio, e fortalecer os músculos que mantêm a pelve encaixada e a coluna neutra preserva o alívio ao longo do dia. O programa tem três partes: alongamentos em flexão para alívio, trabalho de core que mantém a coluna neutra e caminhada que reconstrói a resistência.

Parte 1: alongamentos em flexão (todos os dias, várias vezes ao dia)

Faça-os ao acordar, depois de ficar em pé ou caminhar, e antes de dormir.

• Um joelho ao peito. Deitado de costas, puxe um joelho em direção ao peito com as duas mãos, com a outra perna esticada ou dobrada. Segure 20 segundos, depois troque. 3 séries de cada lado.
• Os dois joelhos ao peito. Os dois joelhos puxados, a parte baixa das costas pressionada contra o chão. Segure 20 segundos, 3 séries.
• Inclinação pélvica posterior. Deitado de costas com os joelhos dobrados, achate a parte baixa das costas contra o chão contraindo a parte baixa da barriga e encaixando o cóccix para baixo. Segure 5 segundos, 10 vezes. Esse pequeno movimento é o coração do programa; aprenda-o deitado, depois sentado, depois em pé.
• Alongamento do gato. De quatro, arredonde as costas em direção ao teto, encolha o queixo e o cóccix, segure 5 segundos, volte à posição reta. 10 vezes. Pule a metade de arquear do gato-camelo habitual.
• Postura da criança. De quatro, sente sobre os calcanhares com os braços esticados para a frente e a testa em direção ao chão. Segure 30 segundos, 3 séries.
• Flexão para a frente sentado. Sente em uma cadeira com os pés afastados, curve-se para a frente e deixe as mãos alcançarem o chão. Segure 20 segundos, 3 séries. Este é o que você deve usar durante uma crise fora de casa.
• Alongamento dos isquiotibiais. Deitado de costas, uma faixa em volta de um pé, levante a perna esticada até sentir a parte de trás da coxa. 20 segundos, 3 séries de cada lado. Isquiotibiais encurtados puxam a pelve para um arco.
• Alongamento dos flexores do quadril. Meio ajoelhado, encaixe a pelve para baixo e desloque o corpo para a frente até sentir a parte da frente do quadril que está ajoelhado. 20 segundos, 3 séries de cada lado. Um flexor do quadril encurtado puxa a parte baixa das costas para um arco quando você fica em pé.

Parte 2: core com a coluna neutra (quatro dias por semana)

O objetivo é um tronco que mantenha a pelve encaixada e a coluna parada enquanto os braços e as pernas se movem.

• Contração abdominal (bracing). Deitado de costas com os joelhos dobrados, contraia a parte baixa da barriga como se fosse receber um cutucão, sem prender a respiração. Segure 10 segundos, 10 vezes. Depois faça sentado e em pé.
• Dead bug. De costas com os quadris e os joelhos a 90 graus, a parte baixa das costas pressionada contra o chão, abaixe devagar um braço acima da cabeça e o calcanhar oposto em direção ao chão, depois volte. 10 de cada lado.
• Ponte. Joelhos dobrados, encaixe a pelve, aperte as nádegas e levante os quadris até o corpo ficar reto dos ombros aos joelhos. Não arqueie. Segure 3 segundos, 2 séries de 10.
• Bird-dog com a pelve encaixada: de quatro, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás só até onde as costas continuem retas. 10 de cada lado.
• Prancha lateral apoiada nos joelhos, 20 a 30 segundos de cada lado, 3 séries. Evolua para os pés.
• Abdominal curto (curl-up). De costas, um joelho dobrado, as mãos embaixo da parte baixa das costas, levante a cabeça e os ombros uma polegada. Segure 5 segundos, 10 vezes.
• Agachamento na parede (wall sit) com a parte baixa das costas apoiada e reta contra a parede, 20 a 30 segundos, 3 séries.
• Marcha sentado com a pelve encaixada, 20 elevações.

Parte 3: construa resistência

• A bicicleta ergométrica é o melhor exercício aeróbico para esse padrão: você fica em flexão, o canal está aberto e as pernas trabalham. 15 a 30 minutos na maioria dos dias.
• Caminhada: comece com a distância que você consegue fazer antes de os sintomas na perna começarem, e pare antes de eles aparecerem. Acrescente alguns minutos a cada semana. Caminhar em uma leve subida, ou com bastões de caminhada, mantém a coluna um pouco flexionada e muitas vezes aumenta a distância. O meu plano de caminhada para a estenose do canal vertebral tem os detalhes.
• Natação e caminhada na água são boas. Evite o nado borboleta e a pernada do nado peito, que arqueiam as costas.

Por que os isquiotibiais importam

O alongamento dos isquiotibiais na Parte 1 está fazendo mais do que soltar um músculo. Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve, até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, puxam a parte posterior da pelve para baixo e a enrolam por baixo — uma retroversão pélvica (posterior pelvic tilt) —, o que achata a curva natural para dentro da região lombar, a lordose lombar (lumbar lordosis). Com a lombar achatada, você é obrigado a curvar a coluna para a frente toda vez que se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. Isquiotibiais mais soltos invertem essa cadeia: a pelve pode inclinar para a frente novamente, a lombar mantém sua curva, o movimento de dobrar o tronco passa a vir dos quadris — o encaixe de quadril (hip hinge) — em vez da coluna, e tanto a pressão dentro dos discos (discs) quanto a sobrecarga nas estruturas atrás deles diminuem. Alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta; se ajudar, passe um rolo de espuma (foam roller) na parte de trás da coxa antes. O ganho vem do sistema nervoso permitindo maior comprimento ao músculo, por isso ele só se mantém com alongamento regular. A explicação completa está no meu programa central para dor lombar.

Hábitos do dia a dia

• Sente com a parte baixa das costas apoiada e os joelhos na altura dos quadris ou um pouco acima.
• Fique com um pé apoiado em um degrau baixo ou em uma barra quando precisar ficar em pé em um só lugar; troque de pé. Isso encaixa a pelve.
• Durma de lado com os joelhos encolhidos e um travesseiro entre eles, ou de costas com travesseiros embaixo dos joelhos.
• Evite trabalho prolongado acima da cabeça e deitar de bruços.

Observações para o fisioterapeuta

• Programa com viés de flexão para dor lombar intolerante à extensão: estenose lombar, dor mediada pelas facetas e espondilolistese provocada pela extensão.
• Confirmar a preferência direcional na primeira consulta (teste de movimentos repetidos); se a flexão periferalizar e a extensão centralizar, mudar para o programa baseado em extensão.
• Enfatizar o controle da inclinação pélvica posterior, o comprimento dos flexores do quadril e dos isquiotibiais e a resistência do tronco (os três grandes de McGill, com viés de flexão), com fortalecimento dos abdutores do quadril.
• Terapia manual conforme indicado (mobilização lombar em flexão, mobilização do quadril).
• Progredir a tolerância à caminhada com viés de flexão (esteira inclinada, bastões, bicicleta) e acompanhar a distância de caminhada como desfecho principal.
• Encaminhar de volta para mim se os sintomas na perna progredirem, se houver fraqueza, ou se a tolerância à caminhada não estiver melhorando em 6 a 8 semanas; uma injeção epidural ou, para a estenose grave, uma descompressão são os próximos passos.

Ligue para o 911 ou vá a um pronto-socorro se você tiver

• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino.
• Dormência na virilha, nas nádegas ou na parte interna das coxas.
• Fraqueza nas duas pernas, ou fraqueza que está piorando rapidamente.

Saiba mais

OrthoInfo, Estenose do canal lombar (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a estenose do canal lombar, o plano de caminhada para a estenose do canal vertebral, o programa de core para dor lombar e o programa baseado em extensão.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício causar uma dor que desce para uma perna, ou se você notar os sinais de alerta no final.