허리 통증을 위한 가정 프로그램: 굴곡 기반

이 프로그램이 나에게 맞는 것인가요

허리 통증에는 방향이 있습니다. 어떤 허리는 앞으로 굽히면 편해지고 뒤로 젖히면 나빠지며, 어떤 허리는 그 반대입니다. 이 프로그램은 첫 번째 그룹을 위한 것입니다. 다음과 같다면 대개 맞는 프로그램입니다.

• 한참 서 있거나 걸으면 허리, 엉덩이, 또는 다리 통증이 생기고, 앉거나 쇼핑 카트에 기대면 덜어지는 경우. 척추관 협착증 (spinal stenosis)의 전형적인 양상입니다.
• 뒤로 젖히기, 엎드려 눕기, 또는 머리 위로 손을 뻗기가 아프고, 몸을 웅크리거나 앉으면 편해지는 경우.
• 통증이 젖힐 때 하중을 받는 척추 뒤쪽의 작은 관절(후관절)에서 오는 경우.
• 50세가 넘었고 문제가 디스크 탈출이 아니라 좁아짐인 경우.

앞으로 굽히기, 앉기, 들기가 허리와 다리를 나빠지게 하고 서거나 걷는 것이 도움이 된다면 반대 계획이 필요합니다. 제 신전 기반 프로그램입니다. 확실하지 않다면, 치료사가 한 번의 방문에서 환자분을 각 방향으로 움직여 보고 어느 쪽이 다리 통증을 허리 쪽으로 물러나게 하는지 확인하여 방향을 검사할 수 있습니다. 그것이 결정하는 검사입니다.

기본 개념

앞으로 굽히면 척추관과 신경이 척추를 빠져나가는 구멍이 열리고 후관절의 하중이 줄어듭니다. 그 방향으로 스트레칭하면 통증이 덜어지고, 골반을 말아 넣고 척추를 중립으로 유지하는 근육을 강화하면 하루 내내 그 편안함이 유지됩니다. 프로그램은 세 부분입니다. 통증을 덜어 주는 굴곡 스트레칭, 중립 척추를 유지하는 코어 운동, 그리고 지구력을 다시 키우는 걷기입니다.

1부: 굴곡 스트레칭 (매일, 하루에 여러 번)

일어났을 때, 서 있거나 걸은 뒤, 그리고 잠자기 전에 하십시오.

• 한쪽 무릎 가슴으로 당기기. 바로 누워 양손으로 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다른 다리는 펴거나 구부립니다. 20초 버틴 뒤 바꿉니다. 양쪽 각각 3회.
• 양쪽 무릎 가슴으로 당기기. 양 무릎을 당겨 안고 허리를 바닥에 밀착합니다. 20초 버티기, 3회.
• 골반 후방경사. 무릎을 구부리고 바로 누워, 아랫배에 힘을 주고 꼬리뼈를 말아 넣어 허리를 바닥에 평평하게 붙입니다. 5초 버티기, 10번. 이 작은 동작이 프로그램의 핵심입니다. 누워서 익힌 뒤 앉아서, 그다음 서서 익히십시오.
• 고양이 스트레칭 (cat stretch). 네발 자세에서 등을 천장 쪽으로 둥글게 말고, 턱과 꼬리뼈를 당겨 넣고 5초 버틴 뒤 평평하게 돌아옵니다. 10번. 일반적인 캣-카멜 동작에서 젖히는 절반은 건너뛰십시오.
• 아기 자세 (child's pose). 네발 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 채 발뒤꿈치 위에 앉고, 이마를 바닥 쪽으로 내립니다. 30초 버티기, 3회.
• 앉아서 앞으로 굽히기. 의자에 발을 벌리고 앉아 앞으로 굽히고 손이 바닥 쪽으로 향하게 합니다. 20초 버티기, 3회. 밖에 있을 때 증상이 악화되면 쓰는 동작입니다.
• 햄스트링 스트레칭. 바로 누워 한쪽 발에 스트랩을 걸고, 허벅지 뒤쪽이 느껴질 때까지 다리를 펴서 들어 올립니다. 20초, 양쪽 각각 3회. 뻣뻣한 햄스트링은 골반을 젖힌 자세로 당깁니다.
• 고관절 굴곡근 스트레칭. 한쪽 무릎을 꿇은 자세에서 골반을 말아 넣고, 꿇은 쪽 고관절 앞쪽이 느껴질 때까지 앞으로 체중을 옮깁니다. 20초, 양쪽 각각 3회. 뻣뻣한 고관절 굴곡근은 서 있을 때 허리를 젖히는 방향으로 당깁니다.

2부: 중립 척추에서의 코어 운동 (주 4일)

목표는 팔과 다리가 움직이는 동안 골반을 말아 넣은 채 척추를 가만히 유지하는 몸통입니다.

• 아랫배에 힘주기 (abdominal bracing). 무릎을 구부리고 바로 누워, 누가 배를 찌르려 할 때 대비하듯 숨을 참지 않고 아랫배에 힘을 줍니다. 10초 버티기, 10번. 그다음 앉아서, 서서 합니다.
• 데드 버그 (dead bug). 고관절과 무릎을 90도로 하고 바로 누워 허리를 바닥에 밀착한 채, 한쪽 팔을 머리 위로, 반대쪽 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 천천히 내린 뒤 돌아옵니다. 양쪽 각각 10번.
• 브릿지. 무릎을 구부리고 골반을 말아 넣은 채 엉덩이를 조이며, 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다. 젖히지 마십시오. 3초 버티기, 10번씩 2세트.
• 버드독, 골반을 말아 넣은 채: 네발 자세에서 허리가 평평하게 유지되는 범위까지만 한쪽 팔을 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 양쪽 각각 10번.
• 사이드 플랭크, 무릎을 대고, 양쪽 각각 20~30초, 3회. 발로 받치는 자세로 진행합니다.
• 컬업. 바로 누워 한쪽 무릎을 구부리고 손을 허리 아래에 둔 채 머리와 어깨를 1인치 들어 올립니다. 5초 버티기, 10번.
• 월 싯 (wall sit), 허리를 벽에 평평하게 붙인 채, 20~30초, 3회.
• 앉아서 제자리걸음, 골반을 말아 넣은 채, 20번 들기.

3부: 지구력 키우기

• 고정식 자전거는 이 양상에 가장 좋은 유산소 운동입니다. 몸이 굽혀져 있고, 척추관이 열려 있고, 다리가 일합니다. 거의 매일 15~30분.
• 걷기: 다리 증상이 시작되기 전까지 감당할 수 있는 거리에서 시작하고, 증상이 시작되기 전에 멈추십시오. 매주 몇 분씩 더하십시오. 약간 오르막을 걷거나 트레킹 폴을 쓰면 척추가 조금 굽혀진 상태로 유지되어 거리가 늘어나는 경우가 많습니다. 자세한 내용은 제 척추관 협착증을 위한 걷기 계획에 있습니다.
• 수영과 물속 걷기는 좋습니다. 허리를 젖히게 하는 접영과 평영 발차기는 피하십시오.

햄스트링(hamstrings)이 중요한 이유

1단계의 햄스트링 스트레칭은 단순히 근육을 푸는 것 이상의 역할을 합니다. 햄스트링(hamstrings)은 골반 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 안으로 말리게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 하며, 이로 인해 허리의 자연스러운 안쪽 곡선인 요추 전만(lumbar lordosis)이 펴지게 됩니다. 허리가 평평해지면 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 엉덩이 관절이 움직이지 못하고 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 햄스트링이 유연해지면 이 연쇄 반응이 반대로 작용합니다. 골반이 다시 앞으로 기울 수 있고, 허리 곡선이 유지되며, 구부리는 동작이 척추 대신 엉덩이 관절에서 이루어집니다. 이를 힙 힌지(hip hinge)라고 합니다. 그 결과 디스크(discs) 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 구조물에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 햄스트링을 2030초씩, 35회, 하루 1~2번 스트레칭하십시오. 도움이 된다면 먼저 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 풀어 주셔도 좋습니다. 스트레칭의 효과는 신경계가 근육의 길이를 허용하는 방식으로 나타나므로, 꾸준히 스트레칭을 해야만 유지됩니다. 자세한 설명은 제가 작성한 요통을 위한 핵심 프로그램에서 확인하실 수 있습니다.

일상 습관

• 허리를 받치고 무릎이 고관절과 같은 높이 또는 약간 더 높게 앉으십시오.
• 한 자리에 서 있어야 할 때는 한쪽 발을 낮은 단이나 레일 위에 올리고, 발을 바꾸십시오. 골반이 말려 들어갑니다.
• 무릎을 끌어당기고 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕거나, 무릎 아래에 베개를 두고 바로 누워 주무십시오.
• 오래 머리 위로 손을 뻗어 하는 일과 엎드려 눕기를 피하십시오.

물리치료사를 위한 메모

• 신전 불내성 요통(요추 협착증, 후관절 매개 통증, 신전으로 유발되는 척추전방전위증)을 위한 굴곡 편향 프로그램.
• 첫 방문에서 방향 선호도를 확인할 것(반복 동작 검사). 굴곡이 말초화되고 신전이 중심화되면 신전 기반 프로그램으로 전환.
• 골반 후방경사 조절, 고관절 굴곡근과 햄스트링 길이, 몸통 지구력(McGill 빅 3, 굴곡 편향)을 강조하고 고관절 외전근 강화를 더할 것.
• 필요에 따라 도수치료(요추 굴곡 가동술, 고관절 가동술).
• 굴곡 편향으로 보행 내성을 늘릴 것(경사 트레드밀, 폴, 자전거). 주된 결과 지표로 보행 거리를 추적.
• 다리 증상이 진행하거나, 근력 약화가 있거나, 6~8주에 보행 내성이 좋아지지 않으면 저에게 다시 의뢰. 다음 단계는 경막외 주사 또는, 심한 협착증에서는 감압술.

다음과 같은 경우 911에 전화하거나 응급실에 가십시오

• 방광이나 장 조절의 새로운 어려움.
• 사타구니, 엉덩이, 또는 허벅지 안쪽의 감각 저하.
• 양쪽 다리의 근력 약화, 또는 빠르게 심해지는 근력 약화.

더 알아보기

OrthoInfo, 요추 척추관 협착증 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 요추 척추관 협착증, 척추관 협착증을 위한 걷기 계획, 허리 통증을 위한 코어 프로그램, 신전 기반 프로그램.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 시작점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이든 통증이 다리로 내려간다면, 또는 끝부분의 위험 신호가 보인다면 중단하고 저희에게 전화하십시오.