허리 통증을 위한 가정 프로그램: 신전 기반 (McKenzie 요법)

이 프로그램이 나에게 맞는 것인가요

허리 통증에는 방향이 있습니다. 이 프로그램은 앞으로 굽히기를 싫어하고 뒤로 젖히기를 좋아하는 허리를 위한 것입니다. 다음과 같다면 대개 맞는 프로그램입니다.

• 앉기, 구부정하게 앉기, 앞으로 굽히기, 들기, 기침, 또는 의자에서 일어나기가 허리나 다리를 나빠지게 하는 경우.
• 서기, 걷기, 엎드려 눕기가 더 편한 경우.
• 통증이 디스크에서 오는 경우. 다리로 내려가는 통증이 있든 없든, 디스크 팽윤 또는 디스크 탈출 (herniated disc).
• 나이가 약 50세 미만이거나, MRI에 좁아짐이 아니라 디스크 문제가 보이는 경우.

뒤로 젖히는 것이 아프고 앞으로 굽히는 것이 도움이 된다면 반대 계획이 필요합니다. 제 굴곡 기반 프로그램입니다. 치료사가 첫 방문에서 환자분을 각 방향으로 반복해서 움직여 보고 통증이 어떻게 되는지 관찰하여 이 질문에 답할 수 있습니다.

기본 개념, 그리고 이를 이끄는 한 가지 규칙

디스크는 부드러운 중심을 가진 쿠션입니다. 앞으로 굽히면 그 중심이 뒤쪽, 신경 쪽으로 밀립니다. 뒤로 젖히면 앞쪽, 신경에서 먼 쪽으로 밀립니다. 반복해서 젖히면 불룩해진 부분이 신경에서 떨어져 허리가 가라앉을 수 있습니다. 이것이 물리치료사들이 역학적 진단과 치료(Mechanical Diagnosis and Therapy)라고 부르는 McKenzie 요법의 바탕입니다.

모든 것을 이끄는 규칙은 **중심화(centralization)**입니다. 다리에서 허리 쪽으로, 또는 엉덩이에서 허리 중앙으로 옮겨 오는 통증은 한동안 허리 자체가 더 아프더라도 좋아지고 있는 것입니다. 다리 아래쪽으로 더 내려가는 통증은 나빠지고 있는 것입니다. 아래의 모든 운동은 이 규칙으로 판단합니다. 다리 통증이 물러나면 계속하고, 전진하면 중단하고 치료사에게 알리십시오. 통증의 양만이 아니라 이 규칙을 기준으로 삼으십시오.

핵심 운동: 엎드려서 신전 (프레스업, press-up)

처음 몇 주 동안은 깨어 있는 동안 두세 시간마다, 그리고 앉은 뒤에는 항상 하십시오.

1. 엎드려 누우십시오. 팔을 옆에 두고 2~3분 동안 숨을 쉽니다. 이것만으로 다리 통증이 늘면 하루 이틀 배 아래에 베개를 넣고 다시 시도하십시오.
2. 팔꿈치로 상체를 받치십시오. 2~3분, 골반은 바닥에, 허리는 힘을 뺀 채.
3. 밀어 올리십시오. 손을 어깨 아래에 두고 팔을 펴서 상체를 들어 올리되, 골반과 엉덩이는 바닥에 둡니다. 허리가 늘어지게 두십시오. 편안한 만큼 올라가 1~2초 버틴 뒤 내려옵니다. 10번 하되, 허리가 허락하는 대로 매번 조금씩 더 올라갑니다. 밀어 올리면서 숨을 내쉬십시오.

처음 몇 번은 허리 통증이 늘 수 있습니다. 다리 통증이 아래로 퍼지지 않는 한 괜찮습니다. 처음 며칠 동안 프레스업은 대개 쉬워지고 다리 통증은 물러납니다.

서서 하는 버전: 서서 신전

사무실, 자동차, 그리고 누울 수 없는 모든 곳을 위한 것입니다.

• 발을 벌리고 서서 손가락이 아래를 향하게 손을 허리에 대고, 무릎을 편 채 편안한 만큼 뒤로 젖힙니다. 1~2초 버틴 뒤 돌아옵니다. 10번, 앉아 있는 시간 동안 매시간, 그리고 굽히거나 든 뒤에는 언제나.

처음 2주: 가라앉히기

• 프레스업은 두세 시간마다, 서서 신전은 매시간.
• 평평한 곳에서 하루에 여러 번 5~10분씩 걸으십시오. 계속 움직이십시오. 침대에서 쉬면 더 나빠집니다.
• 되도록 적게 앉고, 앉아야 할 때는 허리 오목한 곳에 요추 롤(만 수건이나 작은 쿠션)을 대고 20~30분마다 일어나십시오. 자동차 좌석에도 롤이 필요합니다.
• 허리 굽히지 않기, 들지 않기, 비틀지 않기, 윗몸일으키기 하지 않기, 발끝 닿기 하지 않기, 앞으로 굽힌 자세의 햄스트링 스트레칭 하지 않기. 물건을 집을 때는 허리를 펴고 무릎과 고관절을 구부리십시오.
• 허리나 무릎 아래에 작은 베개를 두고 바로 누워, 또는 편하다면 엎드려 주무십시오. 침대에서 나올 때는 옆으로 굴러 팔로 밀어 일어나십시오.
• 약은 상의한 대로. 얼음이나 열 중 도움이 되는 것으로 15분.

2~6주: 효과를 유지하고 안정성 더하기

다리가 가라앉는 동안 프레스업을 하루 세네 번 계속하십시오. 중립 척추에서 다음을 추가하십시오.

• 아랫배에 힘주기, 10초 버티기, 10번.
• 버드독, 양쪽 각각 10번.
• 브릿지, 10번씩 2세트. 허리는 젖히지 않고 중립으로 유지하십시오.
• 사이드 플랭크, 무릎을 대고, 양쪽 각각 20~30초, 3회.
• 엎드려 다리 들기: 엎드려서 한쪽 다리를 편 채 몇 인치 들어 올립니다. 양쪽 각각 10번.
• 고관절 접기(hip hinge) 연습, 막대를 척추를 따라 댄 채: 허리를 평평하게 유지하며 고관절에서 굽힙니다. 10번.
• 신경 활주 운동, 다리 통증이 가라앉기 시작하면: 의자 가장자리에 앉아 아픈 다리를 펴고 발가락을 당기면서 아래를 보고, 위를 보면서 힘을 풉니다. 천천히 10번, 하루 두 번. 다리 통증이 늘면 중단하십시오.
• 걷기는 하루 30분까지 늘립니다.

햄스트링(hamstrings)이 중요한 이유

신전 중심 프로그램에서도 햄스트링은 중요합니다. 골반이 말린 상태에서는 회복하려는 바로 그 허리 곡선을 방해하기 때문입니다. 햄스트링(hamstrings)은 골반 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 안으로 말리게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 하며, 이로 인해 허리의 자연스러운 안쪽 곡선인 요추 전만(lumbar lordosis)이 펴지게 됩니다. 허리가 평평해지면 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 엉덩이 관절이 움직이지 못하고 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 햄스트링이 유연해지면 이 연쇄 반응이 반대로 작용합니다. 골반이 다시 앞으로 기울 수 있고, 허리 곡선이 유지되며, 구부리는 동작이 척추 대신 엉덩이 관절에서 이루어집니다. 이를 힙 힌지(hip hinge)라고 합니다. 그 결과 디스크(discs) 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 구조물에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 햄스트링을 2030초씩, 35회, 하루 1~2번 스트레칭하십시오. 도움이 된다면 먼저 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 풀어 주셔도 좋습니다. 스트레칭의 효과는 신경계가 근육의 길이를 허용하는 방식으로 나타나므로, 꾸준히 스트레칭을 해야만 유지됩니다. 자세한 설명은 제가 작성한 요통을 위한 핵심 프로그램에서 확인하실 수 있습니다.

6주 이후: 다시 키우기

• 주 3회 고관절과 코어 근력 운동: 고관절 접기, 스쿼트, 브릿지, 버드독, 사이드 플랭크, 그리고 나중에는 가벼운 무게와 중립 척추로 하는 데드리프트.
• 달리기, 자전거, 운동에 단계적으로 복귀하고, 앉거나 굽힌 시간 뒤에는 서서 신전을 습관으로 유지하십시오.
• 허리가 완전한 움직임을 되찾도록, 다리가 몇 주 동안 조용해진 뒤 마지막으로 부드러운 굴곡 운동을 프로그램에 다시 넣습니다. 이 단계는 치료사가 안내합니다.
• 일이 앉아서 하는 것이라면 프레스업을 매일의 습관으로 유지하십시오. 아침에 10번, 퇴근 후 10번이 대부분의 재발을 막습니다.

물리치료사를 위한 메모

• 신경근 증상 유무와 무관한, 굴곡 불내성 디스크성 요통을 위한 신전 편향, 방향 선호도 프로그램.
• 반복 동작 검사로 방향 선호도를 확인할 것. 측방 전위(lateral shift)는 시상면 신전 전에 교정할 것. 중심화를 주된 결과 지표로 삼을 것.
• 신전이 말초화되면 중단하고 재평가: 골반을 옆으로 비낀 신전을 시도한 뒤 굴곡 편향 또는 비방향성 프로그램을 고려.
• 첫 방문부터 요추 롤을 이용한 앉은 자세 교정과 모든 굽히기에 고관절 접기 적용.
• 증상이 중심화된 뒤 중립에서 몸통 지구력 운동(McGill 빅 3)을 추가. 굴곡 범위는 마지막에 점진적으로 회복.
• 진행하는 근력 약화, 적절한 시도에도 6~8주에 중심화되지 않거나 일상을 힘들게 하는 다리 통증, 또는 어떤 마미증후군 징후든 있으면 저에게 다시 의뢰. 다음 단계는 경막외 주사 또는 미세 추간판 절제술.

다음과 같은 경우 911에 전화하거나 응급실에 가십시오

• 방광이나 장 조절의 새로운 어려움.
• 사타구니, 엉덩이, 또는 허벅지 안쪽의 감각 저하.
• 양쪽 다리의 근력 약화, 또는 빠르게 심해지는 근력 약화.

더 알아보기

OrthoInfo, 허리 디스크 탈출 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 요추 신경근병증, 좌골신경통을 위한 가정 프로그램, 허리 통증을 위한 코어 프로그램, 굴곡 기반 프로그램.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 시작점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이든 통증이 다리 아래쪽으로 더 퍼진다면, 또는 끝부분의 위험 신호가 보인다면 중단하고 저희에게 전화하십시오.