Programa em casa para dor lombar: baseado em extensão (método McKenzie)

Este é o programa certo para você?

A dor nas costas tem uma direção. Este programa é para as costas que não gostam de se curvar para a frente e gostam de arquear para trás. Em geral, ele é o certo se:

• Sentar, ficar largado, curvar-se para a frente, levantar peso, tossir ou levantar de uma cadeira piora as costas ou a perna.
• Ficar em pé, caminhar e deitar de bruços trazem alívio.
• A dor vem de um disco: um abaulamento ou uma hérnia, com ou sem dor que desce pela perna.
• Você tem menos de cerca de 50 anos, ou a ressonância magnética mostra um disco, e não um estreitamento.

Se arquear para trás é o que dói e curvar-se para a frente é o que ajuda, você precisa do plano oposto: o meu programa baseado em flexão. O seu fisioterapeuta pode resolver a questão na primeira consulta, movendo você repetidamente para cada lado e observando o que a dor faz.

A ideia, e a única regra que a guia

O disco é um amortecedor com um centro macio. Curvar-se para a frente espreme esse centro para trás, em direção aos nervos. Arquear para trás o espreme para a frente, para longe deles. Feito repetidamente, arquear pode tirar um abaulamento de cima do nervo e deixar as costas se acalmarem. Essa é a base do método McKenzie, que os fisioterapeutas chamam de Diagnóstico e Terapia Mecânica.

A regra que guia tudo é a centralização. A dor que se move da perna para cima, em direção às costas, ou da nádega para o centro das costas, está melhorando, mesmo que as próprias costas doam mais por um tempo. A dor que se move mais para baixo na perna está piorando. Todos os exercícios abaixo são julgados por essa regra: se a dor na perna recua, continue; se ela avança, pare e avise o seu fisioterapeuta. Deixe essa regra, e não apenas a quantidade de dor, guiar o que você faz.

O exercício central: extensão deitado (press-ups)

Faça-o a cada duas ou três horas enquanto estiver acordado, nas primeiras semanas, e sempre depois de ficar sentado.

1. Deite de bruços por dois a três minutos, com os braços ao lado do corpo, e respire. Se só isso aumentar a dor na perna, coloque um travesseiro embaixo da barriga por um ou dois dias e tente de novo.
2. Apoie-se nos cotovelos por dois a três minutos, com os quadris no chão e as costas relaxadas.
3. Empurre o corpo para cima. Mãos embaixo dos ombros, estique os braços e levante a parte de cima do corpo enquanto os quadris e a pelve ficam no chão. Deixe as costas ceder. Vá até onde for confortável, segure um ou dois segundos e abaixe. Faça 10, indo um pouco mais longe a cada vez, conforme as costas permitirem. Solte o ar enquanto empurra.

As primeiras repetições podem aumentar a dor nas costas. Isso é aceitável desde que a dor na perna não esteja se espalhando para baixo. Nos primeiros dias, as extensões com apoio dos braços geralmente ficam mais fáceis e a dor na perna recua.

A versão em pé: extensão em pé

Para o escritório, o carro e qualquer lugar onde você não possa deitar.

• Fique em pé com os pés afastados, as mãos na parte baixa das costas com os dedos apontando para baixo, e incline-se para trás até onde for confortável, mantendo os joelhos esticados. Segure um ou dois segundos, volte. 10 vezes, a cada hora em que estiver sentado, e depois de qualquer movimento de se curvar ou levantar peso.

As duas primeiras semanas: acalme a dor

• Extensões com apoio dos braços a cada duas ou três horas, extensões em pé a cada hora.
• Caminhe 5 a 10 minutos, várias vezes por dia, em terreno plano. Continue se movimentando; o repouso na cama piora isso.
• Sente o mínimo que puder e, quando precisar, use um rolo lombar (uma toalha enrolada ou uma almofada pequena) na curva da parte baixa das costas e levante a cada 20 a 30 minutos. O banco do carro também precisa do rolo.
• Nada de dobrar o corpo na cintura, levantar peso, fazer torções, abdominais completos, tocar os pés com as mãos ou alongar os isquiotibiais curvando-se para a frente. Dobre os joelhos e os quadris com as costas retas para pegar as coisas.
• Durma de costas com um travesseiro pequeno embaixo da parte baixa das costas ou dos joelhos, ou de bruços, se isso for confortável. Saia da cama rolando para o lado e empurrando o corpo para cima com os braços.
• Medicamentos conforme conversamos. Gelo ou calor por 15 minutos, o que ajudar mais.

Semanas 2 a 6: mantenha os ganhos e acrescente estabilidade

Continue as extensões com apoio dos braços três ou quatro vezes por dia conforme a perna se acalma. Acrescente, com a coluna neutra:

• Contração abdominal (bracing), sustentações de 10 segundos, 10 vezes.
• Bird-dog, 10 de cada lado.
• Ponte, 2 séries de 10. Mantenha as costas neutras, não arqueadas.
• Prancha lateral apoiada nos joelhos, 20 a 30 segundos de cada lado, 3 séries.
• Elevações de perna de bruços: deitado de bruços, levante uma perna esticada alguns centímetros, 10 de cada lado.
• Dobradiça de quadril (hip hinge), praticada com um bastão ao longo da coluna: dobre nos quadris com as costas retas, 10 vezes.
• Deslizamentos do nervo quando a dor na perna estiver diminuindo: sente na beira de uma cadeira, estique a perna dolorida e puxe os dedos do pé para cima olhando para baixo, depois relaxe olhando para cima. 10 repetições lentas, duas vezes por dia. Pare se isso aumentar a dor na perna.
• A caminhada aumenta até 30 minutos por dia.

Por que os isquiotibiais importam

Mesmo em um programa baseado em extensão, os isquiotibiais importam, porque uma pelve em retroversão trabalha contra exatamente a curva que você está tentando restaurar. Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve, até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, puxam a parte posterior da pelve para baixo e a enrolam por baixo — uma retroversão pélvica (posterior pelvic tilt) —, o que achata a curva natural para dentro da região lombar, a lordose lombar (lumbar lordosis). Com a lombar achatada, você é obrigado a curvar a coluna para a frente toda vez que se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. Isquiotibiais mais soltos invertem essa cadeia: a pelve pode inclinar para a frente novamente, a lombar mantém sua curva, o movimento de dobrar o tronco passa a vir dos quadris — o encaixe de quadril (hip hinge) — em vez da coluna, e tanto a pressão dentro dos discos (discs) quanto a sobrecarga nas estruturas atrás deles diminuem. Alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta; se ajudar, passe um rolo de espuma (foam roller) na parte de trás da coxa antes. O ganho vem do sistema nervoso permitindo maior comprimento ao músculo, por isso ele só se mantém com alongamento regular. A explicação completa está no meu programa central para dor lombar.

Semana 6 em diante: reconstrua

• Força dos quadris e do core três vezes por semana: dobradiças de quadril, agachamentos, pontes, bird-dogs, pranchas laterais e, mais tarde, levantamento terra com carga leve e a coluna neutra.
• Volte à corrida, ao ciclismo e ao esporte em etapas, mantendo as extensões em pé como um hábito depois de qualquer tempo sentado ou curvado.
• A flexão suave volta ao programa por último, quando a perna estiver calma há várias semanas, para que as costas recuperem todo o movimento. O seu fisioterapeuta orienta essa etapa.
• Mantenha as extensões com apoio dos braços como um hábito diário se o seu trabalho envolve ficar sentado. Dez de manhã e dez depois do trabalho evitam a maioria das recorrências.

Observações para o fisioterapeuta

• Programa de preferência direcional com viés de extensão para dor lombar discogênica intolerante à flexão, com ou sem sintomas radiculares.
• Confirmar a preferência direcional com teste de movimentos repetidos; um desvio lateral (lateral shift) deve ser corrigido antes da extensão sagital. Tratar a centralização como desfecho principal.
• Se a extensão periferalizar, parar e reavaliar: tentar extensão com os quadris deslocados, depois considerar um viés de flexão ou um programa não direcional.
• Correção da postura sentada com um rolo lombar, e dobradiça de quadril para todo movimento de se curvar, desde a primeira consulta.
• Acrescentar trabalho de resistência do tronco (os três grandes de McGill) em posição neutra quando os sintomas tiverem centralizado; restaurar a amplitude de flexão no final, gradualmente.
• Encaminhar de volta para mim em caso de fraqueza progressiva, dor na perna que não está centralizando ou que é incapacitante em 6 a 8 semanas apesar de uma tentativa adequada, ou qualquer sinal de cauda equina; uma injeção epidural ou uma microdiscectomia são os próximos passos.

Ligue para o 911 ou vá a um pronto-socorro se você tiver

• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino.
• Dormência na virilha, nas nádegas ou na parte interna das coxas.
• Fraqueza nas duas pernas, ou fraqueza que está piorando rapidamente.

Saiba mais

OrthoInfo, Hérnia de disco na parte baixa das costas (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a radiculopatia lombar, o programa em casa para ciática, o programa de core para dor lombar e o programa baseado em flexão.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício fizer a dor descer mais pela perna, ou se você notar os sinais de alerta no final.