Programa em casa para ciática e hérnia de disco

O que você está tratando

A ciática (sciatica) é a dor na perna causada por um nervo comprimido na parte baixa das costas, mais comumente por uma hérnia de disco. O material do disco que está comprimindo o nervo diminui com o tempo, à medida que o corpo o absorve, e o nervo se acalma. Cerca de nove em cada dez pessoas com uma hérnia de disco melhoram sem cirurgia, a maioria em seis a doze semanas. Este plano foi feito para levar você por essas semanas com conforto e para proteger o disco enquanto ele cicatriza.

Uma regra útil: a dor na perna que sobe em direção às costas está melhorando, mesmo que as costas doam mais. A dor na perna que desce mais pela perna está piorando. Deixe essa regra, e não apenas a quantidade de dor, guiar o que você faz.

Semana 1 a 2: acalme a dor

• Continue se movimentando. Caminhadas curtas, de 5 a 10 minutos, várias vezes por dia, em terreno plano. Ficar deitado e parado por dias piora a dor.
• Evite as posições que sobrecarregam o disco: ficar sentado por longos períodos, ficar largado, dobrar o corpo para a frente na cintura, levantar peso e fazer torções. Quando precisar sentar, use uma pequena toalha enrolada atrás da parte baixa das costas e levante a cada 20 a 30 minutos.
• Deite de bruços por alguns minutos várias vezes por dia, se isso não aumentar a dor na perna. Depois, apoie-se nos cotovelos por alguns minutos. Em seguida, se isso for confortável, empurre o corpo para cima com os braços, mantendo os quadris no chão, 10 vezes, segurando um ou dois segundos no alto. Esses movimentos de extensão tiram a pressão da parte de trás do disco, onde está a hérnia. Faça-os a cada duas ou três horas.
• Medicamentos: paracetamol em horários fixos; um anti-inflamatório (ibuprofeno ou naproxeno) com comida por uma a duas semanas, se o seu estômago e os seus rins permitirem; um curto ciclo de corticoide oral ou de um medicamento que acalma os nervos, se eu prescrever. Um relaxante muscular à noite, se o espasmo estiver atrapalhando o seu sono. Os opioides têm pouco lugar aqui.
• Gelo ou calor, o que for mais agradável, 15 minutos de cada vez.
• Durma de lado com um travesseiro entre os joelhos, ou de costas com um travesseiro embaixo dos joelhos.

Semana 2 a 6: volte a se movimentar

• Caminhe um pouco mais a cada dia, com a meta de 30 minutos.
• Continue com as extensões com apoio dos braços e acrescente extensões em pé: mãos nos quadris, incline-se para trás com suavidade, 10 vezes, várias vezes por dia, principalmente depois de ficar sentado.
• Deslizamentos do nervo, quando a dor na perna estiver diminuindo: sente na beira de uma cadeira, curve-se um pouco, estique a perna dolorida e puxe os dedos do pé para cima olhando para baixo, depois relaxe olhando para cima. 10 repetições lentas, duas vezes por dia. Se isso aumentar a dor na perna, pare e tente de novo em alguns dias.
• Comece exercícios suaves para o core, mantendo a coluna neutra: deitado de costas com os joelhos dobrados, contraia a parte baixa da barriga e segure 10 segundos, 10 vezes. Evolua para pontes, bird-dogs e pranchas laterais apoiadas nos joelhos, conforme a perna se acalma.
• A fisioterapia começa aqui, se você não estiver melhorando por conta própria. Um bom fisioterapeuta ensina qual direção de movimento alivia a sua perna e monta o programa a partir dela.
• Volte ao trabalho assim que puder, seguindo as regras para sentar e levantar peso.

Semana 6 em diante: reconstrua

• Caminhe todos os dias. Acrescente bicicleta ergométrica ou natação.
• Fortaleça os quadris e o core três vezes por semana: dobradiça de quadril (hip hinge), pontes, bird-dogs, pranchas laterais e, mais tarde, agachamentos com a coluna neutra. Os quadris devem fazer a flexão, e não as costas.
• Aprenda a levantar peso: a carga perto do corpo, joelhos e quadris dobrados, sem torção enquanto carrega.
• Mantenha as extensões com apoio dos braços como um hábito diário se ficar sentado for uma parte grande do seu dia.

Quando uma injeção faz sentido

Se, depois de duas a três semanas, a dor na perna ainda for forte o suficiente para impedir você de dormir ou trabalhar, uma injeção epidural de corticoide pode acalmar o nervo e permitir que você faça o programa. Ela não faz o disco diminuir. Ela ganha tempo para o corpo fazer isso. A maioria das pessoas precisa de uma, às vezes de duas.

Quando a cirurgia faz sentido

• A perna está ficando mais fraca ou um pé está caindo.
• A dor na perna ainda é incapacitante depois de cerca de seis a oito semanas de um esforço de verdade com este plano e, quando apropriado, uma injeção.
• A hérnia é grande, corresponde aos seus sintomas, e você quer um caminho mais rápido de volta.

Uma microdiscectomia ou uma discectomia endoscópica retira o fragmento por uma pequena incisão, com alta no mesmo dia para a maioria. A cirurgia alivia a dor na perna mais rápido do que esperar, mas, com um a dois anos, os resultados são parecidos para a maioria das pessoas que conseguem suportar a espera. Essa é uma escolha que você pode fazer.

Ligue para o 911 ou vá a um pronto-socorro se você tiver

• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino.
• Dormência na virilha, nas nádegas ou na parte interna das coxas.
• Fraqueza nas duas pernas, ou fraqueza que está piorando rapidamente.

Saiba mais

OrthoInfo, Ciática (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a radiculopatia lombar, a injeção epidural de corticoide e a discectomia lombar endoscópica.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este plano é uma orientação geral para os pacientes do Dr. Wey e não substitui as recomendações que conversamos na consulta. Pare e ligue para nós se algum exercício fizer a dor na perna se espalhar mais para baixo, ou se você notar os sinais de alerta no final.