허리와 등(흉추) 통증을 위한 가정 운동 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

이것은 대부분의 사람이 언젠가 겪는 등 통증을 위한 프로그램입니다. 하루 종일 앉아 있거나 물건을 든 뒤 허리 전체에 느껴지는 뻐근함, 화면 앞에서 몇 시간을 보낸 뒤 날개뼈 사이에 생기는 뻣뻣함과 타는 느낌, 또는 둘 다입니다. 눌린 신경도 없고 하나의 특정한 부상도 없습니다. 척추가 한 자세로 너무 오래 유지되면서, 고관절과 위쪽 등이 나누어 맡아야 할 일을 하라고 요구받고 있는 것뿐입니다.

목과 허리 사이, 갈비뼈가 붙는 부분인 흉추 (thoracic spine)는 대개 놓치는 열쇠입니다. 흉추가 뻣뻣하고 둥글게 말려 있으면 목은 앞으로 튀어나오고, 허리는 머리를 세우기 위해 더 세게 젖혀야 하며, 양쪽 끝이 모두 아픕니다. 중간의 움직임을 회복하면 양쪽 끝의 부담이 덜어집니다.

등 통증에 뚜렷한 방향이 있다면, 즉 굽힐 때 나쁘거나 젖힐 때 나쁘다면, 대신 굴곡 기반 또는 신전 기반 프로그램을 사용하십시오. 다리로 내려가는 통증이 있다면 좌골신경통을 위한 가정 프로그램으로 시작하십시오.

1부: 위쪽 등 움직이기 (매일)

• 폼 롤러 신전. 폼 롤러를 위쪽 등에 가로로 놓고 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤에 둔 채 바로 눕습니다. 위쪽 등이 롤러 위에서 펴지게 한 뒤, 롤러를 몇 인치 옮겨 반복하며, 날개뼈 아래쪽에서 위쪽까지 올라갑니다. 2분.
• 오픈 북 (open book). 무릎을 구부리고 팔을 앞으로 겹쳐 놓은 채 옆으로 눕습니다. 위쪽 팔을 들어 반대쪽으로 돌리면서 눈으로 따라가고, 무릎은 붙인 채 유지합니다. 양쪽 각각 천천히 10번.
• 스레드 더 니들 (thread the needle). 네발 자세에서 한쪽 팔을 몸 아래로 미끄러뜨려 반대쪽으로 뻗으며 위쪽 등이 돌아가게 한 뒤, 그 팔을 천장 쪽으로 뻗어 올립니다. 양쪽 각각 10번.
• 캣-카멜. 네발 자세에서 등을 둥글게 말아 올렸다가 늘어지게 내립니다. 천천히 10번. 양쪽 끝에서 편안한 범위를 유지하십시오.
• 벽 신전. 벽을 향해 서서 아래팔을 벽에 대고, 뒤로 물러나 엉덩이는 뒤에 둔 채 가슴을 벽 쪽으로 떨어뜨립니다. 20초 버티기, 3회.
• 문틀 가슴 스트레칭, 20초, 양쪽 각각 3회.

2부: 자세 휴식 (앉은 지 30~45분마다)

휴식은 1분이면 되며, 이 페이지에서 가장 효과적인 것입니다.

• 일어나십시오. 양팔을 머리 위로 뻗고 부드럽게 뒤로 젖히기, 5번.
• 날개뼈를 아래로, 안쪽으로 조여 5초 버티기, 5번.
• 턱 당기기, 5초 버티기, 5번.
• 1분 걷기, 적어도 복도 끝까지 갔다가 돌아오기.

화면은 눈높이에 두고, 팔꿈치가 어깨 아래에 머물도록 키보드를 가까이 두고, 허리 받침이 있는 의자를 쓰십시오. 스탠딩 데스크는 움직일 때만 도움이 됩니다. 가만히 서 있는 것은 가만히 앉아 있는 것만큼 나쁩니다.

3부: 몸을 세워 주는 근육 강화 (주 4일)

• 밴드 로우, 팔꿈치는 몸 가까이, 날개뼈는 아래로. 15번씩 3세트.
• 엎드려서 Y, T, W, 무게 없이, 그다음 1~2파운드. 각 10번.
• 월 엔젤, 10번씩 2세트.
• 데드 버그, 양쪽 각각 10번.
• 버드독, 5초 버티기, 양쪽 각각 10번.
• 사이드 플랭크, 무릎을 대고, 그다음 발로, 20~30초, 양쪽 각각 3회.
• 브릿지, 그다음 한 다리 브릿지, 10번씩 2세트.
• 프런트 플랭크, 아래팔로, 20~45초, 3회.
• 고관절 접기(hip hinge), 막대를 척추를 따라 댄 채, 10번, 그다음 가벼운 무게로. 굽히는 일은 허리가 아니라 고관절이 해야 합니다.
• 의자에 앉듯 스쿼트, 10번씩 2세트.
• **클램셸 (clamshell)**과 옆으로 누워 다리 들기, 양쪽 각각 15번씩 2세트.

4부: 앞으로 당기는 근육 스트레칭 (매일)

• 고관절 굴곡근 스트레칭, 한쪽 무릎 꿇은 자세로, 20초, 양쪽 각각 3회.
• 햄스트링 스트레칭, 스트랩으로, 20초, 양쪽 각각 3회.
• 이상근 스트레칭: 바로 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 그 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 20초, 양쪽 각각 3회.
• 아기 자세 (child's pose), 30초, 3회.
• 무릎 가슴으로 당기기, 20초, 양쪽 각각 3회.
• 상부 승모근과 견갑거근 스트레칭, 20초, 양쪽 각각 2회.

햄스트링(hamstrings)이 중요한 이유

몸을 앞으로 당기는 여러 요인 중에서, 햄스트링만큼은 별도로 설명이 필요합니다. 햄스트링(hamstrings)은 골반 뒤쪽의 좌골에서 무릎 바로 아래까지 이어지는 근육입니다. 햄스트링이 뻣뻣하면 골반 뒤쪽을 아래로 당겨 골반이 안으로 말리게 됩니다. 이를 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)라고 하며, 이로 인해 허리의 자연스러운 안쪽 곡선인 요추 전만(lumbar lordosis)이 펴지게 됩니다. 허리가 평평해지면 구부리거나 앉거나 손을 뻗을 때마다 엉덩이 관절이 움직이지 못하고 허리가 앞으로 굽을 수밖에 없습니다. 햄스트링이 유연해지면 이 연쇄 반응이 반대로 작용합니다. 골반이 다시 앞으로 기울 수 있고, 허리 곡선이 유지되며, 구부리는 동작이 척추 대신 엉덩이 관절에서 이루어집니다. 이를 힙 힌지(hip hinge)라고 합니다. 그 결과 디스크(discs) 내부의 압력과 디스크 뒤쪽 구조물에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 허리를 평평하게 유지한 상태에서 한쪽 햄스트링을 2030초씩, 35회, 하루 1~2번 스트레칭하십시오. 도움이 된다면 먼저 폼 롤러로 허벅지 뒤쪽을 풀어 주셔도 좋습니다. 스트레칭의 효과는 신경계가 근육의 길이를 허용하는 방식으로 나타나므로, 꾸준히 스트레칭을 해야만 유지됩니다. 자세한 설명은 제가 작성한 요통을 위한 핵심 프로그램에서 확인하실 수 있습니다.

5부: 지구력 키우기

• 거의 매일 30분 걸으십시오. 일상적인 등 통증에 가장 좋은 약입니다.
• 수영, 상체를 세운 자세의 자전거, 올바른 자세의 로잉은 모두 도움이 됩니다.
• 프로그램이 편해지면 중립 척추로 주 2~3회 저항 운동을 추가하십시오. 고블릿 스쿼트, 가벼운 무게의 데드리프트, 로우입니다. 튼튼한 등은 아프지 않습니다.

물리치료사를 위한 메모

• 방향 선호도나 신경근 징후가 없는 비특이적 기계적 요통과 흉추 통증.
• 흉추 가동성(신전과 회전), 견갑골 안정근과 후면 사슬 강화, 몸통 지구력(McGill 빅 3 진행), 고관절 굴곡근과 햄스트링 길이, 고관절 접기 훈련.
• 필요에 따라 흉추 도수교정 또는 가동술. 주된 치료는 수동적 물리적 인자 치료가 아니라 단계적 활동.
• 앉기와 화면 작업에 대한 인체공학적 점검. 움직임 휴식을 계획의 일부로.
• 6~8주에 통증이 좋아지지 않거나, 야간 통증, 체중 감소, 또는 암 병력을 동반한 흉추 통증이 있거나, 새로운 다리나 팔 통증이 있거나, 고령 환자에서 넘어진 뒤 통증(압박 골절)이 있으면 저에게 다시 의뢰.

다음과 같은 경우 911에 전화하거나 응급실에 가십시오

• 방광이나 장 조절의 새로운 어려움.
• 사타구니, 엉덩이, 또는 허벅지 안쪽의 감각 저하.
• 양쪽 다리의 근력 약화, 또는 빠르게 심해지는 근력 약화.
• 가슴 통증, 숨 가쁨, 또는 열을 동반한 심한 등 통증.

더 알아보기

OrthoInfo, 허리 통증 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 허리 통증을 위한 코어 프로그램, 후만증을 위한 자세 프로그램, 퇴행성 디스크 질환.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 시작점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어떤 운동이든 통증이 다리나 팔로 내려간다면, 또는 끝부분의 위험 신호가 보인다면 중단하고 저희에게 전화하십시오.