Programa de ejercicios en casa para el dolor de la parte baja y media de la espalda

Qué está tratando

Este es el programa para el dolor de espalda que casi todos tenemos en algún momento: un dolor sordo en la parte baja de la espalda después de un día de estar sentado o de levantar objetos, rigidez y ardor entre los omóplatos después de horas frente a una pantalla, o ambos juntos. No hay un nervio pinzado ni una lesión única. La columna simplemente se mantiene en una misma posición durante demasiado tiempo y se le pide un trabajo que las caderas y la parte alta de la espalda deberían compartir.

La columna torácica, la parte entre el cuello y la parte baja de la espalda donde se unen las costillas, es la clave que suele pasarse por alto. Cuando está rígida y redondeada, el cuello se adelanta y la parte baja de la espalda tiene que arquearse más para mantener la cabeza en alto, y ambos extremos duelen. Recuperar el movimiento en el medio quita la carga a los dos.

Si su dolor de espalda tiene una dirección clara, peor al inclinarse o peor al arquearse, use en su lugar el programa basado en la flexión o el basado en la extensión. Si tiene dolor que baja por una pierna, empiece con el programa en casa para la ciática.

Parte 1: mover la parte alta de la espalda (a diario)

• Extensión sobre el rodillo de espuma. Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma cruzado sobre la parte alta de la espalda, las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Deje que la parte alta de la espalda se extienda sobre el rodillo, luego mueva el rodillo un par de pulgadas y repita, desde la base de los omóplatos hasta la parte de arriba. 2 minutos.
• Libro abierto (open book). Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y los brazos uno sobre otro al frente. Levante el brazo de arriba y gírelo hacia el otro lado, siguiéndolo con la vista, mientras las rodillas se mantienen juntas. 10 repeticiones lentas por lado.
• Enhebrar la aguja (thread the needle). En cuatro apoyos, deslice un brazo por debajo del cuerpo y estírelo hacia el otro lado, dejando que la parte alta de la espalda gire, luego lleve ese brazo hacia arriba, hacia el techo. 10 por lado.
• Gato-camello. En cuatro apoyos, redondee la espalda hacia arriba y luego déjela hundirse, lentamente, 10 veces. Mantenga el movimiento cómodo en ambos extremos.
• Extensión en la pared. De frente a una pared con los antebrazos apoyados en ella, dé un paso atrás y deje que el pecho baje hacia la pared mientras las caderas se quedan atrás. Sostenga 20 segundos, 3 rondas.
• Estiramiento del pecho en el marco de una puerta, 20 segundos, 3 rondas por lado.

Parte 2: pausas de postura (cada 30 a 45 minutos de estar sentado)

Una pausa dura un minuto, y es lo más eficaz de esta página.

• Póngase de pie. Estire ambos brazos por encima de la cabeza e inclínese suavemente hacia atrás, 5 veces.
• Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia el centro, sostenga 5 segundos, 5 veces.
• Retracción del mentón, sostenga 5 segundos, 5 veces.
• Camine un minuto, o al menos hasta el final del pasillo y de vuelta.

Coloque la pantalla a la altura de los ojos, mantenga el teclado cerca para que los codos queden debajo de los hombros, y use una silla con apoyo para la parte baja de la espalda. Un escritorio de pie solo ayuda si usted se mueve; estar de pie sin moverse es tan malo como estar sentado sin moverse.

Parte 3: fortalecer lo que lo sostiene (cuatro días por semana)

• Remos con banda, codos cerca del cuerpo, omóplatos hacia abajo. 3 series de 15.
• Y, T y W boca abajo, sin peso, luego con 1 a 2 libras. 10 de cada una.
• Ángeles en la pared (wall angels), 2 series de 10.
• Bicho muerto (dead bug), 10 por lado.
• Bird-dog, sostenga 5 segundos, 10 por lado.
• Plancha lateral desde las rodillas, luego desde los pies, 20 a 30 segundos, 3 rondas por lado.
• Puente, luego puente a una pierna, 2 series de 10.
• Plancha frontal sobre los antebrazos, 20 a 45 segundos, 3 rondas.
• Bisagra de cadera con una vara a lo largo de la columna, 10 repeticiones, luego con un peso ligero. Las caderas deben hacer el doblez, no la espalda.
• Sentadilla hasta una silla, 2 series de 10.
• Almejas (clamshells) y elevaciones de pierna acostado de lado, 2 series de 15 por lado.

Parte 4: estirar lo que lo jala hacia adelante (a diario)

• Estiramiento de los flexores de la cadera, con una rodilla en el piso, 20 segundos, 3 rondas por lado.
• Estiramiento de los isquiotibiales con una correa, 20 segundos, 3 rondas por lado.
• Estiramiento del piriforme: boca arriba, cruce un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleve esa rodilla hacia el pecho. 20 segundos, 3 rondas por lado.
• Postura del niño, 30 segundos, 3 rondas.
• Rodilla al pecho, 20 segundos, 3 rondas por lado.
• Estiramientos del trapecio superior y del elevador de la escápula, 20 segundos, 2 rondas por lado.

Por qué los isquiotibiales son importantes

De todo lo que lo jala hacia adelante, los isquiotibiales merecen un párrafo propio. Los isquiotibiales (hamstrings) van desde los huesos de asiento en la parte posterior de la pelvis hasta justo debajo de la rodilla. Cuando están tensos, jalan la parte posterior de la pelvis hacia abajo y la meten por debajo (una inclinación pélvica posterior o posterior pelvic tilt), lo que aplana la curva natural hacia adentro de la parte baja de la espalda (la lordosis lumbar o lumbar lordosis). Una espalda baja plana tiene que doblarse hacia adelante cada vez que usted se inclina, se sienta o estira el brazo, porque las caderas no pueden hacerlo. Unos isquiotibiales más libres revierten esa cadena: la pelvis puede inclinarse hacia adelante de nuevo, la espalda baja conserva su curva, el movimiento de doblarse proviene de las caderas (la bisagra de cadera o hip hinge) en lugar de la columna, y la presión dentro de los discos (discs) y la tensión sobre las estructuras detrás de ellos disminuyen. Estire cada isquiotibial de 20 a 30 segundos, de 3 a 5 veces, una o dos veces al día, manteniendo la espalda baja plana, y ruede la parte posterior del muslo sobre un rodillo de espuma antes si eso le ayuda. El beneficio proviene del sistema nervioso que permite mayor longitud, por lo que se mantiene solo con estiramientos regulares. La explicación completa está en mi programa central para el dolor lumbar.

Parte 5: recuperar la resistencia

• Camine 30 minutos la mayoría de los días. Es la mejor medicina para el dolor de espalda común.
• La natación, la bicicleta en posición erguida y el remo con buena técnica ayudan.
• Cuando el programa le resulte cómodo, agregue entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana con la columna en posición neutral: sentadillas goblet, peso muerto con una carga ligera y remos. Una espalda fuerte no duele.

Notas para el fisioterapeuta

• Dolor lumbar y torácico mecánico no específico sin preferencia direccional ni signos radiculares.
• Movilidad torácica (extensión y rotación), fortalecimiento de los estabilizadores escapulares y de la cadena posterior, resistencia del tronco (progresiones de los tres grandes de McGill), longitud de los flexores de la cadera y de los isquiotibiales, y entrenamiento de la bisagra de cadera.
• Manipulación o movilización torácica según esté indicada; actividad graduada en lugar de modalidades pasivas como tratamiento principal.
• Revisión ergonómica del trabajo sentado y frente a la pantalla; pausas de movimiento como parte del plan.
• Remitir de nuevo a mi consulta si el dolor no mejora a las 6 a 8 semanas, si hay dolor torácico con dolor nocturno, pérdida de peso o antecedentes de cáncer, si hay dolor nuevo en una pierna o un brazo, o si hay dolor después de una caída en un paciente mayor (fractura por compresión).

Llame al 911 o vaya a una sala de emergencias si presenta

• Nueva dificultad para controlar la vejiga o los intestinos.
• Entumecimiento en la ingle, los glúteos o la cara interna de los muslos.
• Debilidad en ambas piernas, o debilidad que empeora rápidamente.
• Dolor de espalda intenso con dolor de pecho, dificultad para respirar o fiebre.

Más información

OrthoInfo, Dolor de la parte baja de la espalda (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre el programa de core para el dolor de la parte baja de la espalda, el programa de postura para la cifosis y la enfermedad degenerativa del disco.

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará según su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio hace que el dolor baje por una pierna o un brazo, o si nota las señales de advertencia del final.