Programa de exercícios em casa para dor lombar e dor na coluna torácica

O que você está tratando

Este é o programa para a dor nas costas que a maioria das pessoas tem em algum momento: uma dor incômoda na parte baixa das costas depois de um dia sentado ou levantando peso, rigidez e queimação entre as escápulas depois de horas em uma tela, ou as duas juntas. Não há nervo comprimido nem uma lesão única. A coluna simplesmente está sendo mantida em uma posição por tempo demais e sendo obrigada a fazer um trabalho que os quadris e a parte alta das costas deveriam compartilhar.

A coluna torácica, a parte entre o pescoço e a parte baixa das costas onde as costelas se prendem, é a chave que costuma passar despercebida. Quando ela está rígida e arredondada, o pescoço se projeta para a frente e a parte baixa das costas precisa arquear mais para manter a cabeça erguida, e as duas pontas doem. Restaurar o movimento no meio tira a carga das duas.

Se a sua dor nas costas tem uma direção clara, pior ao se curvar ou pior ao arquear, use em vez disso o programa baseado em flexão ou baseado em extensão. Se você tem dor que desce por uma perna, comece pelo programa em casa para ciática.

Parte 1: movimente a parte alta das costas (todos os dias)

• Extensão sobre o rolo de espuma. Deite de costas com um rolo de espuma (foam roller) atravessado na parte alta das costas, joelhos dobrados, mãos atrás da cabeça. Deixe a parte alta das costas estender sobre o rolo, depois mova o rolo alguns centímetros e repita, da base das escápulas até o topo. 2 minutos.
• Livro aberto (open book). Deite de lado com os joelhos dobrados e os braços empilhados à frente. Levante o braço de cima e gire-o para o outro lado, acompanhando-o com os olhos, enquanto os joelhos ficam juntos. 10 repetições lentas de cada lado.
• Passar a agulha (thread the needle). De quatro, deslize um braço por baixo do corpo e alcance através, deixando a parte alta das costas girar, depois estenda esse braço em direção ao teto. 10 de cada lado.
• Gato-camelo. De quatro, arredonde as costas para cima, depois deixe-as ceder, devagar, 10 vezes. Mantenha o movimento confortável nas duas pontas.
• Extensão na parede. De frente para uma parede com os antebraços apoiados nela, dê um passo para trás e deixe o peito cair em direção à parede enquanto os quadris ficam para trás. Segure 20 segundos, 3 séries.
• Alongamento do peitoral no batente da porta, 20 segundos, 3 séries de cada lado.

Parte 2: pausas de postura (a cada 30 a 45 minutos sentado)

Uma pausa dura um minuto, e é a coisa mais eficaz desta página.

• Fique em pé. Estenda os dois braços acima da cabeça e incline-se suavemente para trás, 5 vezes.
• Aperte as escápulas para baixo e uma contra a outra, segure 5 segundos, 5 vezes.
• Retração do queixo (chin tuck), segure 5 segundos, 5 vezes.
• Caminhe por um minuto, ou pelo menos até o fim do corredor e de volta.

Coloque a tela na altura dos olhos, mantenha o teclado perto para que os cotovelos fiquem embaixo dos ombros e use uma cadeira com apoio para a parte baixa das costas. Uma mesa para trabalhar em pé só ajuda se você se movimentar; ficar parado em pé é tão ruim quanto ficar parado sentado.

Parte 3: fortaleça o que sustenta você (quatro dias por semana)

• Remadas com elástico, cotovelos perto do corpo, escápulas para baixo. 3 séries de 15.
• Y, T e W de bruços, sem peso, depois com 1 a 2 libras. 10 de cada.
• Anjos na parede (wall angels), 2 séries de 10.
• Dead bug, 10 de cada lado.
• Bird-dog, segure 5 segundos, 10 de cada lado.
• Prancha lateral apoiada nos joelhos, depois nos pés, 20 a 30 segundos, 3 séries de cada lado.
• Ponte, depois ponte com uma perna, 2 séries de 10.
• Prancha frontal nos antebraços, 20 a 45 segundos, 3 séries.
• Dobradiça de quadril (hip hinge) com um bastão ao longo da coluna, 10 repetições, depois com um peso leve. Os quadris devem fazer a flexão, e não as costas.
• Agachamento até a cadeira, 2 séries de 10.
• Clamshells e elevações de perna deitado de lado, 2 séries de 15 de cada lado.

Parte 4: alongue o que puxa você para a frente (todos os dias)

• Alongamento dos flexores do quadril, meio ajoelhado, 20 segundos, 3 séries de cada lado.
• Alongamento dos isquiotibiais com uma faixa, 20 segundos, 3 séries de cada lado.
• Alongamento do piriforme: de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe esse joelho em direção ao peito. 20 segundos, 3 séries de cada lado.
• Postura da criança, 30 segundos, 3 séries.
• Joelho ao peito, 20 segundos, 3 séries de cada lado.
• Alongamentos do trapézio superior e do levantador da escápula, 20 segundos, 2 séries de cada lado.

Por que os isquiotibiais importam

De tudo o que puxa você para a frente, os isquiotibiais merecem um parágrafo só para eles. Os isquiotibiais (hamstrings) vão dos ossos do assento, na parte de trás da pelve, até logo abaixo do joelho. Quando estão encurtados, puxam a parte posterior da pelve para baixo e a enrolam por baixo — uma retroversão pélvica (posterior pelvic tilt) —, o que achata a curva natural para dentro da região lombar, a lordose lombar (lumbar lordosis). Com a lombar achatada, você é obrigado a curvar a coluna para a frente toda vez que se abaixa, senta ou alcança algo, porque os quadris não conseguem fazer esse movimento. Isquiotibiais mais soltos invertem essa cadeia: a pelve pode inclinar para a frente novamente, a lombar mantém sua curva, o movimento de dobrar o tronco passa a vir dos quadris — o encaixe de quadril (hip hinge) — em vez da coluna, e tanto a pressão dentro dos discos (discs) quanto a sobrecarga nas estruturas atrás deles diminuem. Alongue cada isquiotibial por 20 a 30 segundos, de 3 a 5 vezes, uma ou duas vezes ao dia, mantendo a lombar reta; se ajudar, passe um rolo de espuma (foam roller) na parte de trás da coxa antes. O ganho vem do sistema nervoso permitindo maior comprimento ao músculo, por isso ele só se mantém com alongamento regular. A explicação completa está no meu programa central para dor lombar.

Parte 5: construa resistência

• Caminhe 30 minutos na maioria dos dias. É o melhor remédio para a dor nas costas comum.
• Natação, ciclismo em posição ereta e remo com boa técnica ajudam.
• Quando o programa estiver confortável, acrescente treino de força duas ou três vezes por semana com a coluna neutra: agachamentos goblet, levantamento terra com carga leve e remadas. Costas fortes não doem.

Observações para o fisioterapeuta

• Dor lombar e torácica mecânica não específica, sem preferência direcional nem sinais radiculares.
• Mobilidade torácica (extensão e rotação), fortalecimento dos estabilizadores escapulares e da cadeia posterior, resistência do tronco (progressões dos três grandes de McGill), comprimento dos flexores do quadril e dos isquiotibiais e treino da dobradiça de quadril.
• Manipulação ou mobilização torácica conforme indicado; atividade graduada, em vez de modalidades passivas, como tratamento principal.
• Revisão ergonômica para o trabalho sentado e em telas; pausas de movimento como parte do plano.
• Encaminhar de volta para mim se a dor não estiver melhorando em 6 a 8 semanas, se houver dor torácica com dor noturna, perda de peso ou história de câncer, se houver dor nova na perna ou no braço, ou se houver dor depois de uma queda em um paciente mais velho (fratura por compressão).

Ligue para o 911 ou vá a um pronto-socorro se você tiver

• Dificuldade nova para controlar a bexiga ou o intestino.
• Dormência na virilha, nas nádegas ou na parte interna das coxas.
• Fraqueza nas duas pernas, ou fraqueza que está piorando rapidamente.
• Dor forte nas costas com dor no peito, falta de ar ou febre.

Saiba mais

OrthoInfo, Dor lombar (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre o programa de core para dor lombar, o programa de postura para cifose e a doença degenerativa do disco.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício causar uma dor que desce para uma perna ou um braço, ou se você notar os sinais de alerta no final.