肩关节不稳和肩胛骨运动障碍的居家方案

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肩关节的关节窝很浅，所以这个关节要靠肌肉来让肱骨头保持在中心位置。做这项工作的有两组肌肉：一组是肩袖，即紧紧包住肱骨头的四块小肌肉；另一组是操控肩胛骨的十七块肌肉，它们让关节窝在手臂活动时始终托在肱骨头下方。松动的肩关节，不论是脱位造成的还是天生组织松弛，与运动节律失调的肩胛骨，是同一个问题的两面。肩关节不稳 (shoulder instability) 和肩胛骨运动障碍 (scapular dyskinesis) 的方案是相同的，顺序也相同：先放松紧绷的部分，再重新训练肩胛骨，然后强化肩袖，最后重返运动。

顺序很重要。在位置不良的肩胛骨之上强化肩袖，练出来的是一个错误的模式。先花几周时间在肩胛骨上，后面的每一步才会有效。

两条规则：

• 在每一项锻炼中都让肩胛骨保持“就位”：轻轻向下、向后，就像把它滑进后面的口袋里。不是用力夹紧，只是就位。
• 对于不稳的肩关节，在治疗师允许之前，避开危险体位（手臂向外侧展开并向后旋转，像投掷前的引臂动作）。对于向后滑脱的肩关节，推的时候让肘部靠近身体。

第 1 阶段：放松紧绷的部分（每天，从一开始就做）

• 门框胸部拉伸。 前臂放在门框上，肘部与肩同高，向前迈步穿过门框，直到感觉到胸部前方被拉开。20 秒，每侧 3 轮。这可以放松胸小肌，它会把肩胛骨向前倾。
• 横跨身体拉伸。 用另一只手把手臂拉过胸前，同时保持肩胛骨向下。20 秒，3 轮。
• 睡姿拉伸（sleeper stretch）。 侧卧在疼痛的那一侧，手臂向前伸直，肘部弯曲到 90 度。用另一只手把前臂轻轻向地面方向推。20 秒，3 轮。如果肩关节是向后滑脱的，跳过这一项。
• 上背部伸展。 仰卧，一根泡沫轴或一条卷起的毛巾横放在上背部下方，让胸部打开，把泡沫轴上下移动几英寸（约 5 到 10 厘米）。1 到 2 分钟。
• 上斜方肌和肩胛提肌拉伸。 把耳朵向肩膀方向倾斜，然后把鼻子转向腋窝。每个动作 20 秒，每侧 2 轮。

第 2 阶段：重新训练肩胛骨（第 1 到 4 周，每天）

这些是低负荷的锻炼，用来教会下斜方肌和前锯肌发力。重要的是质量，不是重量。

• 肩胛骨画钟（scapular clocks）。 手放在墙上，与肩同高，在手不动的情况下让肩胛骨向上、向下、向内、向外移动。每个方向缓慢画 10 圈。
• 靠墙滑臂（wall slides）。 前臂贴墙，手腕套一条小弹力带，手臂沿墙向上滑动，同时轻轻向外撑开弹力带，保持肩胛骨向下。3 组，每组 10 次。
• 肩胛骨后缩。 站立或俯卧，把两侧肩胛骨向下、向中间夹紧。保持 5 秒，15 次。
• 俯卧 Y、T、W。 脸朝下躺着，手臂抬起摆成 Y 形，再摆成 T 形，再摆成 W 形，拇指朝上，肩胛骨向下、向后。每个 10 次，起初不加重量，之后用 1 到 2 磅。
• 前锯肌冲拳（serratus punches）。 仰卧，手臂竖直向上，通过把肩胛骨向前滑动，把拳头推向天花板，然后让它回落。3 组，每组 15 次。
• 靠墙俯卧撑加（wall push-up plus）。 对着墙做俯卧撑，在最高点再多推一点，让两侧肩胛骨向外分开。3 组，每组 10 次。在接下来的几周里，进阶到跪姿，然后到地面。
• 弹力带低位划船。 弹力带固定在身体前方、腰部高度，把肘部向后拉，肩胛骨保持向下。3 组，每组 15 次。

第 3 阶段：强化肩袖（第 3 到 8 周，隔天一次）

当肩胛骨在第 2 阶段中能够保持住位置之后，再加入这些。使用轻阻力的弹力带；肘部下方夹一条卷起的毛巾，可以让手臂保持在正确的位置。

• 外旋，肘部贴在身侧并弯曲到 90 度，前臂对抗弹力带向外旋转。3 组，每组 15 次。
• 内旋，同样的动作，弹力带向另一个方向拉。3 组，每组 15 次。
• 侧卧外旋，用 1 到 3 磅的重量。3 组，每组 15 次。
• 肩胛平面上举（scaption raises）：手臂在身体平面前方 45 度的方向抬起，拇指朝上，只抬到肩的高度。3 组，每组 12 次。
• 弹力带拉开（band pull-aparts），在肩的高度进行。3 组，每组 15 次。
• 划船和高位下拉，用轻重量，肘部靠近身体，肩胛骨就位。
• 闭链训练：双手放在桌子上，把体重左右转移；然后在四点支撑位做俯卧撑加；然后用前臂做平板支撑。30 秒，3 轮。

第 4 阶段：重返运动（第 8 周及以后）

• 逐步朝着运动体位推进：外旋练习从肘部贴在身侧，进阶到手臂抬高到 90 度；弹力带练习进阶到站立的引臂体位，但只在肩关节不痛且稳定时才这样做。
• 对于投掷和游泳运动员：在四到六周内分级重返（一个投掷方案或一个游泳距离递增表），与治疗师和教练一起制定，并审视造成问题的动作机制。
• 对于脱位之后的对抗性运动：重返后的第一个赛季，佩戴限制危险体位的护具。
• 把第 2 和第 3 阶段的练习保留为每周三次、每次 10 分钟的常规，坚持整个赛季。疲劳时，旧的模式会回来。

给物理治疗师的说明

• 顺序：后方关节囊和胸小肌的柔韧性、胸椎伸展，然后是肩胛骨稳定肌（下斜方肌和前锯肌）的激活和运动控制，然后是在逐渐升高的上举角度下强化肩袖，然后是专项运动负荷。
• 前方不稳：前 6 周避免负荷下的外展-外旋；后方不稳：避免负荷下的水平内收和深度推撑体位；多向不稳（MDI）：以 Watson 或 Rockwood 进阶方案为框架的六个月方案，并检查动力链（髋部和躯干）。
• 在每一项锻炼中留意肩胛骨的代偿；在上斜方肌接管之前先降低负荷。
• 重返运动标准：观察下双侧肩胛骨控制对称、外旋力量与对侧相差在 10% 以内、无恐惧感，并完成专项运动进阶。
• 术后患者（Bankart 修复、后方盂唇修复、关节囊紧缩）遵循我书面方案中的时间表；锻炼是一样的，日期不一样。

何时打电话

• 肩关节脱位或滑脱，并且没有自行复位稳定下来。
• 手臂或手出现麻木、刺麻或无力。
• 做了四周方案之后，疼痛不是减轻，而是加重。
• 突然出现或严重的翼状肩胛，这可能意味着神经损伤。

了解更多

OrthoInfo (AAOS)，Chronic Shoulder Instability（慢性肩关节不稳）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的肩关节前方不稳、肩关节后方不稳、多向性和全方位肩关节不稳和肩胛骨运动障碍指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查情况进行调整。如果肩关节滑脱出来、手臂出现麻木或无力，或者某项锻炼引起锐痛，请停下来并打电话给我们。