Programa en casa para la inestabilidad del hombro y la discinesia escapular

Qué está tratando

La cavidad del hombro es poco profunda, así que la articulación depende de los músculos para mantener la bola centrada. Dos grupos hacen ese trabajo: el manguito rotador, cuatro músculos pequeños que abrazan la bola, y los diecisiete músculos que dirigen el omóplato para que la cavidad se mantenga debajo de la bola mientras el brazo se mueve. Un hombro flojo, ya sea por una luxación o por tejidos naturalmente laxos, y un omóplato que se mueve fuera de ritmo son dos caras del mismo problema, y el programa para ambos es el mismo, en el mismo orden: soltar lo que está tenso, reentrenar el omóplato, luego fortalecer el manguito y luego volver al deporte.

El orden importa. Fortalecer el manguito sobre un omóplato mal posicionado entrena un patrón malo. Unas semanas dedicadas primero al omóplato hacen que todo lo que sigue funcione.

Dos reglas:

• Mantenga el omóplato «fijado» durante cada ejercicio: suavemente hacia abajo y hacia atrás, como si lo deslizara hacia un bolsillo trasero. No apretado con fuerza, solo fijado.
• Para un hombro inestable, evite la posición de riesgo (el brazo hacia el costado y rotado hacia atrás, como al armar un lanzamiento) hasta que el terapeuta lo autorice. Para un hombro que se desliza hacia atrás, mantenga los codos cerca del cuerpo al empujar.

Etapa 1: soltar lo que está tenso (a diario, desde el inicio)

• Estiramiento del pecho en el marco de una puerta. Antebrazo en el marco de la puerta con el codo a la altura del hombro, dé un paso adelante hasta sentir la parte delantera del pecho. 20 segundos, 3 rondas por lado. Esto afloja el pectoral menor, que inclina el omóplato hacia adelante.
• Estiramiento cruzado sobre el cuerpo. Lleve el brazo cruzado sobre el pecho con la otra mano, manteniendo el omóplato hacia abajo. 20 segundos, 3 rondas.
• Estiramiento del durmiente (sleeper stretch). Acuéstese sobre el lado que duele con el brazo recto hacia adelante y el codo doblado a 90 grados. Use la otra mano para empujar el antebrazo suavemente hacia el piso. 20 segundos, 3 rondas. Omita este si el hombro se desliza hacia atrás.
• Extensión de la parte alta de la espalda. Acuéstese boca arriba con un rodillo de espuma o una toalla enrollada cruzada sobre la parte alta de la espalda y deje que el pecho se abra, moviendo el rodillo unas pulgadas hacia arriba y hacia abajo. 1 a 2 minutos.
• Estiramiento del trapecio superior y del elevador de la escápula. Incline la oreja hacia el hombro, luego gire la nariz hacia la axila. 20 segundos cada uno, 2 rondas por lado.

Etapa 2: reentrenar el omóplato (semanas 1 a 4, a diario)

Son ejercicios de baja carga que enseñan al trapecio inferior y al serrato anterior a activarse. Lo que cuenta es la calidad, no el peso.

• Relojes escapulares (scapular clocks). Mano en la pared a la altura del hombro, mueva el omóplato hacia arriba, hacia abajo, hacia adentro y hacia afuera sin mover la mano. 10 círculos lentos en cada dirección.
• Deslizamientos en la pared (wall slides). Antebrazos en la pared con una banda pequeña alrededor de las muñecas, deslice los brazos hacia arriba por la pared mientras empuja suavemente hacia afuera contra la banda, manteniendo los omóplatos hacia abajo. 3 series de 10.
• Retracción escapular. De pie o acostado boca abajo, apriete los omóplatos hacia abajo y hacia el centro. Sostenga 5 segundos, 15 veces.
• Y, T y W boca abajo. Acostado boca abajo, levante los brazos en forma de Y, luego de T y luego de W, con los pulgares hacia arriba y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. 10 de cada una, sin peso al principio, luego con 1 a 2 libras.
• Golpes de serrato (serratus punches). Acostado boca arriba, brazo recto hacia arriba, empuje el puño hacia el techo deslizando el omóplato hacia adelante, luego deje que vuelva a asentarse. 3 series de 15.
• Flexión en la pared con «plus» (wall push-up plus). Flexión contra una pared y, al llegar arriba, empuje un poco más para que los omóplatos se separen. 3 series de 10. Avance a las rodillas y luego al piso en las semanas siguientes.
• Remos bajos con banda. Banda anclada al frente a la altura de la cintura, lleve los codos hacia atrás con los omóplatos hacia abajo. 3 series de 15.

Etapa 3: fortalecer el manguito rotador (semanas 3 a 8, cada dos días)

Agregue estos cuando el omóplato mantenga su posición durante toda la etapa 2. Use una banda ligera; una toalla enrollada debajo del codo mantiene el brazo en el lugar correcto.

• Rotación externa, codo pegado al costado y doblado a 90 grados, rotando el antebrazo hacia afuera contra una banda. 3 series de 15.
• Rotación interna, lo mismo con la banda tirando en sentido contrario. 3 series de 15.
• Rotación externa acostado de lado con un peso de 1 a 3 libras. 3 series de 15.
• Elevaciones en el plano de la escápula (scaption): brazo elevado a 45 grados por delante de la línea del cuerpo, pulgar hacia arriba, solo hasta la altura del hombro. 3 series de 12.
• Aperturas con banda (band pull-aparts) a la altura del hombro. 3 series de 15.
• Remos y jalones dorsales (lat pulldowns) con un peso ligero, codos cerca del cuerpo, omóplatos fijados.
• Trabajo en cadena cerrada: manos sobre una mesa, pase el peso de un lado al otro; luego una posición en cuatro apoyos con una flexión con «plus»; luego una plancha sobre los antebrazos. 30 segundos, 3 rondas.

Etapa 4: volver al deporte (semana 8 en adelante)

• Avance gradualmente hacia las posiciones del deporte: los ejercicios de rotación externa pasan del codo pegado al costado al brazo elevado a 90 grados, y el trabajo con banda pasa a una posición de pie, de armado del lanzamiento, solo cuando el hombro esté sin dolor y estable.
• Para lanzadores y nadadores: un regreso escalonado (un programa de lanzamiento o una escalera de metraje) a lo largo de cuatro a seis semanas, armado con el terapeuta y el entrenador, y una revisión de la mecánica que causó el problema.
• Para deportes de contacto después de una luxación: un soporte ortopédico que limite la posición de riesgo durante la primera temporada de regreso.
• Mantenga las etapas 2 y 3 como una rutina de 10 minutos tres veces por semana durante toda la temporada. El patrón vuelve con la fatiga.

Notas para el fisioterapeuta

• Secuencia: flexibilidad de la cápsula posterior y del pectoral menor, extensión torácica, luego activación de los estabilizadores escapulares (trapecio inferior y serrato anterior) con control motor, luego fortalecimiento del manguito rotador en elevaciones progresivamente mayores, luego carga específica del deporte.
• Inestabilidad anterior: evitar la abducción con rotación externa bajo carga durante las primeras 6 semanas; inestabilidad posterior: evitar la aducción horizontal bajo carga y las posiciones profundas de empuje; inestabilidad multidireccional (MDI): un programa de seis meses con la progresión de Watson o de Rockwood como marco, y una revisión de la cadena cinética (cadera y tronco).
• Vigilar la sustitución escapular en cada ejercicio; reducir la carga antes de dejar que el trapecio superior tome el control.
• Criterios de regreso al deporte: control escapular simétrico a la observación, fuerza de rotación externa dentro del 10 por ciento del lado opuesto, sin aprensión, y haber completado una progresión específica del deporte.
• Los pacientes posoperatorios (Bankart, reparación del labrum posterior, plicatura capsular) siguen el calendario de mi protocolo escrito; los ejercicios son los mismos, las fechas no.

Cuándo llamar

• El hombro se luxa o se desliza y no vuelve a asentarse.
• Entumecimiento, hormigueo o debilidad en el brazo o la mano.
• Dolor que empeora en lugar de mejorar después de cuatro semanas del programa.
• Escápula alada (winging) repentina o intensa, que puede indicar una lesión de un nervio.

Más información

OrthoInfo (AAOS), Inestabilidad crónica del hombro (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre la inestabilidad anterior del hombro, la inestabilidad posterior del hombro, la inestabilidad multidireccional y global del hombro y la discinesia escapular.

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará según su examen. Deténgase y llámenos si el hombro se sale de lugar, si hay entumecimiento o debilidad en el brazo, o si un ejercicio causa dolor agudo.