Programa em casa para instabilidade do ombro e discinesia escapular

O que você está tratando

A cavidade do ombro é rasa, então a articulação depende dos músculos para manter a cabeça do osso centrada. Dois grupos fazem esse trabalho: o manguito rotador, quatro músculos pequenos que abraçam a cabeça do osso, e os dezessete músculos que guiam a escápula (omoplata) para que a cavidade fique embaixo da cabeça do osso enquanto o braço se move. Um ombro frouxo, seja por uma luxação, seja por tecidos naturalmente frouxos, e uma escápula que se move fora de ritmo são dois lados do mesmo problema, e o programa para os dois é o mesmo, na mesma ordem: soltar o que está tenso, retreinar a escápula, depois fortalecer o manguito, depois voltar ao esporte.

A ordem importa. Fortalecer o manguito em cima de uma escápula mal posicionada treina um padrão ruim. Algumas semanas trabalhando primeiro a escápula fazem tudo o que vem depois funcionar.

Duas regras:

• Mantenha a escápula “encaixada” durante todos os exercícios: suavemente para baixo e para trás, como se a deslizasse para dentro de um bolso de trás. Não apertada com força, apenas encaixada.
• Para um ombro instável, fique fora da posição de risco (braço aberto para o lado e rodado para trás, como ao armar um arremesso) até que o fisioterapeuta libere. Para um ombro que escapa para trás, mantenha os cotovelos perto do corpo ao empurrar.

Etapa 1: solte o que está tenso (todos os dias, desde o início)

• Alongamento do peitoral no batente da porta. Antebraço no batente da porta com o cotovelo na altura do ombro, dê um passo para a frente até sentir a parte da frente do peito. 20 segundos, 3 séries de cada lado. Isso solta o peitoral menor, que inclina a escápula para a frente.
• Alongamento cruzado (cross-body). Puxe o braço por cima do peito com a outra mão, mantendo a escápula para baixo. 20 segundos, 3 séries.
• Alongamento do dorminhoco (sleeper stretch). Deite sobre o lado dolorido com o braço esticado para a frente e o cotovelo dobrado a 90 graus. Use a outra mão para empurrar o antebraço suavemente em direção ao chão. 20 segundos, 3 séries. Pule este se o ombro escapa para trás.
• Extensão da parte alta das costas. Deite de costas com um rolo de espuma (foam roller) ou uma toalha enrolada atravessada na parte alta das costas e deixe o peito abrir, movendo o rolo para cima e para baixo alguns centímetros. 1 a 2 minutos.
• Alongamento do trapézio superior e do levantador da escápula. Incline a orelha em direção ao ombro, depois vire o nariz em direção à axila. 20 segundos cada, 2 séries de cada lado.

Etapa 2: retreine a escápula (semanas 1 a 4, todos os dias)

Estes são exercícios de baixa carga que ensinam o trapézio inferior e o serrátil anterior a disparar. O que conta é a qualidade, não o peso.

• Relógios escapulares (scapular clocks). Mão na parede na altura do ombro, mova a escápula para cima, para baixo, para dentro e para fora sem mover a mão. 10 círculos lentos em cada direção.
• Deslizamentos na parede (wall slides). Antebraços na parede com um pequeno elástico em volta dos punhos, deslize os braços parede acima enquanto pressiona suavemente para fora contra o elástico, mantendo as escápulas para baixo. 3 séries de 10.
• Retração escapular. Em pé ou deitado de bruços, aperte as escápulas para baixo e uma contra a outra. Segure 5 segundos, 15 vezes.
• Y, T e W de bruços. Deitado de bruços, levante os braços em Y, depois em T, depois em W, com os polegares para cima e as escápulas para baixo e para trás. 10 de cada, sem peso no início, depois com 1 a 2 libras.
• Socos de serrátil (serratus punches). Deitado de costas, braço esticado para cima, empurre o punho em direção ao teto deslizando a escápula para a frente, depois deixe-a voltar. 3 séries de 15.
• Flexão na parede com “plus” (wall push-up plus). Flexão de braço contra uma parede e, no alto, empurre um pouco mais para que as escápulas se afastem. 3 séries de 10. Evolua para os joelhos e depois para o chão ao longo das próximas semanas.
• Remadas baixas com elástico. Elástico preso à frente na altura da cintura, puxe os cotovelos para trás com as escápulas para baixo. 3 séries de 15.

Etapa 3: fortaleça o manguito rotador (semanas 3 a 8, em dias alternados)

Acrescente estes quando a escápula mantiver a posição ao longo da etapa 2. Use um elástico leve; uma toalha enrolada embaixo do cotovelo mantém o braço no lugar certo.

• Rotação externa, cotovelo junto ao corpo e dobrado a 90 graus, rodando o antebraço para fora contra um elástico. 3 séries de 15.
• Rotação interna, o mesmo com o elástico puxando para o outro lado. 3 séries de 15.
• Rotação externa deitado de lado com um peso de 1 a 3 libras. 3 séries de 15.
• Elevações no plano da escápula (scaption): braço elevado a 45 graus à frente da linha do corpo, polegar para cima, só até a altura do ombro. 3 séries de 12.
• Abertura de elástico (band pull-aparts) na altura do ombro. 3 séries de 15.
• Remadas e puxadas (lat pulldown) com peso leve, cotovelos perto do corpo, escápulas encaixadas.
• Trabalho em cadeia fechada: mãos sobre uma mesa, transfira o peso de um lado para o outro; depois a posição de quatro apoios com uma flexão “plus”; depois uma prancha nos antebraços. 30 segundos, 3 séries.

Etapa 4: volte ao esporte (semana 8 em diante)

• Construa as posições do esporte aos poucos: os exercícios de rotação externa passam do cotovelo junto ao corpo para o braço elevado a 90 graus, e o trabalho com elástico passa para a posição em pé, armada para o arremesso, apenas quando o ombro estiver sem dor e firme.
• Para arremessadores e nadadores: um retorno gradual (um programa de arremessos ou uma escada de metragem) ao longo de quatro a seis semanas, montado com o fisioterapeuta e o treinador, e uma avaliação da mecânica que causou o problema.
• Para esportes de contato depois de uma luxação: uma órtese que limita a posição de risco durante a primeira temporada de volta.
• Mantenha as etapas 2 e 3 como uma rotina de 10 minutos, três vezes por semana, durante toda a temporada. O padrão volta com a fadiga.

Observações para o fisioterapeuta

• Sequência: flexibilidade da cápsula posterior e do peitoral menor, extensão torácica, depois ativação dos estabilizadores escapulares (trapézio inferior e serrátil anterior) com controle motor, depois fortalecimento do manguito rotador em elevação progressivamente maior, depois carga específica do esporte.
• Instabilidade anterior: evitar abdução com rotação externa sob carga nas primeiras 6 semanas; instabilidade posterior: evitar adução horizontal sob carga e posições de empurrar profundas; instabilidade multidirecional (MDI): um programa de seis meses com a progressão de Watson ou de Rockwood como referência, e uma verificação da cadeia cinética (quadril e tronco).
• Observar a substituição escapular em todos os exercícios; regredir a carga antes de deixar o trapézio superior assumir.
• Critérios de retorno ao esporte: controle escapular simétrico à observação, força de rotação externa dentro de 10 por cento do lado oposto, sem apreensão, e conclusão de uma progressão específica do esporte.
• Pacientes pós-operatórios (Bankart, reparo labral posterior, plicatura capsular) seguem o cronograma do meu protocolo escrito; os exercícios são os mesmos, as datas não.

Quando ligar

• O ombro se desloca ou escapa e não volta ao lugar.
• Dormência, formigamento ou fraqueza no braço ou na mão.
• Dor que está pior depois de quatro semanas de programa, em vez de melhor.
• Escápula alada (winging) de aparecimento súbito ou grave, que pode significar uma lesão de nervo.

Saiba mais

OrthoInfo (AAOS), Instabilidade crônica do ombro (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a instabilidade anterior do ombro, a instabilidade posterior do ombro, a instabilidade multidirecional e global do ombro e a discinesia escapular.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se o ombro escapar do lugar, se houver dormência ou fraqueza no braço, ou se um exercício causar dor aguda.