어깨 불안정성과 견갑골 운동 이상을 위한 가정 프로그램

무엇을 치료하는 것인가요

어깨 관절의 소켓은 얕아서, 관절은 공 모양의 뼈머리를 중앙에 유지하는 데 근육에 의존합니다. 두 근육 집단이 그 일을 합니다. 하나는 뼈머리를 감싸는 네 개의 작은 근육인 회전근개이고, 다른 하나는 팔이 움직일 때 소켓이 뼈머리 아래에 머물도록 날개뼈(견갑골)를 조종하는 열일곱 개의 근육입니다. 탈구 때문이든 원래 조직이 헐거워서든 헐거운 어깨와, 리듬이 어긋나게 움직이는 날개뼈(견갑골 운동 이상, scapular dyskinesis)는 같은 문제의 양면이며, 두 경우의 프로그램은 같은 순서로 같습니다. 뻣뻣한 곳을 풀고, 날개뼈를 재훈련하고, 그다음 회전근개를 강화하고, 그다음 운동에 복귀합니다.

순서가 중요합니다. 자리가 잘못 잡힌 날개뼈 위에서 회전근개를 강화하면 잘못된 패턴을 훈련하게 됩니다. 먼저 몇 주 동안 날개뼈에 집중하면 그 뒤의 모든 것이 효과를 냅니다.

두 가지 규칙:

• 모든 운동에서 날개뼈를 “고정(set)”한 상태로 유지하십시오. 뒷주머니에 밀어 넣듯 부드럽게 아래로, 뒤로. 세게 조이는 것이 아니라 그냥 자리를 잡는 것입니다.
• 불안정한 어깨라면 치료사가 허락하기 전까지 위험한 자세(공을 던지려고 팔을 뒤로 젖힌 것처럼 팔을 옆으로 벌리고 뒤로 돌린 자세)를 피하십시오. 뒤쪽으로 빠지는 어깨라면 밀 때 팔꿈치를 몸 가까이 두십시오.

1단계: 뻣뻣한 곳 풀기 (매일, 처음부터)

• 문틀 가슴 스트레칭. 아래팔을 문틀에 대고 팔꿈치를 어깨 높이에 둔 채, 가슴 앞쪽이 느껴질 때까지 앞으로 한 걸음 내딥니다. 20초, 양쪽 각각 3회. 날개뼈를 앞으로 기울이는 소흉근을 풀어 줍니다.
• 몸 가로지르기 스트레칭 (cross-body stretch). 다른 손으로 팔을 가슴 앞으로 가로질러 당기며, 날개뼈는 내린 상태를 유지합니다. 20초, 3회.
• 슬리퍼 스트레칭 (sleeper stretch). 아픈 쪽으로 누워 팔을 앞으로 곧게 뻗고 팔꿈치를 90도로 구부립니다. 다른 손으로 아래팔을 바닥 쪽으로 부드럽게 밉니다. 20초, 3회. 어깨가 뒤쪽으로 빠진다면 이 운동은 건너뛰십시오.
• 위쪽 등 신전. 폼 롤러나 만 수건을 위쪽 등에 가로로 놓고 바로 누워 가슴을 열고, 롤러를 몇 인치 위아래로 움직입니다. 1~2분.
• 상부 승모근과 견갑거근 스트레칭. 귀를 어깨 쪽으로 기울이고, 그다음 코를 겨드랑이 쪽으로 돌립니다. 각 20초, 양쪽 각각 2회.

2단계: 날개뼈 재훈련 (1~4주, 매일)

하부 승모근과 전거근이 제때 작동하도록 가르치는 낮은 부하의 운동입니다. 중요한 것은 무게가 아니라 질입니다.

• 날개뼈 시계 돌리기 (scapular clocks). 손을 어깨 높이의 벽에 대고, 손은 움직이지 않은 채 날개뼈를 위, 아래, 안, 밖으로 움직입니다. 각 방향으로 천천히 10번 원을 그립니다.
• 벽 슬라이드 (wall slide). 손목에 작은 밴드를 걸고 아래팔을 벽에 댄 채, 밴드를 바깥으로 부드럽게 밀면서 팔을 벽 위로 밀어 올립니다. 날개뼈는 내린 상태를 유지합니다. 10번씩 3세트.
• 날개뼈 모으기 (scapular retraction). 서서 또는 엎드려서 날개뼈를 아래로, 안쪽으로 조입니다. 5초 버티기, 15번.
• 엎드려서 Y, T, W. 엎드린 자세에서 엄지를 위로 하고 날개뼈를 아래로, 뒤로 한 채 팔을 Y, 그다음 T, 그다음 W 모양으로 들어 올립니다. 각 10번, 처음에는 무게 없이, 그다음 1~2파운드.
• 전거근 펀치 (serratus punch). 바로 누워 팔을 위로 곧게 뻗고, 날개뼈를 앞으로 미끄러뜨려 주먹을 천장 쪽으로 밀어 올린 뒤 제자리로 내려놓습니다. 15번씩 3세트.
• 벽 푸시업 플러스. 벽에 대고 푸시업을 하고, 맨 위에서 날개뼈가 서로 벌어지도록 조금 더 밉니다. 10번씩 3세트. 이후 몇 주에 걸쳐 무릎 대고 하기, 그다음 바닥에서 하기로 진행합니다.
• 밴드를 이용한 로우 로우 (low row). 밴드를 앞쪽 허리 높이에 고정하고, 날개뼈를 내린 채 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 15번씩 3세트.

3단계: 회전근개 강화 (3~8주, 이틀에 한 번)

2단계를 통해 날개뼈가 제자리를 유지하게 되면 추가합니다. 가벼운 밴드를 사용하고, 팔꿈치 아래에 만 수건을 끼우면 팔이 올바른 위치에 유지됩니다.

• 외회전: 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 90도로 구부린 채 밴드에 저항하며 아래팔을 바깥으로 돌립니다. 15번씩 3세트.
• 내회전: 밴드가 반대 방향으로 당기는 상태에서 같은 동작. 15번씩 3세트.
• 옆으로 누워 외회전: 1~3파운드 무게로. 15번씩 3세트.
• 스캡션 들기 (scaption raise): 팔을 몸의 정면 선에서 45도 벌린 방향으로, 엄지를 위로 하고 어깨 높이까지만 들어 올립니다. 12번씩 3세트.
• 밴드 풀어파트 (band pull-apart): 어깨 높이에서. 15번씩 3세트.
• 로우와 랫 풀다운: 가벼운 무게로, 팔꿈치는 몸 가까이, 날개뼈는 고정.
• 닫힌 사슬 운동 (closed-chain): 손을 탁자에 대고 체중을 좌우로 옮기기, 그다음 네발 자세에서 푸시업 플러스, 그다음 아래팔로 하는 플랭크. 30초, 3회.

4단계: 운동 복귀 (8주 이후)

• 운동 자세로 점진적으로 쌓아 가십시오. 외회전 운동은 팔꿈치를 옆구리에 붙인 자세에서 팔을 90도로 든 자세로, 밴드 운동은 서서 던지기 직전의 젖힌 자세로 옮겨 가되, 어깨가 통증 없이 안정될 때만 그렇게 합니다.
• 투수와 수영 선수: 치료사와 코치와 함께 만든 4~6주에 걸친 단계적 복귀(던지기 프로그램 또는 거리 늘리기 단계표)와, 문제를 일으킨 동작 기전 점검.
• 탈구 후 접촉 스포츠: 복귀 첫 시즌 동안 위험한 자세를 제한하는 보조기.
• 시즌 내내 2단계와 3단계를 주 3회 10분 루틴으로 유지하십시오. 패턴은 피로해지면 다시 돌아옵니다.

물리치료사를 위한 메모

• 순서: 후방 관절낭과 소흉근 유연성, 흉추 신전, 그다음 운동 조절을 동반한 견갑골 안정근(하부 승모근과 전거근) 활성화, 그다음 점차 높은 거상 각도에서의 회전근개 강화, 그다음 종목 특화 부하.
• 전방 불안정성: 처음 6주 동안 부하가 걸린 외전-외회전을 피할 것. 후방 불안정성: 부하가 걸린 수평 내전과 깊은 밀기 자세를 피할 것. 다방향 불안정성(MDI): Watson 또는 Rockwood 진행 단계를 틀로 삼은 6개월 프로그램과 운동 사슬(고관절과 몸통) 점검.
• 모든 운동에서 견갑골 대체 동작을 관찰하고, 상부 승모근이 주도하기 전에 부하를 낮출 것.
• 운동 복귀 기준: 관찰상 대칭적인 견갑골 조절, 반대쪽의 10퍼센트 이내인 외회전 근력, 불안감(apprehension) 없음, 종목 특화 진행 과정 완료.
• 수술 후 환자(Bankart 봉합술, 후방 관절와순 봉합, 관절낭 중첩술)는 제가 작성한 프로토콜 일정에 따릅니다. 운동은 같고 날짜는 다릅니다.

병원에 연락해야 할 때

• 어깨가 탈구되거나 빠진 뒤 제자리로 돌아오지 않는 경우.
• 팔이나 손의 저림, 따끔거림, 또는 근력 약화.
• 프로그램을 4주 한 뒤 통증이 좋아지기보다 나빠진 경우.
• 갑작스럽거나 심한 날개뼈 들림(윙잉, winging). 신경 손상을 뜻할 수 있습니다.

더 알아보기

OrthoInfo (AAOS), 만성 어깨 불안정성 (영문): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

제 안내문 전방 어깨 불안정성, 후방 어깨 불안정성, 다방향 및 전반적 어깨 불안정성, 견갑골 운동 이상.

이 페이지는 영어 원문을 번역한 것입니다. 이해되지 않는 부분이 있으면 의료진에게 문의해 주십시오.

이 프로그램은 시작점이자 물리치료사를 위한 제안이며, 처방이 아닙니다. 치료사가 환자분의 진찰 결과에 맞게 조정할 것입니다. 어깨가 빠지거나, 팔에 저림이나 근력 약화가 있거나, 운동을 하다 날카로운 통증이 생기면 중단하고 저희에게 전화하십시오.