颈痛和颈椎神经根病的居家锻炼方案

您在治疗什么

大多数颈痛来自颈部的小关节、椎间盘和肌肉，它们多年来一直承受着头部位于肩膀前方带来的负荷。颈部神经受压（颈椎神经根病，cervical radiculopathy）则会在此基础上增加沿着一条神经的走行向手臂传导的疼痛、刺麻或无力，在较年轻的成年人中来自椎间盘突出，在年龄较大的人中则来自使神经开口变窄的骨刺。两者在大多数人身上都不用手术就会好转：对于神经受压，大约四分之三的人在三个月内明显好转。

本方案建立在三个理念之上：减轻神经压力的姿势、让颈部回到肩膀正上方而不是前方，以及肩胛骨之间强壮、发力时机良好的肌肉，这样颈部就不必独自承担托住头部的工作。如果您想要一个逐周的计划，包括药物以及什么时候适合注射，请看我的颈痛和颈部神经受压的居家方案。这张练习单是与它配套的锻炼细节。

关于手臂的规则：疼痛从手或前臂向上移到肩膀和颈部，就是在好转。疼痛向手臂的更下方移动，就是在加重。用这条规则来判断每一项锻炼。

第 1 部分：减轻压力（最初 1 到 2 周）

• 缓解姿势。 如果手臂疼痛严重，把疼痛那一侧的手放在头顶上几分钟。这能让神经松弛下来，常常能很快缓解。每天用几次；它也是神经是疼痛来源的一个征象。
• 避免长时间向上看、向疼痛侧转头越过肩膀看、用那一侧背包、趴着睡，以及头部前伸地长时间看屏幕。
• 睡觉时仰卧，用一个能让头保持水平的薄枕头；或者侧卧，用一个能填满耳朵和肩膀之间空隙的枕头。
• 收下巴。 坐直，把下巴直直地向后滑，像做出双下巴那样，头不要向上或向下倾。保持 5 秒，10 次，每一两个小时做一次。这是比其他任何锻炼都要多做的那一个。
• 肩胛骨后缩。 把两侧肩胛骨向下、向中间夹紧，保持 5 秒，10 次，每天几次。
• 轻柔的活动范围练习：在舒适范围内，慢慢向两侧转头，把耳朵向两侧肩膀倾斜。每个方向 5 次，每天两次。
• 冰敷或热敷 15 分钟，哪个有帮助就用哪个。按我们讨论的用药。

第 2 部分：强化颈深肌和肩胛骨（第 2 到 8 周）

每周四天。

• 颈深屈肌抬头。 仰卧屈膝，收下巴并把头抬起半英寸（约 1 厘米），保持下巴内收。保持 5 秒，10 次。进阶到保持 10 秒。
• 对抗弹力带或毛巾收下巴：对抗轻阻力收下巴，3 组，每组 10 次。
• 等长收缩。 用手掌抵住前额，然后是后脑，然后是两侧，用颈部抵抗而不移动。每个方向 5 秒，5 次。
• 靠墙天使（wall angels）。 背部和头部贴墙，手臂摆成球门柱的形状，前臂始终贴墙，把手臂上下滑动。2 组，每组 10 次。
• 弹力带划船，肘部靠近身体，肩胛骨向下。3 组，每组 15 次。
• 俯卧 Y、T、W，起初不加重量。每个 10 次。
• 胸椎伸展，在泡沫轴或椅背上做，缓慢重复 10 次。僵硬的上背部会把颈部推向前方。
• 门框胸部拉伸和上斜方肌和肩胛提肌拉伸，20 秒，每侧 3 轮，每天。

第 3 部分：神经滑动（在手臂疼痛开始缓解之后）

这些动作让神经沿着它的走行轻柔地滑动，是针对神经受压的，不是针对单纯颈痛的。只在手臂症状已经开始退回时才做，如果症状加重就停下来。

• 站立，肩胛骨向下。把疼痛的那条手臂向外侧伸直到肩的高度，掌心朝上，肘部伸直。把手腕向后弯，同时把耳朵向远离手臂的方向倾斜；然后放松手腕，同时把耳朵向手臂方向倾斜。缓慢地重复 10 次，每天两次。它应当感觉像是沿着手臂的轻微拉伸，绝不能是放射性的锐痛。

第 4 部分：保持成果（第 8 周及以后）

• 把收下巴和肩胛骨后缩变成习惯，尤其是在看屏幕的时候：每小时一组。
• 屏幕与视线齐平，键盘靠近身体，肘部有支撑，每 30 分钟休息一次。
• 每周两到三次划船、靠墙天使和颈深屈肌训练，可以保住成果。
• 走路、游泳（起初用仰泳而不是自由泳）以及直立姿势骑车都很好。

给物理治疗师的说明

• 颈椎神经根病和机械性颈痛：方向偏好测试（后缩、后缩加伸展），以中心化作为指导性结局；如果后缩-伸展使症状外周化，则采用侧方滑动或开放模式导向。
• 颈深屈肌以及下斜方肌和前锯肌的激活、肩胛骨控制、胸椎伸展活动度，以及上半身姿势矫正。
• 症状稳定并中心化之后，进行正中神经松动（先做滑动，再做张力）。
• 根据适应证对颈椎和胸椎进行手法治疗；胸椎手法对颈痛有良好的证据支持。
• 出现进行性无力、脊髓病征象（手部笨拙、步态改变、反射亢进），或在 6 周时手臂疼痛仍未中心化，请转回给我；下一步是选择性神经根注射，对于持续性神经根病则是椎间孔切开术或椎间盘置换。

何时打电话

• 手臂疼痛向手臂的更下方扩散，或者手臂或手新出现无力。
• 手变笨拙、扣纽扣或写字困难，或者平衡或走路发生变化，这可能意味着脊髓本身受到压迫。
• 双臂或双腿麻木。
• 受伤后出现严重颈痛，或者颈痛伴有发烧。

了解更多

OrthoInfo，Cervical Radiculopathy (Pinched Nerve)（颈椎神经根病）（英文）：orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

我写的颈椎神经根病、颈痛和颈痛和颈部神经受压的居家方案指南。

本页由英文翻译而来。如有任何不清楚的地方，请向我们的医疗团队咨询。

本方案是一个起点，也是给您的物理治疗师的一组建议，而不是处方。您的治疗师会根据您的检查情况进行调整。如果某项锻炼使疼痛向手臂的更下方扩散，或者您注意到末尾列出的警示信号，请停下来并打电话给我们。