Programa de exercícios em casa para dor no pescoço e radiculopatia

O que você está tratando

A maior parte da dor no pescoço vem das pequenas articulações, dos discos e dos músculos do pescoço, sobrecarregados por anos por uma cabeça que fica à frente dos ombros. Um nervo comprimido no pescoço (radiculopatia cervical) acrescenta dor, formigamento ou fraqueza que descem pelo braço ao longo do trajeto de um nervo, por uma hérnia de disco em adultos mais jovens ou por bicos de papagaio que estreitam a abertura de um nervo em adultos mais velhos. Os dois melhoram sem cirurgia na maioria das pessoas: para um nervo comprimido, cerca de três em cada quatro estão muito melhores em três meses.

O programa se baseia em três ideias: posições que tiram a pressão do nervo, um pescoço que fica para trás, sobre os ombros, em vez de à frente deles, e músculos fortes e bem coordenados entre as escápulas, para que o pescoço não faça o trabalho de segurar a cabeça. Se você quer um plano semana a semana, com os medicamentos e o momento em que uma injeção faz sentido, veja o meu programa em casa para dor no pescoço e nervo comprimido. Esta folha é o detalhe dos exercícios que acompanha esse plano.

A regra para o braço: a dor que se move da mão ou do antebraço para cima, em direção ao ombro e ao pescoço, está melhorando. A dor que se move mais para baixo no braço está piorando. Julgue todos os exercícios por essa regra.

Parte 1: tire a pressão (primeiras 1 a 2 semanas)

• A posição de alívio. Se a dor no braço for forte, descanse a mão do braço dolorido em cima da cabeça por alguns minutos. Isso afrouxa o nervo e muitas vezes traz alívio rápido. Use-a várias vezes por dia; ela também é um sinal de que o nervo é a origem.
• Evite olhar para cima e por cima do ombro do lado dolorido por muito tempo, carregar bolsas desse lado, dormir de bruços e longos períodos em uma tela com a cabeça para a frente.
• Durma de costas com um travesseiro fino que mantenha a cabeça nivelada, ou de lado com um travesseiro que preencha o espaço entre a orelha e o ombro.
• Retração do queixo (chin tuck). Sentado com a coluna ereta, deslize o queixo reto para trás, como se fizesse um queixo duplo, sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo. Segure 5 segundos, 10 vezes, a cada uma ou duas horas. Este é o exercício para fazer mais do que qualquer outro.
• Retração escapular. Aperte as escápulas para baixo e uma contra a outra, segure 5 segundos, 10 vezes, várias vezes por dia.
• Amplitude de movimento suave: vire a cabeça devagar para cada lado, incline cada orelha em direção ao ombro, dentro do conforto. 5 em cada direção, duas vezes por dia.
• Gelo ou calor por 15 minutos, o que ajudar mais. Medicamentos conforme conversamos.

Parte 2: fortaleça os músculos profundos do pescoço e as escápulas (semanas 2 a 8)

Quatro dias por semana.

• Elevação com os flexores profundos do pescoço. Deitado de costas com os joelhos dobrados, retraia o queixo e levante a cabeça meia polegada, mantendo o queixo retraído. Segure 5 segundos, 10 vezes. Evolua para sustentações de 10 segundos.
• Retração do queixo contra um elástico ou uma toalha: retraia contra uma resistência leve, 3 séries de 10.
• Isométricos. Pressione a palma da mão contra a testa, depois contra a parte de trás da cabeça, depois contra cada lado, resistindo com o pescoço sem se mover. 5 segundos cada, 5 vezes em cada direção.
• Anjos na parede (wall angels). Costas e cabeça contra a parede, braços em forma de trave de gol, deslize os braços para cima e para baixo mantendo os antebraços na parede. 2 séries de 10.
• Remadas com elástico, cotovelos perto do corpo, escápulas para baixo. 3 séries de 15.
• Y, T e W de bruços, sem peso no início. 10 de cada.
• Extensão torácica sobre um rolo de espuma (foam roller) ou o encosto de uma cadeira, 10 repetições lentas. Uma parte alta das costas rígida empurra o pescoço para a frente.
• Alongamento do peitoral no batente da porta e alongamentos do trapézio superior e do levantador da escápula, 20 segundos, 3 séries de cada lado, todos os dias.

Parte 3: deslizamentos do nervo (quando a dor no braço estiver diminuindo)

Eles deslizam o nervo suavemente pelo seu trajeto e são para um nervo comprimido, não para a dor simples no pescoço. Faça-os apenas quando os sintomas no braço tiverem começado a recuar, e pare se eles aumentarem.

• Fique em pé com a escápula para baixo. Estique o braço dolorido para o lado na altura do ombro, com a palma para cima e o cotovelo esticado. Dobre o punho para trás enquanto inclina a orelha para longe do braço, depois solte o punho enquanto inclina a orelha em direção ao braço. Devagar, 10 repetições, duas vezes por dia. Deve parecer um alongamento leve ao longo do braço, nunca uma dor em choque.

Parte 4: mantenha (semana 8 em diante)

• Retrações do queixo e retrações escapulares como um hábito, principalmente nas telas: uma série a cada hora.
• A tela na altura dos olhos, o teclado perto, os cotovelos apoiados e uma pausa a cada 30 minutos.
• Duas ou três sessões por semana de remadas, anjos na parede e trabalho dos flexores profundos do pescoço mantêm os ganhos.
• Caminhada, natação (nado costas em vez de nado livre no início) e ciclismo em posição ereta são todos bons.

Observações para o fisioterapeuta

• Radiculopatia cervical e dor cervical mecânica: teste de preferência direcional (retração, retração com extensão), com a centralização como desfecho guia; um deslizamento lateral ou um viés de padrão de abertura se a retração-extensão periferalizar.
• Ativação dos flexores cervicais profundos, do trapézio inferior e do serrátil anterior, controle escapular, mobilidade em extensão torácica e correção postural do quadrante superior.
• Mobilização do nervo mediano (deslizadores antes de tensionadores) quando os sintomas estiverem estáveis e centralizando.
• Terapia manual na coluna cervical e torácica conforme indicado; a manipulação torácica tem bom suporte para a dor no pescoço.
• Encaminhar de volta para mim em caso de fraqueza progressiva, sinais de mielopatia (falta de jeito nas mãos, mudança na marcha, hiperreflexia) ou dor no braço que não está centralizando em 6 semanas; uma injeção seletiva de raiz nervosa ou, para a radiculopatia persistente, uma foraminotomia ou uma prótese de disco são os próximos passos.

Quando ligar

• Dor no braço que se espalha mais para baixo, ou fraqueza nova no braço ou na mão.
• Mãos desajeitadas, dificuldade com botões ou com a letra, ou mudança no equilíbrio ou no andar, que podem significar pressão sobre a própria medula espinhal.
• Dormência nos dois braços ou nas pernas.
• Dor forte no pescoço depois de uma lesão, ou dor no pescoço com febre.

Saiba mais

OrthoInfo, Radiculopatia cervical (nervo comprimido) (em inglês): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Os meus guias sobre a radiculopatia cervical, a dor no pescoço e o programa em casa para dor no pescoço e nervo comprimido.

Esta página foi traduzida do inglês. Se algo não estiver claro, pergunte à nossa equipe.

Este programa é um ponto de partida e um conjunto de sugestões para o seu fisioterapeuta, não uma prescrição. O seu fisioterapeuta vai ajustá-lo ao seu exame. Pare e ligue para nós se um exercício fizer a dor descer mais pelo braço, ou se você notar os sinais de alerta no final.