Programa de ejercicios en casa para el dolor de cuello y la radiculopatía

Qué está tratando

La mayor parte del dolor de cuello viene de las pequeñas articulaciones, los discos y los músculos del cuello, cargados durante años por una cabeza que se adelanta a los hombros. Un nervio pinzado en el cuello (radiculopatía cervical) agrega dolor, hormigueo o debilidad que baja por el brazo siguiendo el trayecto de un nervio, por una hernia de disco en los adultos más jóvenes o por espolones óseos que estrechan la salida de un nervio en los mayores. Ambos mejoran sin cirugía en la mayoría de las personas: en el caso de un nervio pinzado, unas tres de cada cuatro están mucho mejor en tres meses.

El programa se basa en tres ideas: posiciones que quitan presión del nervio, un cuello que se asienta hacia atrás sobre los hombros en lugar de por delante de ellos, y músculos fuertes y bien coordinados entre los omóplatos para que el cuello no haga el trabajo de sostener la cabeza. Si quiere un plan semana por semana con los medicamentos y el momento en que una inyección tiene sentido, vea mi programa en casa para el dolor de cuello y el nervio pinzado. Esta hoja es el detalle de los ejercicios que lo acompaña.

La regla para el brazo: el dolor que se mueve desde la mano o el antebrazo hacia arriba, hacia el hombro y el cuello, está mejorando. El dolor que se mueve más abajo por el brazo está empeorando. Juzgue cada ejercicio con esa regla.

Parte 1: quitar la presión (primeras 1 a 2 semanas)

• La posición de alivio. Si el dolor del brazo es intenso, apoye la mano del brazo que duele sobre la cabeza durante unos minutos. Afloja el nervio y a menudo da un alivio rápido. Úsela varias veces al día; también es una señal de que el nervio es el origen.
• Evite mirar hacia arriba y por encima del hombro del lado que duele durante mucho tiempo, cargar bolsas de ese lado, dormir boca abajo y pasar largos períodos frente a una pantalla con la cabeza hacia adelante.
• Duerma boca arriba con una almohada delgada que mantenga la cabeza a nivel, o de lado con una almohada que llene el espacio entre la oreja y el hombro.
• Retracciones del mentón. Sentado con la espalda erguida, deslice la barbilla recta hacia atrás como si quisiera hacerse papada, sin inclinar la cabeza hacia arriba ni hacia abajo. Sostenga 5 segundos, 10 veces, cada hora o dos. Este es el ejercicio que debe hacer más que cualquier otro.
• Retracción escapular. Apriete los omóplatos hacia abajo y hacia el centro, sostenga 5 segundos, 10 veces, varias veces al día.
• Rango de movimiento suave: gire la cabeza lentamente hacia cada lado, incline cada oreja hacia el hombro, dentro de lo cómodo. 5 en cada dirección, dos veces al día.
• Hielo o calor durante 15 minutos, lo que le ayude. Los medicamentos según lo conversamos.

Parte 2: fortalecer los músculos profundos del cuello y los omóplatos (semanas 2 a 8)

Cuatro días por semana.

• Elevación con los flexores profundos del cuello. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas, meta la barbilla y levante la cabeza media pulgada, manteniendo la barbilla metida. Sostenga 5 segundos, 10 veces. Avance a sostenimientos de 10 segundos.
• Retracción del mentón contra una banda o una toalla: meta la barbilla contra una resistencia ligera, 3 series de 10.
• Isométricos. Presione la palma contra la frente, luego contra la parte de atrás de la cabeza, luego contra cada lado, resistiendo con el cuello sin moverse. 5 segundos cada uno, 5 veces en cada dirección.
• Ángeles en la pared (wall angels). Espalda y cabeza contra una pared, brazos en forma de portería, deslice los brazos hacia arriba y hacia abajo manteniendo los antebrazos en la pared. 2 series de 10.
• Remos con banda, codos cerca del cuerpo, omóplatos hacia abajo. 3 series de 15.
• Y, T y W boca abajo, sin peso al principio. 10 de cada una.
• Extensión torácica sobre un rodillo de espuma o el respaldo de una silla, 10 repeticiones lentas. Una parte alta de la espalda rígida empuja el cuello hacia adelante.
• Estiramiento del pecho en el marco de una puerta y estiramientos del trapecio superior y del elevador de la escápula, 20 segundos, 3 rondas por lado, a diario.

Parte 3: deslizamientos del nervio (cuando el dolor del brazo esté cediendo)

Estos deslizan suavemente el nervio a lo largo de su trayecto y son para un nervio pinzado, no para el dolor de cuello simple. Hágalos solo cuando los síntomas del brazo hayan empezado a retroceder, y deténgase si aumentan.

• De pie, con el omóplato hacia abajo. Estire el brazo que duele hacia el costado a la altura del hombro, con la palma hacia arriba y el codo recto. Doble la muñeca hacia atrás mientras inclina la oreja en sentido contrario al brazo, luego suelte la muñeca mientras inclina la oreja hacia el brazo. Lento, 10 repeticiones, dos veces al día. Debe sentirse como un estiramiento leve a lo largo del brazo, nunca como un dolor punzante.

Parte 4: conservarlo (semana 8 en adelante)

• Retracciones del mentón y retracciones escapulares como un hábito, sobre todo frente a las pantallas: una serie cada hora.
• La pantalla a la altura de los ojos, el teclado cerca, los codos apoyados y una pausa cada 30 minutos.
• Dos o tres sesiones por semana de los remos, los ángeles en la pared y el trabajo de los flexores profundos del cuello conservan lo ganado.
• Caminar, nadar (espalda en lugar de estilo libre al principio) y andar en bicicleta en posición erguida son todas buenas opciones.

Notas para el fisioterapeuta

• Radiculopatía cervical y dolor de cuello mecánico: prueba de preferencia direccional (retracción, retracción con extensión), con la centralización como resultado guía; un deslizamiento lateral (lateral glide) o un sesgo de patrón de apertura si la retracción-extensión periferaliza.
• Activación de los flexores cervicales profundos y del trapecio inferior y el serrato anterior, control escapular, movilidad en extensión torácica y corrección postural del cuadrante superior.
• Movilización del nervio mediano (deslizadores antes que tensores) una vez que los síntomas estén estables y centralizando.
• Terapia manual en la columna cervical y torácica según esté indicada; la manipulación torácica tiene buen respaldo para el dolor de cuello.
• Remitir de nuevo a mi consulta por debilidad progresiva, signos de mielopatía (torpeza de las manos, cambio en la marcha, hiperreflexia) o dolor de brazo que no centraliza a las 6 semanas; una inyección selectiva de la raíz nerviosa o, para una radiculopatía persistente, una foraminotomía o un reemplazo de disco son los siguientes pasos.

Cuándo llamar

• Dolor del brazo que se extiende más abajo por el brazo, o debilidad nueva en el brazo o la mano.
• Torpeza en las manos, dificultad con los botones o con la escritura, o un cambio en el equilibrio o al caminar, que puede indicar presión sobre la médula espinal misma.
• Entumecimiento en ambos brazos o en las piernas.
• Dolor de cuello intenso después de una lesión, o dolor de cuello con fiebre.

Más información

OrthoInfo, Radiculopatía cervical (nervio pinzado) (en inglés): orthoinfo.aaos.org (opens in a new tab)

Mis guías sobre la radiculopatía cervical, el dolor de cuello y el programa en casa para el dolor de cuello y el nervio pinzado.

Este programa es un punto de partida y un conjunto de sugerencias para su fisioterapeuta, no una receta. Su terapeuta lo ajustará según su examen. Deténgase y llámenos si un ejercicio hace que el dolor se extienda más abajo por el brazo, o si nota las señales de advertencia del final.